سحب تجديف فردي تبادل بالدامبل

الخطوات:

• لبدء هذا التمرين ابدا بالإمساك بزوجين من الوزن بمحاذاة قدميك والحفاظ على ركبتيك في وضع مثني ودفع المؤخرة للخارج، خذ شهيق لأن هذا سيكون وضع البداية.
• نخفض الوزن نحو الأرض واسحب الوزن في الجهة المقابلة للأعلى باتجاه صدرك والضغط باستخدام لوحي الكتف مع أخراج الهواء.
• عند الوصول بالوزن إلى أعلى نقطة ركز لمدة ثانيتين قبل العودة إلى نقطة البداية من جديد مع أخراج الهواء.
• عد من جديد إلى وضع البداية، قم بأداء عدد المجموعات والتكرارات المناسب لك.