الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

برنامج غذائي مُرتفع البروتين لحرق الدهون

إن كنت تبحث عن نظام غذائي قليل السعرات الحرارية ومرتفع البروتين فقد أعددنا لك هذا البرنامج الغذائي، إذ يضمن حصولك على 1150 سعرة حرارية تقريبا و200 غرام من البروتين.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

قد يُساعِدك إتباع نِظام غِذائي غني بالبروتين على كبح الشُعور بالجوع وحرق دهونك المُتراكِمة في نفس الوقت، ويُمكِنك فِعل هذا عن طريق زيادة البروتين في وجباتك تدريجياً  مع التقليل مِن كمية الدهون والكاربوهيدرات في طعامك حتى تُقلِل مِن كمية السُعرات الحرارية المُتناولة على مدار اليوم.

إستشر طبيبك أولاً إذا كُنت تُعاني مِن مشاكِل في القلب والكبد والكلى وتُخطِط لإتباع نِظام غِذائي عالي البروتين.

ما هي أفضل مصادِر البروتين؟

حاول دوماً إختيار مصادِر البروتين الغنية بالمواد الغِذائية وقليلة الدهون والسُعرات الحرارية مِثل:

  • اللحوم الخالية مِن الدهون
  • المأكولات البحرية
  • الفاصوليا
  • فول الصويا
  • الألبان منزوعة الدسم
  • البيض
  • المكسرات والبذور

فِكرة مُمتازة أن تتناول الأطعمة البروتينية الغنية بالمُغذيات الآخرى مثل:

  • سمك السلمون ، فهو غني ب أوميجا 3 .
  • الفول و العدس ، فهي أطعمة غنية بالألياف.
  •  الفول السوداني واللوز مع وجبات الشوفان ، هي غنية بالدهون الصحية.

ما هو مِقدار البروتين في الأطعمة؟

  • ½ كوب مِن الجبن قليل الدسم يحتوي على 10- 14 غرام بروتين.
  • ½ كوب عدس مطبوخ يحتوي على 9 غرام بروتين.
  • 2 مِلعقة كبيرة مِن زِبدة الفول السوداني تحتوي على 6-8 غرام بروتين.
  • 85 غرام مِن صدور الدجاج تحتوي على 25 غرام بروتين.
  • 85 غرام سمك فيليه يحتوي على 17-20 غرام  بروتين (حسب نوع السمك).
  • 28 غرام جبن يحتوي على 7 غرام بروتين.
  • ½ كوب فاصوليا مطبوخة يحتوي على 7 غرام بروتين.
  • 28 غرام مكسرات يحتوي على 4-7 غرام بروتين.
  • 1 بيضة كبيرة تحتوي على 6 غرام بروتين.

البرنامج الغذائي

أما الآن مع البِرنامِج الغِذائي الذي أعددناه لكُم فإنه يحتوي هذا البِرنامِج على 1150 سُعرة حرارية و 200 غِرام بروتين ويمكنك الإستمرار على هذا البرنامج لشهرين على الأكثر.

وجبة الإفطار

  • كوب لبن خالي الدسم أو قِطعة جبن قريش أو شيدر.
  • 4 بياض بيض أو طبق فول خالي بزيت الزيتون.
  • وجبة شوفان صغيرة باللبن وعسل النحل أو رغيف خبز

وجبة بين الإفطار والغداء

  • ثمرة تفاح أو شرائِح أناناس أو قطع فراولة.

وجبة الغداء

  • 40 غرام أرز أو 50 غرام معكرونة
  • صدر دجاجة أو شريحة لحم 200 غرام أو سمكة كبيرة.
  • طبق سلطة خضراء + مِلعقة زيت زيتون

وجبة قبل التمرين

  • إسكوب واي بروتين ( ممزوج بالماء)
  • ثمرة موز
  • فنجان قهوة صغير

وجبة بعد التمرين

  • إسكوب واي بروتين (ممزوج بالماء)
  • ثمرة موز

وجبة العشاء

  • عِلبة تونة أو شريحة لحم مشوي 150 غرام أو طبق كبير مِن العدس المطبوخ
  • وجبة شوفان صغيرة باللبن والعسل أو 45 غرام أرز
  • طبق سلطة خضراء + مِلعقة زيت زيتون

وجبة قبل النوم

  • كوب زبادي خالي الدسم أو كوب لبن خالي الدسم أو قِطعة جبن قريش صغيرة.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area