الولايات المتحدة الأمريكية

برنامج غذائي للضخامة العضلية

سنقدم لك برنامج غذائي يحتوي على كثيرٌ مِن الأطعمة التي ننصح بتناولها في خِططك اليومية للضخامة العضلية وإكتساب العضلات، عند اتباعك لهذا النظام الغذائي سوف تشعُر بفرق كبير في كُتلتك العضلية خِلال أول شهرين.
6 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أي شخص ذو خبرة في إكتساب الوزن والعضلات يعلم أن اكبر العوائق في طريقه لإكتساب العضلات هو نظام التغذية وإعداد حمية غذائية مُناسِبة للضخامة العضلية وإكتساب العضلات، لا أحد ينكر صعوبة التمارين ورفع الأوزان ولكن الأكثر صعوبة هو تناول نفس الوجبات لعِدة أيام ونفس كمية الغذاء ومحاولة المحافظة عليها مِن دون تغيير.

الأساسيات

اليك بعض الأطعِمة التي ننصحك بتناولها يومياً وإدارجها في نظامك الغذائي للضخامة العضلية.

  1. تناول ثلاث بيضات كاملة وثلاث بياض بيض في وجبة الإفطار تُعتبر خطوة مُمتازة في نظامك الجديد لكسب الوزن والعضلات.
  2. تناول طبق سلطة اثناء الغداء، فهذه الوجبة تساعد في زيادة تدفُق الدم إلى العضلات.
  3. إستخدام بروتين مصل اللبن (واي بروتين) ويفضل مزجهُ مع الكازين لأن هذا الخليط يُعطي نتائِج أفضل بكثير مِن إستخدام الواي بروتين وحده، الكازين يستغرق أكثر مِن 7 ساعات لكي تمتصهُ العضلات مِما يمنع هدم العضلات تماماً بسبب إحتياجها للأحماض الأمينية.
  4. جوز الهند وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والسلمون وزيت الزيتون مصادر مهما جداً للدهون الصحية والتي تُساعد على استشفاء المفاصل بعد التمارين القاسية.
  5. أنشئ جدول لتسجيل قياسات أحجام العضلات (البايسيبس – الفخذين – الخصر) وسوف تقوم بقياسها مرة واحدة شهرياً  لكي تقوم بتقييم الفرق وتغيير نظام التمرين إذا لم تُلاحظ فرق.
  6. في برنامج الضخامة العضلية سوف تستهلك الكثير مِن البروتين والكاربوهيدرات بالإضافة إلى الكثير مِن السُعرات الحرارية في أيام التمرين أكثر مِن  أيام الراحة وكمية دهون أقل في أيام التمرين لأن الدهون سوف تقلل مِن سرعة تدفُق الدم إلى العضلات.
  7. سوف تتناول في أيام التمرين 50 سُعرة حرارية لكل كيلوغرام مِن وزنك مثلا 3750 سُعرة حرارية إذا كان وزنك 75 كغم، وكمية بروتين وكاربوهيدرات بمُعدل 4 غرام لكل كيلوغرام مِن وزنك أي 300 غرام لشخص وزنه 80 كغم، ودهون بمُعدل 0.5 غرام لكل كيلوغرام مِن وزن جسمك أي 90 غرام لشخص وزنه 80 كغم.
  8. في يوم الراحة تتناول 40 سُعره حرارية لكل كيلو غرام مِن وزن جِسمك ، و 3 غرام مِن البروتين و 3 غرام مِن الكاربوهيدرات لكل كيلوغرام مِن وزن جِسمك وترفع كمية الدهون إلى 100 غرام.

البرنامج الغذائي أيام التمرين

للحصول على أفضل النتائج في الضخامة العضلية ينصح باتباع هذا البرنامج الغذائي على مدى 3 أشهر، وحاول أن يكون الفترة الزمنية بين وجبة وأخرى بحوالي 2 ساعة

(يحتوي هذا البرنامج على 3731 سعرة حرارية و 359 غرام بروتين و 380 غرام كاربوهيدرات و 86 غرام دهون)

وجبة ما قبل الإفطار

  • إسكوب واي بروتين ( ممزوج بالماء)
  •  ثمرة موز

وجبة الإفطار

  • 3 بيضات كاملة + 3 بياض بيض
  • وجبة شوفان ممزوج بالحليب (اللبن) وعسل النحل

وجبة ما بين الإفطار والغداء

  • قطعة جبن قريش كبيرة + قطع أناناس + ملعقة فول سوداني

وجبة الغداء

  • صدر دجاج أو 300 غرام لحم ديك رومي
  • 4 ارغفة خبز قمح
  • طبق سلطة خضراء  متوسط الحجم + ملعقة خل

وجبة قبل التمرين

  • اسكوب واي بروتين (ممزوج بالماء)
  • تفاحة كبيرة الحجم

وجبة بعد التمرين

  • إسكوب واي بروتين + إسكوب كازين (ممزوج بالماء)

وجبة العشاء

  • 250 غرام لحم بقري
  • حبة بطاطس مسلوقة
  • نِصف حبة بروكلي
  • طبق متوسط مِن السلطة + ملعقتين مِن خليط زيت الزيتون والخل

وجبة سناكس الليل

  • قطع مِن جوز الهند
  • 2 إسكوب بروتين كازين

البرنامج الغذائي في أيام الراحة

(يحتوي هذا البرنامج على 2941 سعرة حرارية و 303 غرام بروتين و172 غرام كاربوهيدرات و 113 غرام دهون)

وجبة ما قبل الإفطار

  • إسكوب واي بروتين
  • ثمرة موز

وجبة الإفطار

  • 3 بيضات كاملة + 3 بياض بيض
  • وجبة شوفان ممزوج  الحليب (اللبن) وعسل النحل

وجبة ما بين الإفطار والغداء:

  • إسكوب واي بروتين (ممزوج بالماء)
  • وجبة شوفان ممزوج باللبن الساخن وعسل النحل

وجبة الغداء

  • شريحة لحم 200 غرام أو نصف صدر دجاجة
  • قطعة جبن قريش متوسطة االحجم
  • طبق سلطة خضراء متوسط الحجم + ملعقة مِن خليط زيت الزيتون والخل

سناكس منتصف اليوم

  • إسكوب واي بروتين + إسكوب كازين (ممزوج بالماء)
  • 80 غرام مِن المكسرات

وجبة العشاء

  • علبة تونة
  • نِصف حبة بروكلي
  • طبق سلطة خضراء متوسط الحجم + ½ قطعة أفوكادو + ملعقة مِن خليط زيت الزيتون والخل

وجبة قبل النوم بساعة

  • إسكوبين بروتين الكازين ( ممزوج بالماء)

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area