طعن بالدامبل

الخطوات:

• ابدأ بإمساك دمبل في كل يد مع مباعدة قدميك بمستوى أقل من عرض الكتفين و مشط القدمين متجه للأمام.
• حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك خذ شهيق لأن هذا سيكون وضع البداية.
• انخفض بإحدى الركبتين للأمام وتقدم بخطوة وانخفض حتى تصبح الركبة بزاوية قائمة وتشعر بالضغط على عضلات الرجل مع إخراج الهواء.
• استمر في الضغط وتجنب لمس الركبة للقدم المعاكسة للأرض وعد ببطء وكرر مع القدم الأخرى.
• عد إلى نقطة البداية وقم بأداء عدد التكرارات والمجموعات المناسبة.

نصائح:

1. تجنب الضغط بقوة على الركبة أثناء هذا التمرين لتجنب إصابة الركبة.
2. تجنب تخطي الركبة أمامك لمستوى أبعد من مشط القدمين.