الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية
مكتبة التمارين تمارين منتصف الظهر

سحب ترابيس كيبل 

سحب ترايسبس كيبل لتقوية عضلات الترابيس (منتصف الظهر) ويطلق عليه أيضا ترابيس سحب للأعلى
شارك التمرين على :

نوع التدريب : قوة
العضلة الرئيسية : منتصف الظهر
الأدوات والمعدات :كيبل
المستوى: متوسط
الإرشادات: تمرين سحب ترابيس كيبل 
  1. إمسك بار مستقيم متصل بالكيبل الذي هو متصل ببكرة منخفضة باستخدام قبضة تكون فيها راحتا اليد مواجهتين للفخذين بأقل من عرض الكتفين بدرجة بسيطة. يجب أن يكون البار مستندا على أعلى فخذيك. يجب أن يكون ذراعاك منبسطين مع ثنية بسيطة عند المرفقين ويجب أن يكون ظهرك مستقيما. سيكون هذا وضع البداية.
  2. إستخدم عضلات الكتف الجانبية لرفع البار بينما تخرج نفسا. يجب أن يكون البار قريبا من الجسم بينما تحركه لأعلى.
  3. كمل الرفع حتى يصبح البار ملامسا تقريبا لذقنك. نصيحة: يجب أن يكون المرفقين هما الموجهين للحركة. بينما ترفع البار يجب أن يكون المرفقان دائما أعلى من الساعدين. أيضا حافظ على الجذع ثابت وتوقف لمدة ثانية في قمة الحركة.
  4. إخفض البار لأسفل ببطء لوضع البداية. خذ نفسا أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
  5. كرر حسب عدد التكرارات الموصى بها.

تحذير:

كن حريصا في اختيار الوزن المستخدم في هذا التمرين. يؤدي الوزن الزائد إلى أداء سيء والذي قد يسبب إصابة بالكتف. بالفعل هذه الإصابات حدث لكثيرين من اللاعبين لذلك أرجوك لا تتأرجح أو تهتز أوتتحايل. أيضا إذا كنت تعاني من مشاكل بالكتف من الممكن أن تحتاج إلى الابتعاد عن تمارين الرفع لأعلى بهذا الشكل إستبدلها ببعض أشكال الرفع الجانبي.

إختلافات:

يمكن أداء هذا التمرين باستخدام البار المتعرج أو المستقيم أو تستخدم الدامبل، لكن يجب أن يشرف عليك شخص متقدم في التمرين ومتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

Ads Area