أخطاء شائعة يجب عليك تجنبها
أولاً يجب عليك أن تعرف الأخطاء التي قد تعوق زيادة حجم ذراعيك وأكبر هذه الأخطاء هي الآتية:
- عمل تمارين بايسبس Curls و ترايسبس Extensions بعدد كبير: من أجل الحصول على عضلات ذراع كبيرة يجب أن تتجنب فعل هذه العادة في التمرين إذا كنت مبتدئ، فهي قد تكون مفيدة لك في حالة أنك متقدم في التمرين فقط.
- إهمال تمارين القرفصاء والرَفعة المُميتة: لكي تبني كتلة عضلية كلية ضخمة فأنت بحاجة إلى الاهتمام بتمارين القرفصاء والرفعة المُمتيه وزِيادة اوزان التمرين بهما فهذه التمارين المركبة هي أساس الحصول عضلات قوية.
- إهمال عضلات الجسم الأخرى: فعل هذه العادة يجعل جسمك غير متناسق، حيث يكون ذراعيك أكبر من باقي عضلات الجسم، وهذا عكس طبيعة النمو البشري المتناسق الذي خلقنا الله سبحانه وتعالى به.
والآن كيف تحصل على عضلات ذراع أضخم؟
ثانياً إليك أهم الخطوات التي إذا اتبعتها سوف تحصل على عضلات ذراع ضخمة.
- التخلص من نقص الوزن: لن تحصل على عضلات ذراع ضخمة إذا كنت تعاني من نقص الوزن بغض النظر عن أسلوب التمرين أو الأوزان التي تتمرن بها، لذا يجب عليك أولاً زيادة كتلتك العضلية بشكل عام.
- زيادة كمية السعرات الحرارية: إذا كنت تريد الحصول على عضلات ذراع أكبر فعليك بزيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم فحاول أن لا تقل سعراتك الحرارية عن 3000 سعرة حرارية يومياً وقسمها على 4 وجبات على الأقل.
- قم بزيادة أوزانِك في تمارين القوة: تمارين القوة مثل القرفصاء والرَفعة المميتة تساعدك في تحسين معدل التمثيل الغذائي وتحسين هرموناتك وهرمون التستوستيرون وبالتالي زيادة الكتلة العضلية الكلية بشكل كبير.
- الحصول على قسط كافي من الراحة: عضلاتك تنمو خلال فترة الراحة، لذا يجب عليك أن تمنح ذراعيك قسطاً وفيراً من الراحة خاصة بعد التمارين الشاقة.
- إتباع أسلوب 5×5 وهو بإختيار تمرين بايسبس وتمرين ترايسبس وعمل 5 تكرارات بتركيز شديد لكل تمرين بدون توقف أو راحة.
نصائح
- اهتم بتمرين تجديف البار فهو من أهم التمارين التي تساعدك في الحصول على عضلات بايسبس ضخمة لأنه يعمل على كل زوايا عضلة البايسيبس.
- اهتم تمرين ضغط الصدر بالبار Bench press، هذا التمرين يعمل بجدية على عضلات الترايسيبس وعلى جميع رؤوسها وبالتالي الحصول على عضلات ترايسبس أكبر فلا تهمل أبداً هذا التمرين
- اهتم بممارسة تمارين الرفعة الميتة فهي تعمل على معظم عضلات الذراع وخاصة الساعد والرست وبالتالي تساعدك في الحصول على عضلات ذراع ضخمة.
أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية
واتساب
تيلغرام