الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية
مكتبة التمارين تمارين منتصف الظهر

سحب بار قبضة عكسية

سحب بار منتصف الظهر تمرين لمنتصف الظهر، وأيضا يسمى سحب بار اولمبي قبضة عكسية
شارك التمرين على :

نوع التدريب : قوة
العضلة الرئيسية : منتصف الظهر
الأدوات والمعدات :بار
المستوى: متوسط
الإرشادات: تمرين سحب بار قبضة عكسية
  1. قف مستقيما بينما تمسك بار بقبضة تكون فيها راحة اليد لأعلى. إثنِ ركبتيك بشكل بسيط واجعل جذعك للأمام بإحناء الخصر بينما تحافظ علي ظهرك مستقيما حتي يصبح موازيا للأرضية. ملحوظة: تأكد من أن تُبقي رأسك للامام. يجب أن يتدلى البار أمامك مباشرة وذراعاك متدليان عموديا على الأرضية وعلى جذعك. سيكون هذا وضع البداية.
  2. بينما تُبقي الجذع ثابتا, إرفع البار و أخرج نفسا، حافظ على مرفقيك بجانب جسدك ولا تَبذل أي قوة بساعديك غير مسك الأوزان. في وضع قمة الإنقباض أعصر عضلات الظهر وابق في هذا الوضع لثانية.
  3. إخفض الوزن ببطء مرة أخرى لوضع البداية بينما تأخذ نفسا. كرر حسب عدد التكرارات الموصي بها. تحذير: هذا التمرين غير موصي به لمن يعانون من مشاكل بالظهر، فإن تمرين السحب الأرضي إختيار أفضل لهم. أيضا مثل الركبة المثنية في تمرين الرفعة الميتة إذا لديك ظهر سليم تأكد من الأداء بشكل مثالي ولا تحدب ظهرك أبداً للأمام لأن هذا يؤدي إلى إصابة بالظهر. كن حريصا أيضا مع الوزن المستخدم، في حالة الشك يفضل إستخدم وزن أقل.

الإختلافات: يمكنك أداء هذا التمرين بقبضة تكون فيها راحة اليد للخارج أو تستخدم دامبلين

Ads Area