تمرين القطنية على كرسي عالي

الخطوات:

• ابدأ بضبط المقعد المخصص لتمرين القطنية في المستوى المناسب لطولك، ضع كاحليك في المكان المناسب حتى تتأكد أنهم في وضع ثابت ومريح مع الفخذين على المسند، خذ شهيق لأن هذا سيكون وضع البداية.
• حافظ على ثني ذراعيك ووضع يديك على صدرك مع استقامة الظهر، انحني ببطء للأسفل حتى يصل جسمك تقريبا إلى شكل درجة مع الضغط على عضلات أسفل الظهر وإخراج الهواء.
• عد إلى وضع البداية من جديد، قم بأداء عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لك.

نصائح:

1. تجنب انحناء أو تقوس الظهر أثناء الحركة خلال هذا التمرين.
2. عند الصعود للأعلى والعودة إلى نقطة البداية تجنب العودة بشكل مبالغ فيه للوراء، حافظ على استقامة جسمك وتجنب تقوسه للخلف لتجنب أي إصابات.