جدول تمارين العضلات الأساسية للمبتدئين

فوائد تمرين العضلات الأساسية؟

تمرين العضلات الأساسية هو جزء أساسي من أي برنامج للياقة البدنية، فهو يستهدف العضلات التي تتواجد في منطقة الجذع والحوض، مثل عضلات البطن، وعضلات الظهر، والعضلات التي تدعم الحوض والوركين.

وتشمل بعض فوائد تمرين العضلات الأساسية ما يلي:

1. تحسين الثبات والتوازن: يقوم تمرين العضلات الأساسية بتحسين الثبات والتوازن للجسم، مما يساعد على تحسين قدرة الجسم على الحفاظ على وضعية مستقرة أثناء أداء الأنشطة اليومية والرياضية وبالتالي يحسن من الأداء الرياضي داخل صالة الجيم.

2. تقليل آلام الظهر: بتقوية العضلات الأساسية، يمكن تخفيف الضغط على العمود الفقري وتحسين الدعم له، مما يقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر.

3. تحسين الأداء الرياضي: العضلات الأساسية تلعب دورًا حاسمًا في أداء الحركات الرياضية، بما في ذلك القوة والسرعة والتحكم الحركي، لذا فإن تدريب العضلات الأساسية يمكن أن يحسن الأداء الرياضي بشكل عام والحركات الطبيعية على مدار اليوم.

4. تحسين الوضعية للجسم في كل حركة: بتقوية العضلات الأساسية، يمكن تحسين وضعية الجسم وتقليل الاحتمالات الخاصة بالوقوع في وضعيات خاطئة أثناء الجلوس أو الوقوف والتي تسبب ألم شديد مع مرور الوقت مثل ألم أسفل الرقبة أسفل الظهر والركبتين.

5. تحسين القدرة على التحرك: العضلات الأساسية تلعب دورًا مهمًا في تحسين القدرة على الحركة بسلاسة وبدون إصابات، لذا فإن تمارين العضلات الأساسية يمكن أن تساعد في تحسين الحركة والمرونة للجسم بشكل عام.

6. تقليل خطر الإصابات: بتقوية العضلات الأساسية، يمكن تقليل خطر الإصابة بالعديد من الإصابات الرياضية والإصابات الناجمة عن الأنشطة اليومية التي تحدث غالبا بسبب ضعف العضلات الأساسية من الجسم.

ما هي المدة اللازمة لتمرين العضلات الأساسية؟

بشكل عام من المهم أن يهتم المبتدئين في ممارسة الرياضة أو أصحاب اللياقة البدنية المنخفضة بممارسة تمارين العضلات الأساسية وذلك لأنها الأساس الذي من خلال يتم بناء عليه كل ما هو قادم من تمرين.

تقوية هذا الجزء يدعم التمارين الأعلى شدة والمتخصصة في استهداف عضلات الجسم المختلفة والتي تحتاج دعم كامل من العضلات الأساسية التي تحافظ على توزان جسمك بشكل عام.

على الرغم من أن أهم فترة لممارسة هذا البرنامج التدريبي هو أو أسبوعين وحتى أربعة أسابيع إلا أنه من الضروري الالتزام بهذه التمارين لفترات أطول للحفاظ على مستوى قوة العضلات الأساسية ومحاولة زيادتها مع مرور الوقت.

هناك بعض النصائح لتمرين العضلات الأساسية:

1. الإحماء والتبريد: يجب عليك دائماً تمرين العضلات الأساسية بعد الإحماء بشكل جيد، لذلك قم ببعض التمارين الخفيفة للإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء في التمارين الأساسية، وبعد الانتهاء قم بتمارين تمدد لمدة 5-10 دقائق للتبريد.

2. التركيز على الإداء الصحيح: من المهم جداً القيام بتمارين العضلات الأساسية بإداء صحيح لتجنب الإصابات وضمان الحصول على الفوائد الكاملة من التمارين الأساسية.

3. التنويع في التمارين: قم بتبديل التمارين بانتظام لتحفيز العضلات بشكل مختلف ومحاولة استهداف عدة أجزاء مختلفة من نفس العضلات وزيادة لياقتك البدنية بشكل عام.

4. الحصول على راحة: اسمح لجسمك بالراحة والتعافي بين جلسات التمرين، إذا شعرت بأي ألم غير طبيعي، فتوقف عن التمرين فورًا واستشر محترف رعاية صحية إذا استمر الألم.

5. زيادة الإحمال التدريبية: بدلاً من البدء بتمارين متقدمة ابدأ بتمارين بسيطة وزد الأحمال تدريجياً مع تقدمك في التمارين.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية