برنامج تضخيم العضلات في المنزل

برنامج تضخيم العضلات في المنزل 

حتى ولو كان تحقيق هذا الأمر أصعب قليلا من تحقيقه داخل صالة الجيم لأنها تحتوي على أمكانيات تسهل عليك عملية بناء العضلات، ولكن حتى في المنزل يمكنك تضخيم العضلات عن طريق الالتزام بالبرنامج التدريبي المناسب لكل عضلات الجسم والقدرة على استهدافها بشكل صحيح، وأيضا الالتزام بالبرنامج الغذائي الذي يدعم برنامجك التدريبي لبناء العضلات بشكل سريع وناجح.

البرنامج التدريبي لتضخيم العضلات في المنزل 

في المنزل لن تكون لديك أي معدات يمكن استخدامها في ممارسة التمارين التي تعتمد على الأوزان أو الأجهزة، لذلك سيكون كل الأعتماد في برنامجك التدريبي على تمارين وزن الجسم. 

1- تمرين الضغط 

يعتبر تمرين الضغط من أفضل التمارين المنزلية التي يمكن أن تستخدمها لبناء الكتلة العضلية، من مميزات تمرين الضغط هو أنه يستهدف عدة عضلات مساعدة بجانب عضلات الصدر، يمكنك من خلال ممارسة تمرين الضغط فقط أستهداف الصدر بشكل رئيسي وعضلة البايسبس والترايسبس والأكتاف.

هناك عدة أوضاع مختلفة أيضا لتمرين الضغط والتي تستهدف أجزاء من الجسم بشكل أكبر عن الأجزاء الأخرى، على سبيل المثال عندما تقوم بتمرين الضغط مع تضيق زاوية اليدين على الأرض حينها تستهدف عضلة الترايسبس بشكل أكبر، يمكن أيضا استخدام مقعد وتثبيت القدمين علية خلال ممارسة تمرين الضغط لممارسة تمرين الضغط المنحدر أو العلوي واستهدف أجزاء مختلفة من العضلات، يمكن أيضا خلال ممارسة التمارين الضغط استخدام الأوزان عن طريق وضع أي شيء ثقيل على الظهر خلال ممارسة التمرين مثل حمل حقيبة الظهر.

2- تمارين البطن 

من المهم التركيز على عضلات البطن في التمارين المنزلية لتضخيم العضلات لأنها تعطي مظهر جيد للرياضيين وأيضا ثبات وقوة للجسم بشكل عام، هناك عدة أشكال من تمارين البطن التي يمكن الاعتماد عليها في برنامجك في التدريبي لتضخيم العضلات في المنزل، وأسهل تمرين هو تمرين الطحن أو تمارين الكرانش وأيضا تمرين البلانك وتمرين الفاكيوم أو تمرين شفط البطن، وهو الذي يستهدف عضلات البطن الداخلية التي تساهم في شد منطقة البطن والتخلص من مشكلة بروز البطن والكرش.

3- تمرين العقلة 

تمرين العقلة من أفضل التمارين الرياضية لاستهداف عضلات الظهر وعضلات الذراعين، يحتاج تمرين العقلة لكي تمارسة في المنزل إلى مقبض ثابت علوي يمكن شرائة أو استخدام أي مقبض ثابت في المنزل.

4- تمرين الركض في المكان 

الركض في المكان أو نط الحبل كلها تمارين يمكن أن تمارسها في المنزل ويعتبر من التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون في الجسم وهو نوع من تمارين الكارديو الهوائية.

5- تمرين القرفصاء 

تمرين القرفصاء من التمارين الرياضية المميزة جدا لاستهداف عضلات الأرجل، يمكن ممارسة تمارين القرفصاء في المنزل لتضخيم عضلات الأرجل، كما يمكن استخدام وزن خلال ممارسة التمرين عن طريق حمل حقيبة بين اليدين لإضافة المزيد من الأحمال خلال التمرين واكتساب كتلة وقوة عضلية أكبر. 

النظام الغذائي لتضخيم العضلات في المنزل 

إلى جانب الالتزام بالبرنامج التدريبي المنزلي لبناء الكتلة العضلية يجب أيضا التركيز على النظام الغذائي الخاص بك، دون الالتزام بالنظام الغذائي لن تستطيع الحصول على نتائج التي ترغب فيها من خلال التمارين المنزلية لتضخيم العضلات، يجب أن تحصل يوميا على احتياجك من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، كما يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على عدد من السعرات الحرارية مناسب لهدفك الحالي سواء كنت تحتاج إلى خسارة الدهون أو بناء العضلات وزيادة الوزن.

يمكنك استخدام الحاسبة الرياضية التالية لمعرفة احتياجك يوميا من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات:

مصدر الصور : Freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية