×

قم بتحميل التطبيق لتجربة أفضل
حاسبات وبرامج وتمارين
مجانا ولا يوجد إعلانات

حمل تطبيق Arabian Bodybuilding من متجر Apple حمل تطبيق Arabian Bodybuilding من متجر Goolge Play
الحاسبات الرياضية

حاسبة الغذيات الكبيرة (الماكروز)

لا يمكن أن ينجح نظام التنشيف إلا بعد أن تقوم بحساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون للتنشيف بطريقة صحيحة وبدون أي أخطاء، هناك طريقة واحدة سهلة يمكنك من خلالها القيام بهذه الخطوة!.


خطوات استخدام حاسبة الكربوهيدرات

  1. اختر وحدة القياس بين المتري والبريطاني
  2. أدخل معلوماتك الشخصية كالجنس والعمر والطول والوزن
  3. حدد النشاط البدني الخاص بك سواء كان معتدل أو متوسط أو مكثف حسب أيام التدريب الخاصة بك أسبوعيا أو طبيعة عملك.
  4. الأن اختر هدفك الحالي من بين الأهداف خسارة الوزن ببطئ أو بسرعة أو بشكل معتدل أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه.
  5. إختر المغذيات التي تحتاجها لنظامك الغذائي سواء كنت تفضل نظام مرتفع البروتين أو مرتفع الكربوهيدرات.
  6. الخطوة الأخيرة هي اختيار نوع المعادلة المستخدمة في حساب السعرات الحرارية والتي تنقسم الى: معادلة هاريس بنديكت، معادلة ميفلين سانت جيور، معادلة كاتش ماكاردل. وفي حالة اختيار معادلة كاتش ماكاردل يظهر خيار جديد وهو تحديد نسبة دهونك الحالية.
  7. بعد الانتهاء اضغط على "احسب" لتظهر لك النتيجة.

حساب الإحتياج اليومي من المغذيات الكبيرة (الماكروز)

لتقديم حساب تقريبي لاحتياجات الماكروز، يمكن اتباع الخطوات التالية:

  1. حساب السعرات الحرارية الكلية:

    • حدد معدل استقلاب الراحة (BMR) باستخدام معادلة هاريس-بنيدكت أو أي معادلة أخرى.
    • ضع في اعتبارك نشاطك اليومي لتقدير السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
  2. تقسيم السعرات الحرارية على الماكروز:

  • البروتين: كل غرام من البروتين يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية. النسبة الموصى بها عادة تتراوح بين 10%-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ولحساب كمية البروتين إضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.10 أو 0.35 وقسم الناتج على 4.

  • الكاربوهيدرات: كل غرام من الكاربوهيدرات يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية. النسبة الموصى بها عادة تتراوح بين 45%-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ولحساب كمية الكربوهيدرات إضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.45 أو 0.65 وقسم الناتج على 4.

  • الدهون: كل غرام من الدهون يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية. النسبة الموصى بها عادة تتراوح بين 20%-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، لحساب الكمية الدنيا من الدهون ضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.20 وقسم الناتج على 9، ولحساب الكمية القصوى من الدهون  ضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.35 وقسم الناتج على 9.

ملاحظة: هذه النسب مجرد إشارات عامة وقد تحتاج إلى تعديلها بناءً على احتياجاتك الخاصة وأهدافك.

 أهمية المغذيات الكبيرة ومصادرها

المغذيات الكبيرة، والتي تُعرف أيضًا بالماكرونوترينتس (Macronutrients)، تشمل البروتينات، الدهون، والكاربوهيدرات. هذه المغذيات أساسية لوظائف الجسم المتعددة، وهي تُوفر الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

  1. البروتينات:

    • الأهمية: البروتينات مكون أساسي لكل خلية في الجسم. وتُستخدم لبناء وإصلاح الأنسجة، صناعة الإنزيمات، الهرمونات، ومواد أخرى. البروتينات أيضًا مكون مهم للعظام، العضلات، الغضاريف، الجلد، والدم.
    • مصادره: اللحوم (مثل الدجاج، اللحم البقري، الأسماك)، البيض، الحليب ومشتقاته، البقول (مثل العدس والفاصوليا)، المكسرات، والتوفو.
  2. الكاربوهيدرات:

    • الأهمية: الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. الجسم يحول الكاربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو الوقود الذي يستخدمه الخلايا لتقديم الطاقة.
    • مصادره: الحبوب (مثل الأرز، القمح، الشوفان)، الفواكه، الخضروات، الحليب، والمشروبات المحلاة.
  3. الدهون:

    • الأهمية: الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل الفيتامينات A, D, E, و K. كما تساعد في بناء غشاء الخلية وهي مصدر مهم للطاقة. الدهون أيضًا تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه.
    • مصادره: الأغذية الغنية بالدهون تشمل الزيوت (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا)، الأفوكادو، المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة)، واللحوم.

هناك توازن يجب تحقيقه بين هذه المغذيات الكبيرة للحفاظ على صحة جيدة ودعم وظائف الجسم. استهلاك المغذيات بكميات معتدلة واختيار مصادر غذائية نوعية مهم جدًا لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.

 نسب المغذيات الكبيرة حسب الغايات

سب المغذيات الكبيرة (البروتين، الدهون، والكاربوهيدرات) يمكن أن تتغير باختلاف الأهداف الصحية أو الرياضية للفرد. وفقًا لمعظم المبادئ التوجيهية الغذائية، تبقى نسب المغذيات الموصى بها ضمن نطاقات معينة، ولكن يمكن تعديلها حسب الحاجة. وفيما يلي بعض الأمثلة لكيفية توزيع الماكروز وفقًا لأهداف محددة:

  1. الصحة العامة والحفاظ على الوزن:

    • الكاربوهيدرات: 45-65% من السعرات الحرارية اليومية.
    • البروتين: 10-35% من السعرات الحرارية اليومية.
    • الدهون: 20-35% من السعرات الحرارية اليومية.
  2. زيادة الكتلة العضلية (بناء العضلات):

    • الكاربوهيدرات: 40-60% من السعرات الحرارية اليومية.
    • البروتين: 25-35% من السعرات الحرارية اليومية.
    • الدهون: 15-25% من السعرات الحرارية اليومية.
  3. فقدان الوزن:

    • الكاربوهيدرات: 40-50% من السعرات الحرارية اليومية.
    • البروتين: 25-30% من السعرات الحرارية اليومية.
    • الدهون: 25-30% من السعرات الحرارية اليومية.
  4. الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات (مثل نظام الكيتو):

    • الكاربوهيدرات: 5-10% من السعرات الحرارية اليومية.
    • البروتين: 20-25% من السعرات الحرارية اليومية.
    • الدهون: 70-75% من السعرات الحرارية اليومية.

من الجدير بالذكر أن تحديد النسب المثلى من المغذيات الكبيرة يعتمد على العديد من العوامل، منها النشاط البدني، الحالة الصحية، العمر، والجنس. من الأفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على توجيهات مخصصة وفقًا لأهدافك الشخصية.