إستراتيجية ميشيل درب
تتمثل الإستراتيجية المفضلة لدى ميشيل درب وهي مديرة طب النوم السلوكي في مركز كليفلاند كلينك لاضطرابات النوم في الإستماع إلى الإذاعة الصوتية المملة، أو قصص النوم التي تستهدف البالغين وتقول إن هذا مفيد بشكل خاص لأنه ليس هناك حاجة لتشغيل ضوء أو مغادرة السرير.
العد في الإتجاه المعاكس
يقترح سوشيل باتيل أستاذ مساعد في الطب بجامعة جونز هوبكنز متخصص في اضطرابات النوم أن تجرب العد بالشكل المعكوس بدءً من أي عدد تختاره ثم عد للوراء بمضاعافات الرقم 3 وقد تكون هذه المهمة المملة هي الإلهاء الذي يحتاجه عقلك للاستسلام للنوم مجدداً.
الذهاب للحمام
إذا كنت بحاجة للذهاب إلى الحمام أو تشعر بعدم الارتياح بسبب إحتباس البول فاذهب إلى الحمام ثم عد للنوم وحاول أن تنام مجدداً.
حاول أن تتأمل
الدكتور باتيل يوصى بممارسة التأمل لمساعدتك على الاسترخاء والنوم مجدداً، على سبيل المثال قم بإجراء فحص جسدي تأملي بدءاً من رأسك والنزول حتى أصابع قدميك وإستخدم عقلك لإجراء مسح ضوئي لجسمك ببطء، وحاول أن تشعر بكل عضلة ووتر من أوتار جسمك فهذا الروتين سوف يساعدك بشكل كبير على النوم مجدداً.
التنفس بعمق
ممارسة التنفس العميق يحفز نظامنا العصبي الوراثي (PNS) وهو المسؤول عن الأنشطة التي تحدث عندما يكون جسمنا في حالة راحة ويعمل بشكل معاكس للنظام العصبي الودي الذي يحفز الأنشطة المرتبطة باستجابة القتال أو الهرب ويمكنك عمل تمارين التنفس 4-7-8.
كيفية إجراء تمارين التنفس 4-7-8؟
- الجلوس بشكل مستقيم والتنفس بهدوء من خلال أنفك مع العد حتى أربعة.
- ثم احبس أنفاسك حتى يصل إلى سبعة.
- أخرج النفس ببطء شديد وعد حتى 8.
- وكرر تلك الدورة 8 مرات أو أكثر.
استمع لشيء هادئ تحبه
لتنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي فإن الأصوات الهادئة التي ترتاح عند سماعها ستساعدك كثيراً في النوم مجدداً إذا لم تكن تستطيع النوم.
قم من السرير
إذا وجدت أنك استيقظت لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة يوصي الدكتور باتيل بالقيام من السرير وعمل أي نشاط صغير مثل قراءة كتاب في غرفة أخرى لمدة نصف ساعة ثم العودة مجدداً ومحاولة النوم مرة أخرى.
إبتعد عن هاتفك قدر الإمكان
مهما حدث حاول أن لا تلتقط هاتفك الذكي للتحقق من البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعية أو الإنخراط في أنشطة أخرى لأنه سوف يعيق قدرتك على العودة للنوم بشكل كبير جداً وبالتالي فإنه يبعدك تماماً عن هدفك وهو النوم مجدداً.
نصائح هامة للنوم بشكل افضل
- إذا كنت تعاني من الأرق بإستمرار فحاول أن تضيف الأطعمة الغنية بالتربتوفان إلى نظامك الغذائي حيث أن التربتوفان هو حمض أميني قوي يساهم في إنتاج هرمونات تسبب لك النعاس وتهدئك نفسياً وتجبر جسمك على الراحة خلال فترات النوم وبالتالي فإن هذا الحمض الأميني قد يقلل من الأرق بشكل كبير.
- لا تتناول الكافيين في المساء: حاول أن تبتعد عن الكافيين في المساء لأنه بالتأكيد سوف يقلل من رغبتك في النوم وأيضاً سوف يزيد من فرص إصابتك بالأرق.
واتساب
تيلغرام