flag الولايات المتحدة الأمريكية

تمارين كمال الاجسام في المنزل بدون آلات

أحيانا قد لا تستطيع الذهاب لصالة الجيم المجهزة بالأجهزة الرياضية والأوزان والأدوات لتمرين جميع عضلات الجسم بشكل جيد، ولكن لحسن الحظ يمكنك أن تبني العضلات في المنزل وبدون الأوزان، ونحن معك اليوم لنقدم لك كل ما تحتاج لمعرفته عن بناء العضلات في المنزل.
6 دقائق قراءة
شارك المقال على :

الجيد في تمارين بناء العضلات بدون وزن هو سهولة التمرين في أي مكان والفعالية الكبيرة في زيادة اللياقة البدنية وبناء العضلات بسرعة عالية، وقد تكون بعض الأدوات الصغيرة التي تتواجد في أي منزل وأي مكان مفيدة لك مثل العقلة او المتوازي، وإن لم تتواجد هذه الأدوات يمكنك شراء قضبان صغيرة تُعلق في الباب أو الحائط تحتوي على مكان لكلا التمرينين.

وبوضع خطة جيدة باستخدام أفضل التمارين وأكثرها فاعلية لك ستتمكن من بناء العضلات مع بناء قوة حقيقة ولياقة بدنية عالية، فكل ما يتطلبه الأمر هو القليل من المعرفة عن فاعلية التمارين والأداء الصحيح للتقنية التدريبية وإضافة حركات إبداعية للتمارين لزيادة الكثافة التدريبية.

ما هي أفضل تمارين بناء العضلات بدون وزن؟

في هذا الجزء من المقال نقدم لك أفضل التمارين التي يمكن أداؤها بدون الأوزان الآلات الخاصة بالصالة الرياضية، وهي ليست مجرد تمارين فعالة لبناء العضلات بل تعمل هذه التمارين أيضاً على زيادة مستويات اللياقة البدنية لديك والتحكم في وزن جسمك بشكل أفضل.

تمارين لعضلات الصدر:

  • تمرين الضغط: تمرين الضغط يعتبر من التمارين القوية والفعالة في بناء عضلات الصدر بشكل قوي ولكن يجب عليك أن تنوع في أداء التمرين الخاص بك، حيث يمكنك أن تمارس تمارين الضغط وقدميك على الأرض أو قدميك على شيء عالي عن الأرض حيث يزداد التركيز على عضلات الصدر العلوية وكذلك يمكنك أداء تمارين الضغط والمسافة بين يديك واسعة أو مسافة قليلة حيث يزداد الضغط على الأجزاء الداخلية للصدر كلما قربت المسافة بين يديك، ويمكنك عمل تمرينين أو أكثر من تمارين الضغط في اليوم الذي تحدده لتمرين عضلات الصدر وكل تمرين يفضل أن يتكون من 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 20-30 تكرار.
  • التمرين باستخدام حبل المقاومة TRX: إذا كانت أحبال المقاومة متوفرة لديك فيمكنك تمرين عضلات الصدر بها بشكل فعال حيث يمكنك القيام بتمرين الضغط عن طريق هذه الأحبال أو يمكنك القيام بعمل تفتيح الصدر المحاكي لكابلات الجيم بواسطة هذه الأحبال ويمكنك القيام بهذا التمرين بعمل 4 مجموعات كل مجموعة 15-20 تكرار.
  • المتوازي: يعتبر تمرين المتوازي من أفضل التمارين التي تعمل على استهداف الجزء العلوي من الجسم على الإطلاق، خاصة عضلات الصدر السفلية و عضلة الترايسيبس، وهذا التمرين يعتبر هو الأفضل على الإطلاق في بناء عضلات الصدر في المنزل ولكن يجب أن تدمجها مع نظام متكامل ولا تعتمد عليه فقط، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10-20 تكرار، وربما تلاحظ صعوبة في بداية ممارستك لهذا التمرين ولكن بالاستمرار في التمرين تزول الصعوبة ويمكنك البدء بعمل 3 تكرارات فقط لكل مجموعة خاصة إذا لم تكن قادراً على عمل أكثر من ذلك.

التمارين التي تستهدف عضلات الظهر:

  • تمرين العقلة الواسعة: يعتبر تمرين العقلة بالقبضة الواسعة من أفضل التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الظهر وعضلات المجنص الجانبية وكلما قمت بعمل الأداء التدريبي بشكل ابطأ كلما كانت فاعلية التمرين أفضل، ويمكنك قلب القبضة التي تتمرن بها بحيث تكون راحة يدك تجاهك وليس عكسك، فيمكنك أن تنوع بين تمارينك بهذه الطريقة لتحصل على أفضل نتيجة ممكنه ويمكنك ممارسة هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 8-12 تكرار، ويمكنك زيادة التكرارات كلما تقدمت في التمرين وأصبح التمرين أسهل لك.
  • تمرين العقلة بالقبضة الضيقة: يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية والفعالة من أجل بناء عضلات المجنص حيث أنه يعمل على طريقة القبضة الضيقة في السحب الأمامي على أجهزة الجيم وهو من التمارين الأساسية للظهر، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 8-12 تكرار.

