خطة تمارين الجسم المثالي

خطة تمارين الجسم المثالي

يمكنك تصميم خطة التمرين المناسبة لك عن طريق عِدة نقاط ومنها:

1- تحديد الهدف من خطة التمرين

قبل أي شئ يجب أن تُحدد هدفك من خطة التمرين التي تريد أن تقوم بها، هل تريد أن تخسر الوزن أو تكتسب العضلات، للحصول على الجسم المثالي بشكل سريع يجب أن يكون هدفك واضح لكي يتم تصميم النظام التدريبي الخاص بك بالشكل المطلوب.

ملحوظة هامة:

إن لم تكن تستطيع تحديد هدفك أو لا تعرف من أين تبدأ يجب حينها معرفة نسبة دهون جسمك الحالية، إن كانت نسبة الدهون أعلى من 15% يجب أن يكون هدفك في الوقت الحالى هو خسارة الدهون ولكن في حالة كانت دهون جسمك أقل من 15% يمكنك البدء في نظام للضخامة أو البناء العضلي.

2- عدد الأيام المتاحة للتمرين

يجب أن تُحدد عدد الأيام التي يمكنك خلالها ممارسة التمرين على مدار الأسبوع لتحديد نوعية الجدول المناسب لك، هناك عِدة أنواع من الجداول التدريبية والتي يمكن أن تناسب الجميع، من الأفضل ممارسة التمارين بين 3-6 أيام على مدار الأسبوع ويمكن من خلال معرفة عدد الأيام المتاحة لك تحديد النظام التدريبي المناسب.

3- اختيار جدول التمرين المناسب

من أهم الخطوات في خطة تمارين الجسم المثالي هو تحديد شكل الجدول الخاص بك، يجب أولا أن تعرف أن عضلات الجسم تنقسم إلى عضلات كبيرة (الصدر، الظهر، الأرجل، الكتف) وعضلات صغيرة (البايسبس، الترايسبس، البطن، الساعد).

يمكن ممارسة العضلات الكبيرة مرة أو مرتين في الأسبوع كحد أقصى أما العضلات الصغيرة مرتين إلى ثلاث مرات، تحتاج العضلات الصغيرة 48 ساعة للراحة تقريباً بينما تحتاج العضلات الكبيرة 72 ساعة تقريباً.

هناك عِدة أنواع من جدول التمرين المتاحة ويمكن الاختيار فيما بينها:

• نظام push pull legs (ممارسة تمارين السحب وهي الظهر والبايسبس في يوم، ممارسة تمارين الدفع وهي الصدر والترايسبس والكتف في يوم، اليوم الأخير للأرجل).
• نظام upper lower (ممارسة عضلات الجزء العلوي في يوم واليوم الثاني عضلات الجزء السفلي بشكل كامل).
• نظام pro split (هو أقدم جدول تدريبي وهو الذي يعتمد على ممارسة عضلة واحدة في كل يوم تدريبي).
• نظام full body (يعتمد على ممارسة تمارين عضلات الجسم بشكل كامل خلال اليوم التدريبي).

مثال جدول تمارين للمبتدئين (4 أيام تمرين):

• اليوم الأول: كتف+بايسبس+ساعد.
• اليوم الثاني: رجل+ بطن.
• اليوم الثالث: راحة.
• اليوم الرابع: صدر+ترايسبس.
• اليوم الخامس: ظهر.
• اليوم السادس: راحة.
• اليوم السابع: راحة.

4- تصميم النظام الغذائي المناسب لك

أهم جزء على الإطلاق في خطة تمارين الجسم المثالي هو النظام الغذائي، يمثل النظام الغذائي تقريبا نسبة 70% من مقدار النتائج التي يمكنك أن تصل إليها، لكي تصمم النظام الغذائي المناسب لك يجب أن تقوم بالخطوة الأولى وهي تحديد هدفك لأن بناء على الهدف يمكنك معرفة النسب التي تحتاج إليها من كل العناصر.

قُم باستخدام الحاسبة التالية للماكروز والتي يمكن من خلالها معرفة نسبة (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، السعرات الحرارية).

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية