flag الولايات المتحدة الأمريكية

الأكل بعد التمرين ما هي المدة المناسبة

النظام الغذائي ومواعيد تناول الوجبات من أهم الخطوات لتحقيق أهدافك من خلال ممارسة التمارين الرياضية، تناول وجبة بعد التمرين من أهم الوجبات على مدار اليوم، فما هو الوقت المناسب للأكل بعد التمرين لتحقيق أفضل النتائج وبناء العضلات؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أهمية الأكل بعد التمرين

من أهم الوجبات التي يجب أن تعطيها الاهتمام الكافي هي وجبة بعد التمرين، خلال التمرين يفقد الجسم كميات كبيرة من الطاقة ويستهلك تقريبا كل مخازن الجليكوجين التي يخزن بها الطاقة في الجسم، إلى جانب أنه أيضا خلال التمرين يحدث انهيار أو هدم للبروتين المتواجد في العضلات لإعادة بنائها من جديد، يمكن أن يسبب عدم تناول وجبة بعد التمرين عدة مشاكل منها:

  1.  التعب والإرهاق بسبب انخفاض سكر الدم ومعدلات الطاقة في الجسم.
  2.  صعوبة الاستشفاء العضلي وعدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية فيما بعد بنفس الشدة.
  3.  زيادة عملية الهدم العضلي في الجسم بسبب نقص العنصر البنائي والضروري للبناء وهو البروتين.
  4.  الأرق وعدم القدرة على النوم في المساء بسبب الإجهاد البدني.

أفضل وجبة بعد التمرين

بعد التمرين يجب أن تحتوي الوجبة على مصدر للبروتين سريع الامتصاص وذلك لكي يدخل الجسم إلى مرحلة تخليق البروتين أو البناء العضلي ويجب التركيز على نوعية البروتين وأن يكون بروتين سريع من ناحية الامتصاص والأفضل على الإطلاق هو بياض البيض إن كنت تعتمد على الطعام فقط في نظامك الغذائي، في حالة الرغبة في استخدام المكملات الغذائية يعتبر الواي بروتين هو الأسرع وخصوصا الواي بروتين المعزول 90%.

بجانب البروتين يجب أيضا الحصول على مصدر للطاقة سريع الامتصاص وهي الكربوهيدرات البسيطة والتي يمكنك الحصول عليها من خلال عصير الفاكهة الطبيعي، يحتاج الجسم بعد التمرين مصدر للكربوهيدرات لتعويض حاجته من الجليكوجين المفقود خلال التمرين ولكي يستفيد الجسم بشكل كامل من البروتين بدلا من استخدامه كمصدر للطاقة.

الأكل بعد التمرين ما هي المدة المناسبة

يفضل تناول أول وجبة بعد التمرين بعد مرور نصف ساعة تقريبا والتي تتكون من بروتين سريع الامتصاص مع كربوهيدرات سريعة الامتصاص وذلك لأنه في خلال النصف ساعة الأولى من بعد التمرين يرتفع هرمون النمو نسبيا وهو ما يزيد من مكاسبك مع مرور الوقت.

بعد تناول الوجبة الأولى خلال نصف ساعة يجب تناول وجبة أخرى بعد مرور ساعتين والتي يجب أن تكون متوازنة وتحتوي على مصدر للكربوهيدرات بطئ الامتصاص وهو عكس البروتين السريع والذي يمد الجسم بالطاقة لفترة أطول بالإضافة إلى مصدر للبروتين مع مصدر للدهون الصحية لكي تكون وجبة متوازنة ومثالية، من ثم يفضل تناول وجبات متوازنة كل 3-4 ساعات على مدار اليوم لمد الجسم بشكل متواصل بكل العناصر اللازمة للاستشفاء والبناء العضلي.

ملحوظة هامة:

على الرغم من أهمية وجبة بعد التمرين يجب أيضا إعطاء أهمية للماء بعد التمرين، خلال وقت التمرين يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل يمكن أن تصل إلى لتر أو أكثر ولذلك يجب مد الجسم بكميات كافية من السوائل خلال وبعد التمرين، تذكر أن الجسم يتكون من 70% أو أكثر من الماء.

أكلات تجنبها بعد التمرين مباشرة

بعد الانتهاء من التمرين يجب أن تتجنب أي نوع من الأطعمة التي يمكن أن تبطئ من عملية الامتصاص مثل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والبقوليات والتي يفضل توزيعها على الوجبات التي تلي التمرين بساعتين على الأقل، وأيضا يجب تجنب أي أطعمة تحتوي على دهون حتى إن كانت صحية ويجب أيضا تناولها بعد التمرين بساعتين على الأقل.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area