الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

برنامج غذائي لتقليل الدهون المتراكمة حول البطن

تعتبر الدهون في منطقة البطن من أكثر الأمور التي تسبب الازعاج للأشخاص، بل وتسبب الإحراج احياناً وتسبب في بعض الأحيان ضعف ثقة بالنفس. سنقدم إليك في هذا المقال برنامج غذائي سيساعدك في تقليل الدهون المتراكمة حول منطقة البطن.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

يطلق على الدهون في منطقة البطن اسم الدهون الحشوية، إضافة لما تسسبه الدهون المتراكمة حول البطن من ازعاج واحراج في بعض الوقت، تعتبر عامل خطر لمرض السكري من الدرجة الثانية وأمراض القلب كما تزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وضيق التنفس أثناء النوم، ايضاً هذه الدهون وفي هذه المنطقة تعتبر الاكثر عناداً في أن يتم اذابتها وازالتها و التخلص منها، فهي تحتاج إلى تمارين مكثفة وجهد إضافي وأيضا إلى نظام حمية غذائي يمنع إهماله بأي شكل من الأشكال للوصول إلى معدة سليمة ومستويه.

سبب تشكل الدهون في البطن

تلعب الهرمونات الدور الرئيسي في تحديد توزيع الدهون في جسمك، وبالتالي يمكن لاختلال التوازن الهرموني في الجسم أن يؤدي إلى زيادة الجوع وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وزيادة التوتر أيضاً يؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون حول البطن، وأهم مسببات هذه الدهون هو الضغط العصبي والبكتيريا المعوية الخاطئة وقلة النوم وقلة الحركة والوجبات السريعة وجيناتك أيضا لها دور في تراكم الدهون حول بطنك أو عدم تراكمها .

البرنامج الغذائي يعتبر الأمر الأساسي والرئيسي الذي سيساعدك في موضوع اذابة دهون حول منطقة البطن، إلى جانب التمارين.

في البداية إليك النقاط الأساسية التي اعتمدنا عليها في هذا البرنامج الغذائي لفهم آلية عمله وطريقته في حرق الدهون والذي  يتوجب عليك العمل بهذه النقاط لإتمام هذا البرنامج بشكل صحيح .

التقليل من السعرات الحرارية خاصة في المساء

هذا أمر بديهي انت تعلم ذلك دهون أقل يعني سعرات حرارية أقل لذلك سيتوجب عليك خفض السعرات الحرارية في الأطعمة التي ستتناولها، مع الأخذ بعين الاعتبار لمقدار السعرات الحرارية الكافية لإمدادك بالطاقة لممارسة نشاطك اليومي وتمارينك،  سيتوجب عليك خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد

تجنب الحمية ذات البروتين المنخفض

إن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين هو قرار خاطئ عندما يتعلق الامر بفقدان الدهون في البطن، البروتين هو اللبنات الأساسية والغذاء للجسم من شعرك حتى عضلاتك، وبالتالي يمكن أن يؤدي اختفاء البروتين في النظام الغذائي الخاص بك إلى الإلتهابات وارتفاع الضغط وزيادة السمنة.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، فإن مكمل البروتين الجيد (مثل بروتين مصل اللبن) الواي بروتين هو طريقة صحية وملائمة لزيادة إجمالي استهلاكك من البروتين .

تجنب الحمية ذات الالياف المنخفضة

ايضا سيكون القرار خاطئ باعتماد أطعمة ذات ألياف قليلة فالوجبات الغذائية منخفضة الألياف قد تؤدي إلى زيادة الوزن وخاصة في منطقة البطن، فالألياف الغذائية تساعد على زيادة الشبع وتسهيل حركة البراز في القولون ومنع تراكم الدهون في البطن.

تجنب الصوديوم

الأطعمة والنظام الغذائي الذي يحتوي على نسب عالية من الملح يؤدي إلى احتباس  الماء وبالتالي يجعل الدهون حول البطن في حالة تراكم ووضع اسوأ.

وضع حد للكحول

نأمل بان لا تكون شخص مدمن للمشروبات الكحولية فبالإضافة إلى المشاكل العديدة التي ستسببها لك، تعتبر المشروبات الكحولية عالية بالسعرات الحرارية، شرب الكحول يؤدي وبشكل مباشر إلى وقف عملية حرق الدهون بشكل كامل تقريباً لذا، عليك الحد من المشروبات الكحولية إن كنت من محبيها.  

شرب الماء بكثرة

لا تبخل على نفسك أبداً بشرب الماء، فكلما شربت ماء أكثر ستشعر بالشبع أكثر، ولفترات أطول حتى ان شرب الماء البارد يؤدي حرق سعرات حرارية، بسبب حاجته للطاقة وتحوله لماء دافئ بالجسم وبالتالي حرق سعرات حرارية لتوليد هذه الطاقة، كل لترين ماء بارد سيساعدك (بشكل قليل) بحرق ما يقارب 70 سعرة حرارية.

حاسبة الماء

البرنامج الغذائي

على أساس هذه النقاط التي باتت واضحة امامك سنقدم لك النظام الغذائي الذي سيساعدك في إزالة الدهون المتراكمة حول منطقة البطن.

عند الإستيقاض

  • كأس من الماء عند الاستيقاظ مباشر + تفاحة عدد 1

الفطور

  • بياض مسلوق عدد 5
  • جبنة بيضاء بلا دسم
  • لبنة و زيتون و زعتر
  • كأس حليب منزوع الدسم مع ملعقة شوفان
  • نصف رغيف خبز أسمر

سناك الفطور

  • فواكه عامة أو حبتين تين مجفف أو تمر حبتين أو خضار مشكلة

وجبة قبل التمرين ب 2 ساعة

  • علبة تونا
  • بطاطا مسلوقة عدد 1
  • صحن سلطة خضار طازجة أو وجبة معكرونة
  • مع 200 غ من صدر الدجاج او استبدالها ب١سكوب واي بروتين
  • كوب شاي أخضر بالليمون

وجبة قبل التمرين بنصف ساعة

  • موزة  أو 5 حبات تمر

بعد التمرين مباشرة

  • 5 حبات تمر  أو موزة عدد1 

وجبة بعد التمرين ب 20 دقيقة

  • 100 غ أرز
  • 250 غ صدر دجاج مشوي أو مسلوق مع البقوليات المطبوخة مثل الفول والبازلاء والفاصولياء  مع السلطة أو سكوب واي بروتين عدد 1

وجبة قبل النوم بساعتين

  • علبة طون
  • صحن خضار مشكلة

قبل النوم بنصف ساعة

  • كأس من القرفة والزنجبيل

ملاحظات هامة

  1. الإكثار من شرب الماء خلال اليوم وخاصة أثناء التمرين.
  2. ممارسة رياضة المشي صباحاً أو مساءً ستساعدك بشكل كبير في حرق الدهون.
  3. الابتعاد عن المشروبات الغازية و المعجنات  والحلويات والكيك والشوكولا والوجبات السريعة والابتعاد عن الدخان والأركيلة والعصائر الغير طبيعية البودرة المصبوغة أو الجاهزة بالسوق.
  4. الامتناع من الطبخ بالسمنة والزبدة وزيت القلي.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area