الولايات المتحدة الأمريكية

غذاء كمال الأجسام

لأن تناول الأطعمة الخاطئة أو إهمال الجانب الغذائي يمكن أن يكون ضاراً بأهداف كمال الأجسام الخاصة بك، في هذا المقال سنقدم دليل  غذاء لكمال الأجسام يستطيع أي لاعب كمال أجسام الاعتماد عليه.  
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

الهدف الأساسي والأول لكمال الأجسام هو بناء العضلات والتي تتمثل برفع الأثقال والتغذية سواء كان ذلك من أجل المنافسة أو اللياقة البدنية بشكل عام أو حتى الترفيه، غالباً ما يكون كمال الأجسام هو عبارة عن نمط حياة داخل الصالة الرياضية وخارجها لذلك من أجل تحقيق أفضل النتائج يجب التركيز على نظامك الغذائي بجانب التمارين. 

أساسيات برنامج كمال الأجسام

يطمح كل لاعب كمال أجسام إلى تطوير والحفاظ على اللياقة البدنية وزيادة الكتلة العضلية، وللقيام بذلك تتدخل طريقة تناول الطعام في هذه المهمة من أجل تأمين مصادر الطاقة وشفاء العضلات وزيادة القوة، من خلال أطعمة ذات سعرات حرارية عالية وغنية بالبروتين في مرحلة تعرف بالضخامة، تليها مرحلة التنشيف التي تهدف على حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها أثناء مرحلة الضخامة، ويتم ذلك من خلال نظام غذائي قليل السعرات الحرارية والدهون بجانب ممارسة تمارين تصل الى أكثر من عشرين ساعة اسبوعياً.

أساسيات تغذية كمال الأجسام

كما أسلفنا فإن تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها عضلاتك للتعافي من التدريبات بشكل أكبر وأقوى، وعلى العكس من ذلك فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سوف يترك نتائج سلبية، لذلك يعتبر النظام الغذائي جزء حيوي عند ممارسة رياضة كمال الأجسام والفتنس، فيما يلي جدول غذاء للأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب عليك تجنبها والحد منها إن كنت لاعب كمال أجسام حقيقي وتسعى لتحقيق أهدافك بالشكل السليم والمثالي. 

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

غذاء كمال الأجسام، ماذا يجب ان يحتوي؟

لا تحتاج هذه الأطعمة الى الاختلاف بين مراحل كمال الأجسام سواء تضخيم أو تنشيف ولكن ما يختلف هو الكميات المناسبة لهذه الأطعمة

تعلم كيف تصمم برنامجك الغذائي بنفسك سواء للتضخيم أو التنشيف 

تشمل الأطعمة التي يجب التركيز عليها وتناولها

  • اللحوم والدواجن والأسماك: لحم البقر وصدور الدجاج وسمك السلمون والتونة والبلطي وسمك القد
  • منتجات الألبان: الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم
  • الحبوب: الخبز والبسكويت ودقيق الشوفان وحبوب الكينوا والأرز
  • الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت  
  • الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء
  • الخضروات: القرنبيط والسبانخ والنباتات الورقية الخضراء والطماطم والخيار والكوسا والفلفل بكل أنواعه والمشروم (الفطر)
  • البذور والمكسرات : اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان
  • البقوليات والفاصوليا: الحمص والعدس والفاصوليا السوداء
  • الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو

الأطعمة والأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام

إليك قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها والحد منها للاعب كمال الأجسام 

الكحول

يؤثر الكحول سلباً على قدرتك في بناء العضلات وفقدان الدهون خاصة في حال استهلاكها بكثرة.

السكريات المضافة

حيث توفر الكثير من السعرات الحرارية مقابل مواد غذائية قليلة وتشمل:  الحلوى والكعك، والآيس كريم والكيك، والمشروبات المحلاة بالسكر الصناعي مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

الأطعمة المقلية

بالإضافة إلى نتائجها السلبية على كمال الأجسام قد يسبب استهلاك الاطعمة المقلية بكميات زائدة إلى الالتهابات وأمراض المعدة ومن هذه الأطعمة الأسماك المقلية والبطاطا المقلية، وشرائح الدجاج، وحلقات البصل المقلية.

إمتنع عن أكل الأطعمة التالية قبل التمرين 

بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة، ينصح بتجنب بعض الأطعمة بطيئة الهضم قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتي يمكن أن تسبب اضطرابات في المعدة أثناء التمرين وتشمل هذه الأطعمة: 

  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون : مثل اللحوم عالية الدهون والزبادي والصلصات الثقيلة
  • الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الفول والقرنبيط
  • المشروبات الغازية. 

مكملات غذائية لكمال الاجسام

تعتبر المكملات الغذائية شيء ثانوي في برنامجك الغذائي، تشمل أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام للمبتدئين ما يلي: 

الواي بروتين أو بروتين مصل اللبن

والذي يعتبر وسيلة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين.

الكرياتين

يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة لأداء تمارينك بشكل مثالي.

الكافيين

الكافيين من شأنه أن يقلل التعب ويسمح لك بالعمل بجدية وبشكل أكثر نشاط، الكافيين الأنسب موجود في القهوة والشاي ولكن بالطبع لا ينصح باستهلاكها بشكل مستمر وكبير.

مكملات الفيتامين والمعادن

والتي تعتبر مفيدة خاصة في فترة حرق الدهون والحد من تناول السعرات الحرارية وأثناء تمارين التنشيف.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area