حساب السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحده قياس الطاقة خصوصا الطاقة الحرارية، وهي مصدر طاقتك للعمل واداء جميع المهام وتستهلكها في جميع امور حياتك حتي اثناء النوم، كل لاعب يحدد إستهلاك سعراته الحرارية حسب نشاطاته اليومية وغاياته.
الإنسان عموماً يحتاج الى 1.5 سعر حراري لكل كيلو غرام مِن وزنه خلال 24 ساعة.
خطوات استخدام حاسبة السعرات الحرارية
- اختيار وحدة القياس بين المتري والبريطاني، اختر المتري في حالة قيم الكيلو جرام والسم.
- اختر ذكر أو أنثى.
- في حالة اختيار أنثى تظهر لك خيارات إضافية وهي إضافة الحالة حاليا سواء مرضعة أو حامل.
- حدد عمرك الحالي.
- حدد طولك.
- حدد وزنك.
- اختر النشاط البدني الخاص بك سواء كان معتدل أو متوسط أو مكثف حسب أيام التدريب الخاصة بك أسبوعيا.
- الأن اختر هدفك الحالي من بين الأهداف خسارة الوزن ببطئ أو بسرعة أو بشكل معتدل أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه.
- الأن قم باختيار توزيع المغذيات المناسب لك بين البروتين والدهون والكربوهيدرات، يمكن أن تختار الأنسب لك سواء كنت تفضل نظام مرتفع البروتين أو مرتفع الكربوهيدرات.
- الخطوة الأخيرة هي اختيار نوع المعادلة المستخدمة في حساب السعرات الحرارية والتي تنقسم الى: معادلة هاريس بنديكت، معادلة ميفلين سانت جيور، معادلة كاتش ماكاردل.
- في حالة اختيار معادلة كاتش ماكاردل يظهر خيار جديد وهو تحديد نسبة دهونك الحالية.
- بعد الانتهاء اضغط على احسب الأن لتظهر لك النتيجة.
الفرق بين معادلات حساب السعرات الحرارية:
معادلة هاريس بنديكت: المعادلة الأقدم وصممت لحساب معدل الأيض الأساسي للجسم وتعتبر الأقل دقة من بين المعادلات.
- للرجال: معدل الأيض الأساسي = 88.362 + (13.397 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات)
- للنساء: معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (3.098 × الطول بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات)
معادلة ميلفين سانت جيور: معادلة دقيقة لغير ممارسي الرياضة لأنها لا تضع في الاعتبار وزن الكتلة العضلية.
- للرجال: معدل الأيض الأساسي = (10 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
- للنساء: معدل الأيض الأساسي = (10 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
معادلة كاتش ماكاردل: هي الأفضل لمن يمارس التمارين الرياضية لأنها تضع نسبة الدهون في الحسبان عند استخدامها.
- هذه المعادلة تستند إلى نسبة دهون الجسم.
معدل الأيض الأساسي = 370 + (21.6 × الكتلة العضلية الرياضية بالكيلوجرام)
معدل الأيض الأساسي وهو الكمية من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس ونبض القلب ودرجة حرارة الجسم.
كم يستهلك التدريب مِن السعرات الحرارية
تستهلك ساعة التمرين في صالة الجيم 480 سعر حراري، وبينما تستهلك ساعة الكارديو (جري وهروله وركوب الدراجة) 240 سعر حراري.
كم تحتوي المواد الغذائية على سعرات حرارية
- 1غرام بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية وكذلك 1 غرام من الكاربوهيدرات.
- 1غرام دهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
إحتياج جسمك لباقي العناصر الغذائية حسب الغايات
إذا كان هدفك زيادة الوزن والتضخيم سينبغي عليك اولاً زيادة كمية سعراتك الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم.
وتكون سعراتك الحرارية مُقسمة كالتالي:
- بروتين 30% وهو أساسي لبناء وإعاده ترميم العضلات.
- كاربوهيدرات 50% وهي أساسية لإمداد الجسم بالطاقة.
- دهون 20% وهي أساسية لجميع العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان بالأخص الدهون غير المشبعة.
إذا كان هدفك التنشيف أو التخسيس
ستُقلل مِن سعراتك الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري
وتكون سعراتك الحرارية مقسمة كالأتي:
- 50% بروتين وسيكون أساسي للحفاظ على الكتله العضلية وإمداد الجسم بالطاقة.
- 30% كاربوهيدرات وستكون أساسيه لإمداد الجسم بالطاقة.
- 20% دهون غير مشبعة (ويرجي الحذر الشديد مِن الدهون المشبعة أثناء التنشيف أو التخسيس).
بكل تاكيد لن تستطيع أن تسير على هذا النظام دوما وهكذا كان الأبطال من قبلك فلا تقلق كل ما عليك فقط إتباع الأكل النظيف الخالي مِن الدهون المشبعة وعدم الزيادة عن كمية السعرات الحرارية المطلوبة وستحقق اهدافك مِن لعبة كمال الأجسام.