ما هي تمارين زيادة القوة الانفجارية؟
القفزات الرأسية (Vertical Jumps):
- قف بوضعية الإنطلاق وأقفز عمودياً للأعلى، محاولاً الوصول بأيديك نحو السقف.
- انخفض بلطف وعاود القفز مرة أخرى.
القفزات الأفقية (Broad Jumps):
- قف بوضعية مثلثة، ثم انطلق بقوة للأمام بمحاولة القفز بأقصى مسافة ممكنة.
- انخفض بلطف وكرر الحركة.
الاندفعات (Lunges):
- ابدأ من وضعية الوقوف الطبيعية، ثم انطلق إلى الأمام أو الخلف بخطوة كبيرة.
- انخفض بلطف حتى يكون الركبتين في زاوية قدرها 90 درجة، ثم اندفع بقوة للعودة إلى الوضعية الأولى.
قفزات الصندوق (Box Jumps):
- استخدم صندوق قوي وامتد للقفز عليه بسرعة.
- انطلق بقوة من الأرض وحاول الوقوف على الصندوق.
الرفع السريع "الإلتقاط" (Power Cleans):
- استخدم الأوزان الحرة، انحنِ لالتقاط الوزن من الأرض بسرعة وانفجر في رفعه إلى الأعلى.
- اختتم الحركة بالوقوف بشكل مستقيم وتثبيت الأوزان.
القفزات الجانبية (Lateral Jumps):
- وقف بجوار حاجز منخفض، انطلق جانبياً فوق الحاجز بسرعة.
- كرر الحركة من جهة إلى أخرى.
التنقل بين الحواجر (Agility Drills):
استخدم منصات أو حواجز منخفضة وقم بتنفيذ تحركات سريعة بينها من جانب إلى جانب أخر لتحسين التنقل والاستجابة السريعة للحركة.
يفضل تنفيذ هذه التمارين تحت إشراف مدرب أو محترف لضمان السلامة والفعالية وتجنب أي نوع من الإصابات. يُنصح أيضًا بتضمين تمارين التسخين والتمدد قبل البدء في تمارين زيادة القوة الانفجارية لحماية المفاصل والأربطة وتجهيز الجسم لممارسة التمارين.
ما هي فوائد تمارين القوة الانفجارية؟
-
تحسين الأداء الرياضي: تزيد من القوة والسرعة في الحركة وزيادة استجابة الجهاز العصبي للإشارات والرسائل العصبية، مما يعزز أداء الرياضيين في الرياضات التي تعتمد على القوة السريعة والاستجابة مثل كرة القدم.
-
تحسين القدرة على القيام بحركات سريعة: زيادة القوة الانفجارية تعزز القدرة على القيام بأي حركة بسرعة كبيرة مع الحفاظ على جودة الحركة بشكل كامل والتوزان خلال الحركات وبالتالي تحسن من التوزان والتنسيق بين المخ والعضلات والمفاصل.
-
تحسين الانقباض للعضلات: تعمل على تحسين وظيفة العضلات وزيادة قدرتها على الانقباض بشكل سريع مما ينعكس بشكل إيجابي على أدائك الرياضي.
-
تقليل فرص الإصابات: قوة الانفجار تساعد في تحسين استقرار المفاصل وتقليل فرص الإصابات خلال الأنشطة الرياضية وتحمي من السقوط الناتج عن عدم التوزان.
-
تحسين اللياقة العامة: يسهم تطوير القوة الانفجارية في تحسين اللياقة العامة والبدنية حتى وإن لم تكن تمارس أي نوع من الرياضات التي تحتاج إلى زيادة القوة الانفجارية والسرعة يمكنك الاستفادة منها في حياتك اليومية.
الرياضات التي تحتاج إلى زيادة القوة الانفجارية
القوة الانفجارية تلعب دوراً مهماً في العديد من الرياضات، وخاصةً في الرياضات التي تتطلب رد فعل سريع وتحولات سريعة في الحركة بدون فقدان التوزان للجسم ومن أبرز الرياضات التي تحتاج إلى تمارين القوة الانفجارية:
-
كرة القدم: يحتاج اللاعبون في كرة القدم إلى قوة انفجارية للقفز، والإنطلاق السريع، والانحناء السريع والمراوغات بالكرة، وبالتالي يمكن لتمارين القوة الانفجارية أن تشكل جزء كبير من مهارات لاعب كرة القدم وتزيد منها بشكل كبير.
-
كرة السلة: القفزات العالية، والتسديد السريع، والتغييرات السريعة في الاتجاهات تتطلب زيادة في القوة الانفجارية.
-
التنس: التحرك السريع للاعبين وردود الفعل السريعة على الكرة تتطلب قوة انفجارية جيدة.
-
رياضات القتال (مثل الملاكمة والفنون القتالية المختلطة - MMA): القوة الانفجارية تساعد على زيادة فعالية اللكمات والركلات وتحركات الدفاع وتزيد من سرعة وقوة الضربة ونقل القوة من الجسم إلى اللكمات.
-
الجمباز: يتطلب القفز العالي، والدوران السريع و القوة الانفجارية.
-
السباحة: تحتاج السباحة إلى قوة انفجارية في الانطلاق السريع تحت الماء.
-
التزلج الحر: القفزات والحركات الجوية تتطلب قوة انفجارية لتحقيق أداء متميز.
-
رياضات القوة الأولمبية (رفع الأثقال): تعتمد هذه الرياضات بشكل كبير على القوة الانفجارية في رفع الأثقال.
-
الركض السريع والقفز: يتطلب الركض السريع والقفز قوة انفجارية لتسريع الجسم والقفز بشكل فعال.
واتساب
تيلغرام