برنامج التنشيف السريع للمتقدمين

التنشيف هو نظام يهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم وزيادة الحجم العضلي أو الحفاظ عليه، في البرنامج التدريبي المخصص للتنشيف هناك مجموعة من التمارين التي يجب أن تعتمد عليها بشكل منسق:

تمارين القوة

تمارين المقاومة ورفع الأثقال تساعد في بناء العضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية، تعد تمارين المقاومة هي الجزء الأهم من برنامج التنشيف لأنها أفضل وسيلة للحفاظ على كتلة العضلات.

تمارين الكارديو

تساهم تمارين الكارديو في تحسين صحة القلب والشرايين وفي حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي مع نظام غذائي مناسب تسرع من عملية فقدان الدهون.

تمارين HIIT (تمارين متقطعة الشدة)

مثل الجري السريع مع فترات راحة قصيرة، تعتبر فعالة في زيادة معدل الأيض وحرق الدهون بشكل فعال، يمكن ممارسة أي نوع من تمارين الكادريو العادية بهذا الأسلوب لتحقيق أفضل استفادة ممكنة.

تمارين التمدد والمرونة

من الضروري أيضًا ممارسة تمارين التمدد والاسترخاء للمساعدة في تجنب الإصابة وتحسين المرونة، تساعد هذه التمارين على زيادة المدى الحركي للجسم وبالتالي تحسن من استهداف العضلات والقدرة على ممارسة التمارين بشكل أفضل.

كيف اسوي جدول تنشيف؟

هناك العديد من برامج وجداول التنشيف ولكن يجب قبل أن تصمم برنامج تنشيف أن تضع بعض من الاعتبارات:

1. المستوى الحالي: يجب أن تضع مستوى اللياقة البدنية الحالي لك في الاعتبار لأن كل مستوى يختلف في طريقة تصميم البرنامج التدريبي من حيث الشدة والأوزان المستخدمة والكثافة والتردد.
2. الوقت المتاح للتمرين: لا يملك كل شخص عدد أيام وساعات متشابه لذلك يجب أن يتم وضع ذلك في الاعتبار وتصميم برنامج التدريب بناء على طبيعة الروتين اليومي لك.
3. عوامل فردية: في حالة كان الشخص مصاب بأحد الأمراض أو أي إصابات حالية أو سابقة يجب أن يتم مراعاة ذلك في تصميم الجدول المناسب للتنشيف.

كم يوم تمرين للتنشيف؟

لا يوجد عدد أيام محدد للتنشيف، قبل أن تحدد عدد الأيام يجب أن تكون مناسبه لك ويمكنك الالتزام بها لفترات طويلة طوال فترة برنامج التنشيف، ولكن يجب مراعاة أيام الراحة من التمرين والحصول على يوم أو يومين راحة على مدار الأسبوع للاستشفاء العضلي وراحة الجهاز العصبي للجسم.

كم وجبه باليوم للتنشيف؟

عدد الوجبات في اليوم أثناء برنامج التنشيف يمكن أن يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على عدة عوامل مثل معدل الأيض الأساسي للشخص، ومستوى النشاط البدني، وأهداف التنشيف الحالية.

هناك أيضا مجموعة نصائح بخصوص التغذية في برنامج التنشيف:

تقسيم الوجبات بشكل منتظم

من الأفضل تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة، تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يساعد في تحفيز معدل الأيض ومنع الشعور بالجوع الشديد والحفاظ على مستويات الطاقة والنشاط.

حساب السعرات الحرارية

قد تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية يوميًا لتحقيق التنشيف، ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط في العجز الشديد الذي قد يؤثر على صحتك، من الأفضل أن يكون عجز بسيط من السعرات الحرارية والالتزام عليه لفترات أطول للوصول لهدفك بدلا من العجز الكبير في السعرات الحرارية.

التركيز على البروتين والخضروات الورقية قليلة السعرات

من المهم زيادة استهلاك البروتين للحفاظ على العضلات ورفع معدل التمثيل الغذائي، تناول كميات كبيرة من الخضار لتوفير الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ولزيادة مستويات الشبع بدون تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

تجنب السكريات والدهون المشبعة

قلل من تناول السكريات المضافة والدهون المشبعة، واستبدلها بمصادر صحية من الدهون مثل زيت الزيتون.

شرب الماء

تناول كميات كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على الترطيب وتحسين عملية الهضم وامتصاص الطعام وتحفيز الأيض.