الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

نظام غذائي لبناء عضلات النساء

هناك العديد من الأطعمة التي تساعدكِ على اكتساب العضلات, فكلاً من الأطعمة والنشاط الرياضي أمران حاسمان إذا كنتي ترغبي في اكتساب العضلات، نقدم إليكي هذا البرنامج الغذائي المقترح للمحافظة وبناء الكتلة العضلية لديكي
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

بدون الاهتمام بنظام غذائي جيد يساعدكِ على اكتساب العضلات فلن يكون هناك تقدم ملحوظ فالأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا لاكتساب العضلات، لكن الكربوهيدرات والدهون تعد أيضًا مصادر ضرورية للطاقة.

والأن إليكِ بعض الأطعمة التي تساعدكِ على إكتساب العضلات:

  • البيض: يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين كما يحتوي ايضاً على دهون صحية ومواد مغذية أخرى مهمة مثل فيتامينات ب والكولين وهي مواد مهمة لزيادة العضلات.
  • سمك السلمون: يعتبر وجبة رائعة لبناء العضلات  والمحافظة على الصحة العامة فكل وجبة تحتوي على (85 جرام) من السلمون تحتوي على حوالي 17 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات المهمة وتلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من زيادة العضلات خلال برامج التمرين 
  • صدور الدجاج  تعتبر صدور الدجاج مصدر غني بالبروتين حيث أن 85 غراما من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 26 غراما من البروتين 
  • الزبادي: يعتبر الزبادي مصدر غني بالبروتين حيث أنه يحتوي على بروتين مصل اللبن سريع الهضم كما يحتوي على بروتين الكازين الذي يهضم ببطء 
  • التونة: فكل 85 غراماً من التونة تحتوي على 20 غراماً من البروتين كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين (أ) مجموعة فيتامينات (ب)
  • اللحم البقري: مصدر هام للبروتين فكل 85 جرام من اللحم البقري يحتوي على 25 غراماً من البروتين كما يحتوي على الكرياتين والفيتامينات والمعادن الضروري لبناء العضلات 
  • الجبن القريش: كل 228 غرام من الجبن القريش تحتوي على 28 غراماً من البروتين 
  • لحم الديك الرومي: تعتبر شرائح لحم الديك الرومي من المصادر الغنية بالبروتين وتقريباً لا يحتوي على دهون فكل 85 جرام من شرائح اللحم تحتوي على 25 غراماً من البروتين كما أنه يحتوي على النياسين الذي يساعد في تخليص الجسم من الدهون الزائدة
  • وهناك العديد من الأطعمة الاخرى الغنية بالبروتين مثل الجمبري والفول والأسماك بأنواعها المختلفة ومنتجات الألبان 

النظام الغذائي المقترح لبناء العضلات :

الإفطار:

  • كوب زبادي 
  • بيضتين كاملين 
  • وجبة شوفان باللبن والعسل

سناك بعد الإفطار:

  • طبق سلطة فواكه

الغداء:

  • طبق أرز متوسط الحجم
  • قطعة لحم أو دجاج أو سمكة
  • طبق سلطة بزيت الزيتون
  • حبة أوميغا 3

وجبة قبل التمرين بساعة :

  • ثمرjين موز
  • فنجان قهوة 

وجبة بعد التمرين:

  • طبق أرز 
  • علبة تونه أو قطعة لحم أو دجاج أو سكوب واي بروتين
  • طبق سلطة متوسط  بزيت الزيتون
  • حبة أوميغا 3

وجبة العشاء:

  • طبق فول بزيت الزيتون
  • وجبة جنين قمح باللبن
  • كوب زبادي
  • 3 بياض بيض
  • حبة أوميغا 3

وجبة قبل النوم بساعة :

  • طبق جبن قريش بالخضروات وزيت الزيتون

يحتوي هذا النظام الغذائي على :

2600 سعر حراري و 130 غرام بروتين و 140 جرام كاربوهيدرات و 40 جرام دهون

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area