×

قم بتحميل التطبيق لتجربة أفضل
حاسبات وبرامج وتمارين
مجانا ولا يوجد إعلانات

بناء العضلات

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين يمكن أن تشكل فرق واضح في معدل بناء العضلات وسرعة الاستشفاء، فما هي أفضل نسبة بروتين بعد التمرين وما هو أفضل مصدر للحصول عليها؟. 
كتّاب مساهمون
نشر في: 3 دقائق قراءة

main photo of article

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين

خلال ممارسة التمارين يحدث تلف كبير أو تمزق في الألياف العضلية للجسم، هذا الضرر في الألياف العضلية هو نوع من الضرر المطلوب لتحفيز العضلات على النمو وبناء الياف عضلية جديدة أكبر وأكثر قوة.

لكي تتم عملية الاستشفاء العضلي بشكل جيد بعد التمرين من المهم تزويد الجسم بالوقود الكافي والعناصر الغذائية للقيام بذلك، ومن أهم العناصر التي يجب التركيز عليها بعد التمرين هي البروتين.

عنصر البروتين هو أحد أساسيات الماكروز والعنصر الأساسي لبناء العضلات، من المهم تناول البروتين بشكل كافي بعد التمرين، من الجيد الحصول على كمية من البروتين تتراوح بين 10-25 جرام بعد التمرين.

لا يكفي فقط تناول البروتين بعد التمرين من المهم أيضا إضافة مصدر للطاقة لكي لا يقوم جسمك باستخدام البروتين لتعويض الطاقة، مصدر الطاقة الأفضل هو الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين والتي يفضل أن تكون نسبتها نفس نسبة البروتين أو ضعفها، مثلا من الممكن الحصول على 20-50 جرام من الكربوهيدرات بجانب وجبة البروتين.

بجانب كمية البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يحتاج الجسم أيضا إلى السوائل، خلال وقت التمرين يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل بسبب التعرق، لذلك بجانب الوجبة الأساسية يجب مد الجسم أيضا بقدر كافي من الماء.

مصادر البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين

لكي تحصل على كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين مع نسبة الكربوهيدرات التي تحتاجها هناك عدة أنواع من الأطعمة يمكن الاعتماد عليها ومنها:

1-مكمل البروتين "بروتين مصل اللبن"

مكمل البروتين من أفضل الخيارات المتاحة للحصول على كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين، يعد بروتين مصل الحليب أعلى أنواع البروتين جودة لزيادة تخليق البروتين العضلي، السبب هو محتواه المرتفع من اللوسين.

اللوسين هو أحد الأحماض الأمينية والتي لها التاثير الأكبر على عملية تخليق البروتين العضلي، كلما زادت فاعلية تخليق البروتين العضلي كلما كان البناء والاستشفاء في أفضل أحواله بعد التمرين.

من الجيد استخدام جرعة من مكمل البروتين بجانب مصدر آخر للكربوهيدرات مثل العصير الطبيعي بدون سكر أو حتى الفاكهة الطبيعية.

2-الحليب مع الشيكولاتة

ان كنت لا تستخدم مكمل البروتين فمن الجيد تعويضه بمصدر آخر وهو الحليب، في الأساس الحليب هو المصدر الأساسي لصناعة مكملات البروتين ومن الممكن الحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين من خلال الحليب لأنه عالي الجودة، يمكن مزج الحليب مع الشيكولاتة الغنية بمضادات الأكسدة لتجديد الخلايا التالفة في الجسم ومصدر طاقة جيد بعد التمرين.

3-البيض مع الخبز

يعد البيض من أسرع أنواع البروتين من ناحية الامتصاص، من أفضل مصادر البروتين التي ينصح بتناولها بعد التمرين هو البيض، يحتوي البيض على أغلب العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم عدا فيتامين سي فقط، يمكنك تناول البيض مع خبز القمح للحصول على وجبة غنية بالبروتين مع مصدر طاقة.

4-الفواكه المجففة مع المكسرات

المكسرات مصدر نباتي مرتفع للحصول على البروتين وأيضا نسبة كبيرة من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، يمكن تناول المكسرات مع الفواكه المجففة بعد التمرين أو قبل التمرين للحصول على كمية البروتين التي يحتاجها الجسم.

وقت تناول البروتين بعد التمرين

بعد تحديد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين يجب تحديد الوقت الأنسب للحصول عليها، الوقت الأفضل على الأطلاق هو بعد التمرين في غصون نصف ساعة إلى 45 دقيقة لأنه الوقت الأعلى والأفضل من ناحية امتصاص الجسم للمغذيات والاستفادة منها.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية

مقالات ذو صلة