التمارين التي تستهدف عضلات الكتف:

  • تمرين الضغط بطريقة Pike: ويعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لبناء عضلات الكتف الأمامية والجانبية، وعلى الرغم من كونه تمريناً صعباً إلى أنه من التمرين التي تساعدك في زيادة قوة التحكم وبناء العضلات لديك، وإذا كنت لا تستطيع القيام بهذا التمرين يمكنك عمله بالأداء الأسهل وهو وضع الساقية على الأرض في وضع ضغط، ولكن قرب ساقيك من يديك كثيراً حتى يصبح التركيز على عضلات الكتف، ويمكنك عمل هذا التمرين بمعدل 3-5 مجموعات و 8-12 تكرار لكل مجموعة.
  • تمرين المتوازي: يعتبر تمرين المتوازي من التمرين التي تؤثر على عضلات الكتف بشكل مباشر حيث أن هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الكتف الأمامية والجانبية في المقام الأول وعضلات الكتف الخلفية في المقام الأخير ويمكنك ممارسة هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة 12-15 تكرار في يوم تمرين الكتف.

تمرين عضلة البايسيبس:

  • تمرين العقلة بالقبضة المقلوبة: يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلات الذراع العلوية وعضلة البايسيبس والساعد بل يؤثر على معظم أجزاء الذراع العلوية، ويمكنك عمل هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة 8-15 تكرار، ويمكنك ممارسة هذا التمرين سواء بالقبضة الواسعة أو الضيقة فكل منهم يركز على جزء مختلف من العضلة ذات الرأسين، حيث أن القبضة الواسعة تؤثر على الجزء الداخلي من عضلة البايسيبس والقبضة الضيقة تؤثر على الجزء الخارجي لعضلة البايسيبس.

تمارين عضلة الترايسبيس:

  • تمرين الضغط في وضع الماسة: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الترايسيبس من جميع الزوايا، ويعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين على الاطلاق لتقوية عضلات الذراع الخلفية، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة تتكون من 15-20 تكرار.
  • المتوازي: يعتبر تمرين المتوازي من أفضل التمارين التي تعمل على تقوية الرأس المتوسطة في العضلة ثلاثية الرؤس، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 12-15 تكرار.

تمارين عضلة الساق الأمامية:

  • تمرين القرفصاء: يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين التي تؤثر بشكل قوي على عضلات الساق الأمامية، ويمكنك ممارسة تمرين القرفصاء بحمل طفل صغير على كتفيك حتى يكون التأثير اقوى، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بمعدل 4-6 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 15-20 تكرار إلا إذا كنت تحمل وزن ثقيل فيمكنك تقليل عدد التكرارات ليكون 8-12 تكرار.
  • تمرين الطعن: يعتبر تمرين الطعن من التمرين المؤثرة والقوية التي تبني عضلات الساق الأمامية سواء قمت به على الأرض بشكل مباشر أو قمت به لكل ساق منفردة على شيء عالي مثل كرسي أو طاولة، ويمكنك القيام بهذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة تتكون من 12-15 تكرار لكل ساق.
  • القفز على شيء عالي: يمكنك ممارسة هذا التمرين ليبني لك عضلات ساق قوية وللقيام بهذا التمرين تحتاج إلى أريكة أو طاولة قوية حيث تقف على الأرض وتقفز بساقيك الأثنين لتقف عليها ثم تعود إلى الأرض مرة أخرى لتكرر نفس التمرين مرة أخرى، ويمكنك القيام بهذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 12-15 تكرار. 

تمارين عضلات الساق الخلفية:

تمرين الكيرل بحبال المقاومة ( TRX leg curl): يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساق الخلفية بشكل كبير حيث أنه يؤثر بشكل مباشر عليها مثل تمرين جهاز تمرين عضلات الساق الخلفية في الجيم، ويمكنك عمل هذا التمرين بمعدل 5 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 12-15 تكرار.

 

  • تمرينGlute/ham raises: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساق الخلفية بشكل كبير ومؤثر جداً ولكنه يعتبر من أصعب التمارين والتي تحتاج إلى قوة عالية في التحكم، كما أنه يحتاج إلى شخص يمسك ساقيك أو توفر ما يمكنك أن يثبت ساقيك في الأرض، ويمكنك عمل هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة 12-15 تكرار.

 

عضلات السمانة:

  • تمرين السمانة على كاحل الساق الواحدة: يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق وضع شيئ صغير يرفع ساقك عن الأرض بمسافة صغيرة، ثم قم بوضع الجزء الأمامي من قدمك على هذا الشيئ وقم برفع جسمك عن طريق الضغط على الكاحل فقط، وقم بتمرين كل ساق وحدها ويمكنك عمل هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات كل مجموعة 20-50  تكرار لكل ساق.
  • تمرين السمانة في وضع القرفصاء: يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية والمؤثرة في بناء عضلات السمانة بشكل كبير، ويمكنك عمل هذا التمرين بالقيام بعمل وضع القرفصاء أي كأنك تجلس على كرسي ولكنك تجلس في الهواء، ثم بالثبات على هذا الوضع وقم بالضغط على الأرض بالأطراف الأمامية لقدميك حتى تمرن عضلات السمانة وقم بالعودة للوضع الطبيعي للكاحلين وقم بتكرار التمرين حتى تنتهي من عدد التكرارات المطلوب، ويمكنك عمل هذا التمرين بمعدل 4-6 مجموعات كل مجموعة تتكون من 15-30 تكرار.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area