ممارسة الرياضة في رمضان

هل من الآمن ممارسة التمارين الرياضية في رمضان

يشعر البعض بالخوف من ممارسة التمارين في رمضان بسبب الصيام ويعود السبب إلى عدم قدرة البعض على توفير ما يكفي من المغذيات على مدار اليوم لتكفي الإحتياج اليومي لك مقارنة بالأيام الطبيعية التي كان من الممكن خلالها تناول من 3-6 وجبات على مدار اليوم.

على الرغم من ذلك تعد ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان من أفضل العادات الصحية التي يمكن الالتزام بها ولكن في نفس الوقت قد تتعرض لمخاطر غير متوقعة، لذلك يجب الالتزام بمجموعة من النصائح الهامة قبل ممارسة الرياضة في رمضان.

1- تحديد هدفك خلال شهر رمضان

يجب في البداية قبل أن يبدأ شهر رمضان أن تحدد أهدافك بوضوح لكي تستطيع وضع الخطة المناسبة لك خلال هذا الشهر، هل ترغب في اكتساب الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها أم خسارة الوزن؟، على كل حال يجب أن يكون هدفك خلال شهر رمضان منطقي وواقعي ومناسب لك ولطبيعة يومك.

2- التحكم في السعرات الحرارية

لكي تستطيع ممارسة التمارين الرياضية في رمضان بشكل مثالي يجب أن تحدد عدد السعرات الحرارية المناسبة لك، لحسن الحظ يستطيع الجسم اختزان الطاقة التي تتناولها في أي وقت ويمكنك من خلال تناول ما يكفي من السعرات خلال وجبات الإفطار والسحور أن تعطي للجسم طاقة كافية لكي تمارس التمرين حتى في اليوم التالي خلال أوقات الصيام بسبب امتلاء مخازن الجليكوجين أو مخازن الطاقة.

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها خلال شهر رمضان بعد تحديد هدفك من خلال الحاسبة التالية:

3- اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان

خلال شهر رمضان يكون الوقت ضيق إلى حد ما مقارنة بالأيام الأخرى لذلك يكون أصعب الأمور التي يمكن أن يواجها أي رياضي هو تحديد الوقت المناسب لممارسة التمرين، أفضل وقت على الإطلاق هو بعد الإفطار بمدة لا تقل عن ساعتين، يعود السبب إلى أن الجسم في هذه الأحيان يكون رطب بشكل كافي وأيضا مليئ بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على توازن الجسم والأداء الرياضي.

يمكنك أيضا ممارسة التمارين الرياضية قبل موعد الإفطار مباشرة حتى لا يكون هناك فاصل كبير بين الانتهاء من التمرين وبين تناول الطعام والحصول على ما يكفي من الماء، قد يسبب الصيام مع ممارسة التمارين الرياضية بعض المخاطر الصحية بسبب الجفاف مثل الدوخة والصداع وكثرة الإصابات الرياضية.

4- تناول وجبة سحور مثالية

من أهم الوجبات التي يجب التركيز عليها خلال شهر رمضان هي وجبة السحور، تعد وجبة السحور هي العامل الأهم لكي يكون يومك خلال شهر رمضان أسهل وخصوصا أن كنت سوف تمارس التمرين خلال الصيام، يجب أن تحتوي وجبة السحور على مصدر طاقة بطئ الامتصاص وهي الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الكينوا أو حبوب القمح الكامل، كما يجب أيضا أن تحتوي وجبة السحور على مصدر للبروتين بطئ الامتصاص وهو بروتين الكازين والذي يمكن الحصول عليه من خلال الجبن القريش أو الحليب والزبادي، كما أنه أيضا يوجد مكملات غذائية مخصصة لهذا النوع من البروتين الكازين والذي يمد الجسم بالأحماض الأمينية لفترات طويلة خلال الصيام وبالتالي يضمن لك تغذية مثالية أوقات الصيام.

5- التركيز على تمارين الأوزان

من الأفضل خلال ممارسة التمارين في شهر رمضان تركيز الطاقة التي لديك لممارسة تمارين الأوزان بدلا من التركيز على تمارين الكارديو، تحتاج التمارين الهوائية مثل الركض إلى الكثير من الطاقة وتفقد خلالها كمية كبيرة من الماء لذلك قد تسبب بعض من الإجهاد والمشاكل الصحية للجسم على عكس تمارين الأوزان متوسطة الشدة، كما أن تمارين الأوزان في رمضان يمكن أن تكون وسيلة فعالة للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها خلال الصيام.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية