الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية
مكتبة التمارين تمارين منتصف الظهر

الإنحناء ورفع بار الأوزان بذراعين

يساعدك تمرين الإنحناء ورفع بار الأوزان بذراعين على تمرين وتضخيم وتقوية عضلات منتصف الظهر، والحصول على زوايا مختلفة للتمرين
شارك التمرين على :

نوع التدريب : قوة
العضلة الرئيسية : منتصف الظهر
الأدوات والمعدات :بار
المستوى: متوسط
الإرشادات: تمرين الإنحناء ورفع بار الأوزان بذراعين
  1. ضع بعض الاوزان عند أحد نهايتى البار الأوليمبى. إحرص على وضع النهاية الأخرى للبار عند ركن مكون من حائطين أو ضع شيء ثقيل على الأرض حتى لا ينزلق البار للاتجاه المعاكس.
  2. انحني حتى يكون جذعك قريبا من موازاة الأرض قدر الامكان وحافظ على ثنى ركبتيك قليلا. الآن قم بالإمساك بالبار بالذراعين من خلف الأقراص على الجانب الذى تم وضع الوزن به. هذه هي وضعية البداية.
  3. اسحب البار الحديدي بمرفقيك للأعلى (لزيادة المحاكاة الخلفية) حتى تلامس الأثقال صدرك من الاسفل. إضغط على العضلات الخلفية عندما تقوم برفع الثقل للأعلى وتوقف لمدة ثانية في الأعلى على هذه الوضعية. إخرج زفيرا عند رفع البار. ملاحظة: استخدم كابل مرفق بمقبض مزدوج أو ركاب بتعليقهم اسفل نهاية البار الحديدي.
  4. أخفض البار المعدنى ببطء للعودة لوضعية البداية حتى تتمدد عضلة اللاتس ملاحظة: لا تدع الاثقال تلمس الارضية.لتضمن أفضل نطاق للحركة اوصى باستخدام أوزان صغيرة (10 كغم) على عكس الأوزان الأكبر مثل (15 - 20 كغم).
  5. كرر التمرين لتصل لعدد التكرارات الموصى بها.

تغييرات (أشكال مختلفة من التمرين): يمكنك أداء هذا التمرين بإستخدام بكرة منخفضة او آلة التي بار (T-bar)

Ads Area