لتقديم حساب تقريبي لاحتياجات الماكروز، يمكن اتباع الخطوات التالية:
حساب السعرات الحرارية الكلية:
تقسيم السعرات الحرارية على الماكروز:
البروتين: كل غرام من البروتين يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية. النسبة الموصى بها عادة تتراوح بين 10%-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ولحساب كمية البروتين إضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.10 أو 0.35 وقسم الناتج على 4.
الكاربوهيدرات: كل غرام من الكاربوهيدرات يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية. النسبة الموصى بها عادة تتراوح بين 45%-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ولحساب كمية الكربوهيدرات إضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.45 أو 0.65 وقسم الناتج على 4.
الدهون: كل غرام من الدهون يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية. النسبة الموصى بها عادة تتراوح بين 20%-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، لحساب الكمية الدنيا من الدهون ضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.20 وقسم الناتج على 9، ولحساب الكمية القصوى من الدهون ضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.35 وقسم الناتج على 9.
ملاحظة: هذه النسب مجرد إشارات عامة وقد تحتاج إلى تعديلها بناءً على احتياجاتك الخاصة وأهدافك.
المغذيات الكبيرة، والتي تُعرف أيضًا بالماكرونوترينتس (Macronutrients)، تشمل البروتينات، الدهون، والكاربوهيدرات. هذه المغذيات أساسية لوظائف الجسم المتعددة، وهي تُوفر الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.
البروتينات:
الكاربوهيدرات:
الدهون:
هناك توازن يجب تحقيقه بين هذه المغذيات الكبيرة للحفاظ على صحة جيدة ودعم وظائف الجسم. استهلاك المغذيات بكميات معتدلة واختيار مصادر غذائية نوعية مهم جدًا لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.
سب المغذيات الكبيرة (البروتين، الدهون، والكاربوهيدرات) يمكن أن تتغير باختلاف الأهداف الصحية أو الرياضية للفرد. وفقًا لمعظم المبادئ التوجيهية الغذائية، تبقى نسب المغذيات الموصى بها ضمن نطاقات معينة، ولكن يمكن تعديلها حسب الحاجة. وفيما يلي بعض الأمثلة لكيفية توزيع الماكروز وفقًا لأهداف محددة:
الصحة العامة والحفاظ على الوزن:
زيادة الكتلة العضلية (بناء العضلات):
فقدان الوزن:
الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات (مثل نظام الكيتو):
من الجدير بالذكر أن تحديد النسب المثلى من المغذيات الكبيرة يعتمد على العديد من العوامل، منها النشاط البدني، الحالة الصحية، العمر، والجنس. من الأفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على توجيهات مخصصة وفقًا لأهدافك الشخصية.