حاسبة الدهون
الدهون ضرورية جداً في جسم الإنسان وقلة كميتها تؤدي إلى فشل عمل الوظائِف الأساسية في الجسم. نسبة دهون الجسم هو رقم يُعبر عن كمية الدهون الموجودة في تركيب جسمك. المعدل الطبيعي لنسبة الدهون في الجسم يختلف بين النساء والرجال، ويختلف أيضاً بالنسبة لك كلاعب كمال أجسام. ويُفضّل الرياضيون أن تكون نسبة الدهون في أجسامهم منخفضة جداً لكي يُحافظو على شكل عضلات صافي ومتناسق الشكل. يجب عليك كلاعِب كمال أجسام ألا تقل نسبة الدهون في جسمك عن 3% لأن ذلك يعتبر أمر ذو خطورة كبيرة.
مدى نسبة الدهون بالنسبة للاعب كمال الأجسام
متوسط معدل الدهون الطبيعي عند الرجل يكون بين 18-24 بينما يكون 25-31 عند المرأة. وبالنسبة للمحترفين الرياضيين تكون هذه النسبة 6-13 عند الرجال و 14-20 عند النساء حيث أشار المعهد الأمريكي للتدريب (American Council on Exercise) أن نسبة الدهون عند الرجال لا يجب أن تقل عن 2% ولا تقل عن 10% عند النساء. بالنسبة للاعب كمال الأجسام يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك تتراوح ما بين 3-8 كحد أدنى و 10% بالنسبة للاعبات كمال الأجسام. في حالة نقصان هذه النسبة فجسمك أو المحافظة عليها لفترة زمنية طويلة تجعلك عرضة لإصابة ضرر بكل من الكلية والكبد بجسمك.
العوامل المؤثرة على حساب الدهون في جسمك
- الجنس.
- العمر.
- الطول.
- الوزن.
- الهدف المراد تحقيقه (زيادة أو إنقاص او المحافظة على الوزن).
- طبيعة نشاطك اليومي.
أثر الدهون على جسم لاعب كمال الأجسام
عند تناول حمية غِذائية تحتوي على الدهون في مكوناتها فذلك يعود بالنفع على عمليات البناء في جسمك بالإضافة إلى المساعدة على إحتباس النيتروجين في العضلات (Nitrogen retention) الأمر الذي يزيد من ضخامة كتلتك العضلية. وتناول الكمية المناسبة من الدهون يومياً يوزوّد الجسم بالطاقة اللازمة التي تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية المُجهدة.
متوسط نسبة الدهون
مجموعة عيادات مايو الطبية البحثية (Mayo Clinic) أشارت إلى أن معظم الناس في حمياتهم الغِذائية العادية يستهلكون 20-35% من سعراتهم الحرارية التي يستهلكونها خلال اليوم الواحد، والأفضل بالنسبة للاعب كمال الأجسام هو استهلاك 30% من مُجمل السعرات الحرارية خلال اليوم.
توجد بعض العناصر الغِذائية ذات الآثار المباشرة على حجم عضلاتك ولذلك يتم التركيز عليها بصورة أكبر ولكن الدهون من العناصر الغِذائية التي تؤثر إجمالاً على حالتك الصحية التي بدورها تكون سبب رئيسي في زيادة حجم عضلاتك.
دليلك لفهم دهون الطعام
يُعدّ فهم محتوى الدهون في مختلف الأطعمة أمرًا ضروريًا لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. سنساعدك في هذه المقالة على فهم أنواع الدهون المختلفة وفوائدها ومخاطرها، ونقدم لك معلومات مُفصّلة عن محتوى الدهون في بعض الأطعمة الشائعة.
أنواع الدهون:
- الدهون المشبعة: توجد عادةً في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تُعتبر صحية للقلب وتوجد في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: ضرورية لصحة القلب وتوجد في الأسماك الدهنية وبذور الكتان.
- الدهون المتحولة: ضارة لصحة القلب وتوجد في بعض الأطعمة المُعالجة والمقليّة.
جدول محتوى الدهون في الزيوت:
| نوع الزيت | دهون مشبعة (غم) | دهون أحادية غير مشبعة (غم) | دهون متعددة غير مشبعة (غم) | دهون متحولة (غم) |
|---|---|---|---|---|
| زيت نبات القرطم | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| زيت الكانولا | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| زيت بذور الكتان | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| زيت عباد الشمس | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| زيت الذرة | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| زيت الزيتون | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| زيت السمسم | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| زيت الصويا | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
جدول محتوى الدهون في اللحوم:
| نوع اللحم | الحصة (غم) | الكمية (غم) | الدهون المشبعة (غم) | الدهون الأحادية غير المشبعة (غم) | الدهون المتعددة غير المشبعة (غم) |
|---|---|---|---|---|---|
| ضلع رئيسي (بقر) | 100 | 33.7 | 12.2 | 10.4 | 1.1 |
| ضلع لحم البقر | 100 | 28.1 | 10.3 | 8.3 | 0.9 |
| ضلع بقري قصير | 100 | 22.6 | 8.3 | 6.6 | 0.7 |
| شرائح لحم الضأن | 100 | 21.2 | 7.8 | 6.1 | 0.6 |
| لحم الكتف | 100 | 20.4 | 7.5 | 5.8 | 0.6 |
| لحم الخروف المفروم | 100 | 19.7 | 7.2 | 5.5 | 0.5 |
| ريب آي | 100 | 19 | 7.0 | 5.3 | 0.4 |
| لحم الديك الرومي المفروم | 100 | 17.5 | 6.5 | 4.9 | 0.4 |
| لحم البقري المفروم | 100 | 17.4 | 6.4 | 5.0 | 0.4 |
| فيليه السمك | 100 | 17.1 | 6.3 | 4.8 | 0.4 |
| لحم الثور المفروم | 100 | 15.1 | 5.6 | 4.3 | 0.3 |
| أعلى شريحة من لحم الخاصرة | 100 | 14.2 | 5.2 | 4.0 | 0.3 |
واتساب
تيلغرام