الولايات المتحدة الأمريكية

برنامج غذائي للضخامة للنباتيين

أنت هنا إذاً فأنت تتبع نظام غذائي نباتي وتريد بناء العضلات، وقد يقول لك  أصدقائك وأقاربك أن هذا الأمر مستحيل بسبب إحتياجك للبروتين الحيواني ولكن لا تقلق في هذا المقال سوف نساعدك لتحقيق هدفك
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

هناك الكثير من النباتات تحتوي على كميات وفيرة ومناسبة من البروتين ومجموعة متكاملة من الأحماض الأمينية، لذا فإن بناء العضلات ببرنامج غذائي نباتي (للذين يتناولون الحليب ومشتقاته) أمر غير مستحيل كما يظن البعض، ولكن دعنا نعرف بعض الأمور الهامة حول بناء العضلات.

كيف تُبنى العضلات؟

أثناء جَلستك التدريبية القوية تضغط على أليافِك العضلية بقوة وتتمزق هذه الألياف ثم يتم بناؤها بشكل أقوى خلال فترة الاستشفاء بفعل الأحماض الأمينية والبروتين، لذا فأنت بحاجة ماسة لِمصادر الأحماض الأمينية والبروتين.

لماذا أحتاج الكاربوهيدرات؟

أنت تحتاج للكاربوهيدرات من أجل الحصول على الطاقة للحياة اليومية والتدريب، وأثناء فترات التضخيم قد تحتاج إلى جرعات مضاعفة من الكربوهيدرات من أجل الحصول على عضلات ضخمة وقوية، وأنت تتبع نظام غذائي نباتي بالأساس فلا تقلق بشأن الكاربوهيدرات لأنك تحصل على الكثير منها من البقوليات والنباتات.

ماذا عن الدهون؟

في كل الأحوال أنت تحتاج إلى الدهون الصحية من أجل الحفاظ على صحة مفاصلك وعضلة القلب والمخ، لذا فأنت في حاجة إلى تناول كميات وفيرة من الدهون الصحية قد تصل إلى 15% من مجموع سعراتك الحرارية وبكل تأكيد سوف تلجأ إلى كبسولات أوميجا3 لما لها من فوائد كبيرة.

ما هي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

في فترات التضخيم عادة ما تحتاج لكميات كبيرة من السعرات الحرارية كي تكتسب كتلة عضلية ضخمة، وفي كل الأحوال أنت تحتاج إلى 2500-4000 سعرة حرارية من أجل بناء العضلات في فترات التضخيم.

ولأن الأمر قد يبدو صعباً بعض الشيء أعددنا لك برنامج غذائي نباتي من أجل الضخامة العضلية وهذا البرنامج يحتوي على 2850 سعرة حرارية و250 غرام بروتين.

البرنامج الغذائي

وجبة قبل الإفطار

  • سكوب واي بروتين
  • كوب لبن كامل الدسم

وجبة الإفطار

  • طبق فول 100 غرام بزيت الزيتون أو اي نوع زيت صحي تفضله أنت
  • قطعة جبن قريش
  • وجبة شوفان باللبن والعسل
  • كبسولة أوميجا 3

وجبة بين الإفطار والغداء

  • طبق سلطة فواكه كبير
  • عصير برتقال

وجبة الغداء

  • وجبة جنين قمح 100 غرام باللبن والعسل
  • طبق متوسط الحجم فول أو عدس أو فاصولياء
  • 100 غرام أرز
  • طبق سلطة خضراء بزيت الزيتون
  • كبسولة أوميجا 3

وجبة قبل التمرين

  • 3 ثمرات موز
  • 3 ملاعق زبدة فول سوداني
  • فنجان صغير قهوة

وجبة بعد التمرين

  • ثمرتين موز
  • سكوب واي بروتين

وجبة العشاء

  • وجبة جنين قمح 100 غرام باللبن والعسل
  • نصف ثمرة بروكلي
  • طبق أرز 100 غرام
  • طبق صغير فول أو عدس أو فاصولياء
  • كبسولة أوميجا 3

وجبة قبل النوم

  • قطعة جبن قريش
  • طبق صغير سلطة فواكه

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area