حساب احتياجك من السعرات الحرارية بشكل دقيق
ان كنت ترغب في عدم اكتساب المزيد من الدهون بينما أنت تعمل على تضخيم العضلات يجب عليك اولا حساب السعرات الحرارية التي تحتاج اليها بشكل دقيق، تناول الطعام بعشوائية وبدون حساب السعرات الحرارية لكل وجبة على حدى يؤدي إلى تناول سعرات حرارية تفوق احتياجك اليومي وتؤدي إلى اكتساب دهون مع مرور الوقت.
لكي تستطيع حساب السعرات الحرارية يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية تاليا:
بعد حساب عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك بشكل تقريبي على مدار اليوم يجب ان تقوم باضافة تقريبا 500 سعر حراري فقط عن احتياجك اليومي، على سبيل المثال ان كان معدل حرق السعرات لديك 2500 حينها يجب ان تتناول 3000 سعر حراري فقط ولا تتجاوز هذا الرقم.
ممارسة تمارين الكارديو
تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية هي التمارين التي تعتمد على رفع نبضات القلب لفترة محددة من الزمن، دائما ما يشاع عن تمارين الكارديو انها تمارين يجب ممارستها فقط في فترات التنشيف ولكن على العكس من المفيد ان نضيف بعض حصص الكارديو إلى نظام التضخيم لتقليل فرص اكتساب الدهون وحرق السعرات الحرارية الزائدة عن احتياجك، يفضل ان يكون الكارديو خلال فترات التضخيم ما بين يومين إلى 4 ايام، تمارين الكارديو تشمل الركض ونط الحبل وصعود الدرج وركوب الدراجة.
تناول الطعام من مصادر نظيفة وصحية
كانت مدرسة كمال الاجسام قديما تعتمد على أسلوب تناول كل شئ امامك اثناء فترة التضخيم، وحينها كان لاعبي كمال الاجسام يكتسبون الكثير من الدهون اثناء ذلك، ولكن اثبتت التجارب ان الالتزام بنظام غذائي متوازن ومحسوب بشكل دقيق هو الافضل من ناحية البناء العضلي وعدم اكتساب الكثير من الدهون.
البروتين
البروتين هو العنصر الأساسي لبناء الكتلة العضلية، هناك العديد من مصادر البروتين النظيفة والتي يمكنك تناولها في النظام الغذائي لتضخيم العضلات ومنها:
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- المأكولات البحرية (التونة، البلطي، الماكريل، السردين).
- مشتقات الالبان ( الجبن القريش، الزبادي اليوناني).
- البيض.
- البذور (بذور الشيا، بذور اليقطين).
- البقوليات (الفول، العدس، فول الصويا، الفاصوليا، الحمص، الترمس).
الكاربوهيدرات
الكربوهيدرات أو النشويات هي مصدر الطاقة التي يعتمد عليها الجسم لأداء الأنشطة البدنية المختلفة، توجد افضل مصادر الكربوهيدرات في ما يلي:
- الشوفان.
- الكينوا.
- البطاطا الحلوة.
- البطاطس.
- الخبز الاسمر.
- المكسرات(الفول السوداني، الفستق، الكاجو،اللوز).
- الأرز.
الدهون الصحية
الدهون الصحية لها العديد من الفوائد للجسم وهي الدهون الغير مشبعة، يجب ان تبتعد في نظامك الغذائي للتضخيم عن الدهون المتحولة والدهون المشبعة، وتتواجد الدهون الصحية في ما يلي:
- زيت الزيتون.
- زيت اللوز.
- زيت جوز الهند.
- زيت عباد الشمس.
- زيت الأوميجا 3.
لا تبالغ في تناول وجبات الفري أو الغش
وجبة الفري أو الغش أو الشيت ميل هي عبارة عن وجبة يحصل عليها المتدرب كل اسبوع أو اسبوعين وهي الوجبة التي يتناول فيها المتدرب كل ما يشاء حتى يشعر بالشبع، على الرغم من فوائد هذه الوجبة في اعادة ملئ مخازن الجليكوجين إلا أنها قد تكون سبب في اكتساب المزيد من الدهون أثناء التضخيم، ان لم تكن حريص فيما تتناول فقد تضيف الكثير من السعرات الحرارية بسبب الوجبات السريعة والحلويات وبالتالي اكتساب الدهون.
هل يمكن بناء العضلات وخسارة الدهون في نفس الوقت؟
حرق الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد من الأمور التي أثير حولها الكثير من الشائعات، هناك فريق يرى انه من المستحيل القيام بحرق الدهون واكتساب الكتلة العضلية وفريق آخر يرى أنه من الممكن تنفيذ الأمر، وبناء على النتائج الواقعية فمن الممكن القيام بخسارة وحرق الدهون واكتساب عضلات، ولكن يجب ان تتبع النصائح التالية:
- تناول نسبة مرتفعة من البروتين.
- الالتزام بممارسة تمارين المقاومة بأوزان مرتفعة.
- الحصول على ما يكفي من النوم والراحة.
- ممارسة تمارين الكارديو.
واتساب
تيلغرام