أهمية البروتين لبناء العضلات في كمال الأجسام
يعتبر البروتين هو العنصر الأهم لبناء العضلات بل ولبقاء الكائن الحي، يساهم البروتين في بناء وتجديد الأنسجة والخلايا في الجسم بشكل عام ولذلك تحتاج يوميا إلى البروتين سواء كنت شخص رياضي أو لا، بدون الحصول على احتياجك يوميا من البروتين لن تكون قادر على تحقيق أي نتائج في نظامك التدريبي حتى إن كان نظام مثالي، عند تمزيق الألياف العضلية يحتاج الجسم للبروتين لكي يعيد ترميم هذه الألياف من جديد لبناء ألياف أقوى وأكبر في الحجم.
كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميًا في النظام النباتي
يعتبر النظام النباتي هو النظام الأصعب دائما لكي تستطيع أن تمد جسمك 100 جرام بروتين يوميا، المشكلة في البروتين النباتي أن كل المصادر النباتية عالية الكربوهيدرات وأيضا الألياف والماء، بالتالي من الصعب الحصول على كمية البروتين التي ترغب في الحصول عليها دون تناول كميات كبيرة من الطعام والشعور بالشبع سريعا.
هناك عدة مصادر نباتية عالية البروتين يمكن الاعتماد عليها للحصول على 100 جرام بروتين بسهولة ومنها:
- الترمس.
- العدس.
- الحمص.
- الفاصوليا.
- الشوفان.
- الكينوا.
- القمح الكامل.
- الفول.
- فول الصويا.
- السبيرولينا.
- بذور الشيا.
- المعكرونة.
- الفول السوداني.
- اللوز.
كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميًا في نظام اللو كارب
نظام اللو كارب من الأنظمة التي تعتمد على خفض الكربوهيدرات إلى حد كبير لخسارة الكثير من الوزن بشكل سريع، من أمثلة أنظمة اللو كارب هو نظام الكيتو والذي أيضا يعتمد على عدم تناول ما يزيد يوميا عن 50 جرام من الكربوهيدرات لكي يدخل الجسم في حالة حرق الدهون واستخدامها كمصدر رئيسي للطاقة.
عند الألتزام بهذا النوع من الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات يجب اختيار نوعيات معينة من مصادر البروتين لكي تتجنب زيادة نسبة الكربوهيدرات اليومية، لكي تحصل على 100 جرام كربوهيدرات في هذا النوع من الأنظمة يمكنك الأعتماد على أحد المصادر التالية:
- البيض.
- الجبن القريش.
- الدجاج.
- التونة.
- الماكريل.
- السلمون.
- حليب خالي الدسم.
- الزبادي اليوناني.
- اللحم الأحمر.
كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميًا من المكملات الغذائية
تعتبر المكملات الغذائي حل مثالي وسريع للحصول على كمية كبيرة من البروتين وإكمال احتياجك بجانب الطعام للحصول على 100 جرام بروتين وأكثر، ما يميز المكملات الغذائية هو أنها مرتفعة من ناحية البروتين وسريعة الاستخدام، فلا تحتاج لتناول الكثير من الطعام لكي تحصل على كمية جيدة من البروتين.
المكملات الغذائية للبروتين والنظام النباتي
في حين كنت تتبع النظام النباتي فمن المتاح استخدام المكملات الغذائية التي تم صنعها بشكل كامل من مصادر نباتية مثل بروتين الأرز وبروتين البازلاء وبروتين القنب والشيا.
مكملات البروتين والكيتو
في حين أتباع الكيتو دايت أو اللو كارب من المهم اختيار النوعيات المناسبة من المكملات الغذائية ويجب اختيار الأنواع منخفضة السكر أو الكربوهيدرات وهي من نوعية البروتين المعزول.
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
يجب قبل تصميم أي نظام غذائي واختيار أصناف الطعام معرفة ما هو الإحتياج اليومي لك، قد تكون في حاجة إلى نسبة أعلى أو أقل من 100 جرام بروتين يوميا، لذلك من الضروري استخدام حاسبة البروتين التالية لمعرفة احتياجك بشكل دقيق بناء على عمرك الحالي ومعدل نشاطك اليومي وأيضا هدفك سواء زيادة الوزن أو خسارة الوزن.
مصدر الصور : Freepik.com
واتساب
تيلغرام