يعود السبب في الغالب لعدم رغبة المتدرب في إكتساب كتلة عضلية إلى طبيعة ممارسة بعض أنواع الرياضات التي يكون فيها زيادة حجم العضلات مثل لاعبي كمال الاجسام يمثل عائق كلاعبي كرة القدم والجمباز على سبيل المثال، ولتحقيق ذلك يجب اتباع بعض الخطوات والنصائح الهامة.
إعطاء الوقت الكافي لممارسة تمارين الكارديو الهوائية
من افضل الوسائل المتاحة لك لزيادة قوتك العضلية وقوة التحمل هو ممارسة تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية، وفكرة هذا النوع من الأسلوب التدريبي هو رفع ضربات القلب إلى حد كبير مما يقدم لك مميزات كبيرة ولجسمك مثل زيادة قوة عضلة القلب وعضلات الساقين والجسم بشكل عام.
تعتبر تمارين الكارديو هي الوسيلة الأفضل لتحسين ادائك الرياضي وقوة التحمل لديك، كما انها تحسن من الدورة الدموية في الجسم وامتصاصه الطعام والمغذيات وايضا تزيد من قوة الرئتين وبالتالي تصبح قادر على ممارسة التمارين بجودة واداء اعلى.
هناك أنواع مختلفة من تمارين الكارديو التي يمكنك إضافتها إلى جدولك التدريبي لكي تمارسها بشكل يومي مثل صعود الدرج والدراجة الهوائية أو الجري العادى ونط الحبل، ومن الممكن ايضا ان تضيف بعض الصعوبة إلى تمرينك مثل اسلوب الكارديو عالي الشدة HIIT.
ما هو أسلوب HIIT؟
هو احد أساليب الكارديو التي تختلف بشكل كامل عن الأساليب التقليدية المعروفة ويهدف إلى زيادة القوة للجسم بشكل عام وزيادة اللياقة البدنية، يعمل التمرين بطريقة الصعود والهبوط في الأداء والشدة، على سبيل المثال تقوم بالركض لمدة عشرة ثواني بشكل سريع جدا ومن بعدها تخفض سرعتك نصف دقيقة.
رفع أوزان ثقيلة اثناء التمرين
يختلف الشخص الذي يرغب في الحصول على كتلة عضلية عن الشخص الذي يحاول زيادة القوة العضلية، بالنسبة للأول يحتاج إلى أداء عدد تكرارات اعلى بوزن لا يتخطى 70% من حدوده، على الجانب الآخر من يرغب في زيادة قوته العضلية يصل إلى 90% من اقصى وزن يستطيع تحمله، وبهذه الطريقة سوف تضمن الحصول على اعلى قوة عضلية دون إحداث زيادة كبيرة في العضلات.
الحصول على مزيد من وقت الراحة بين المجموعات والتكرارات
من الأساليب التي يجب ان يتبعها الأشخاص الراغبين في قوة عضلية أكبر مقارنة بالحجم العضلي هو زيادة وقت الراحة إلى حد كبير بين المجموعات وبين التكرارات، في حالة شخص يرغب في زيادة قوته العضلية تجد ان فترة الراحة تكون ثواني فقط وحتى دقيقة، اما ان كنت ترغب في زيادة القوة العضلية فسوف تزيد لديك فترة الراحة إلى دقيقتين وحتى خمس دقائق كاملة.
الاهتمام بالتمارين المركبة على حساب تمارين العزل
التمرين المركبة هي اكثر تمارين رياضية تكسبك قوة عضلية كبيرة جدا مع ممارستها بشكل منتظم، التمارين المركبة هي التمارين التي تعمل على تشغيل اكثر من عضلة واحد اثناء التمرين على عكس تمارين العزل العضلي وهي التي تهدف إلى عزل عضلة واحدة فقط تعمل وباقي العضلات لا تعمل إلا بقدر بسيط جدا.
في كمال الاجسام يكون الهدف استهداف الألياف العضلية لكي تنمو بتحديد مكانها وممارسة تمرين للعضلة فقط واعطائها كل الطاقة، أما التمارين المركبة تهدف لزيادة القوة مثل تمرين القرفصاء أو تمرين الديدلفت.
واتساب
تيلغرام