أنواع البروتينات في الأكل
هناك عدد من العوامل التي تجعل أنواع البروتينات في الأكل مختلفة ولكل نوع من مصادر البروتين أثر مختلف على الجسم.
1-الأحماض الأمينية المكونة للبروتين
من أهم الأساسيات للتفرقة بين أنواع البروتينات في الأكل هي الأحماض الأمينية المكونة للبروتين، من المهم معرفة أن البروتين هو شكل من أشكال المغذيات الكبرى والتي تتكون من عدة أجزاء أخرى تسمى أحماض أمينية.
هناك عدد من الأحماض الأمينية ينقسم إلى جزئين وهما:
- الأحماض الأمينية الأساسية: عددها 9 وهي الأهم والتي لا يمكن للجسم صنعها ويجب تناولها من الطعام.
- الأحماض الأمينية الغير أساسية: متوافرة داخل الجسم بسهولة وليست من الضروري تناولها ويمكن للجسم صنعها.
لذلك هناك نوعين من الأطعمة وهي أطعمة تحتوي على بروتين كامل والأحماض الأمينية الأساسية المكونة للبروتين، وأطعمة أخرى لا تحتوي على الأحماض الأمينية الكاملة وتعد أقل جودة من الكاملة.
على سبيل المثال تحتوي الأطعمة التالية على أحماض أمينية كاملة وبروتين عالي الجودة:
- البيض.
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- المأكولات البحرية.
- الحليب.
- الزبادي.
- الجبن.
- فول الصويا.
- الكينوا.
وتحتوي الأطعمة التالية على بروتين ولكن غير كامل الأحماض الأمينية:
- الفول.
- الحمص.
- العدس.
- الفاصوليا.
- الترمس.
- حبوب القمح.
- البذور.
- الأرز.
- المكسرات.
- الخضروات.
- الذرة.
ملحوظة هامة:
لكي تحصل على فائدة أعلى من البروتين النباتي من المهم دمج عدة أصناف معا في الوجبة الواحدة وعدم الأعتماد على مصدر وحيد فقط للبروتين، على سبيل المثال زبدة الفول السوداني مع توست القمح الكامل، أو الأرز مع الفاصوليا، من خلال الدمج يتم تعويض النقص في الأحماض الأمينية لكي يكون لديك بروتين كامل الأحماض الأمينية وشبيه بالبروتين الحيواني.
2-جودة امتصاص البروتين
تختلف أنواع البروتينات في الأكل أيضا من ناحية جودة امتصاص البروتين والاستفادة منه، لكل نوع من أنواع البروتين درجة محددة من جودة الامتصاص.
مما يعني أن أي نسبة بروتين تتناولها ليست بالضرورة يمكن الأستفادة منها بشكل كامل، ولكن الأمر يتوقف على نوعية البروتين المستخدم.
على سبيل المثال تمتلك المصادر الحيوانية درجة أعلى من جودة الامتصاص من المصادر النباتية وذلك ما يجعلها مصدر أعلى جودة من البروتين بجانب أيضا احتوائها على الأحماض الأساسية المكونة للبروتين.
3-سرعة امتصاص البروتين
هناك بعض من مصادر البروتين تكون سريعة في الأمتصاص والهضم وهناك أطعمة بطيئة وتحتاج إلى وقت طويل في عملية الهضم حتى يبدأ الجسم فعليا من الأستفادة منها.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف، الدهون، من المصادر بطيئة الأمتصاص والتي تحتاج إلى وقت طويل نسبيا لاستفادة منها.
على العكس مع الأطعمة قليلة الألياف والدهون هي الأسرع، على سبيل المثال بياض البيض يعد أسرع في الأمتصاص من اللحم الأحمر أو حبوب القمح.
يحتاج الجسم للبروتين سريع الامتصاص في حالة الصيام لفترات طويلة أو بعد ممارسة التمارين الرياضية وهو الذي يزيد من سرعة تخليق البروتين العضلي و الاستشفاء بعد التمرين.
على عكس باقي الوجبات على مدار اليوم من الممكن تناول وجبات كاملة تحتوي على مصادر بروتين مختلفة بطيئة في الامتصاص.
ملحوظة هامة:
يمكن أن تتأثر سرعة امتصاص البروتين بناء على الوجبة بشكل كامل وليست من خلال الصنف الواحد فقط، على سبيل المثال عند تناول بياض البيض فقط يكون بروتين سريع الامتصاص، ولكن في حالة تناول البيض مع جبن عالي الدهن يتحول إلى بروتين بطيئ الامتصاص بسبب تأثير دهون الجبن على البيض.
واتساب
تيلغرام