بايسبس تبادل دامبلز جالس

• إمسك الدامبل بذراعك الأيمن وضع ذراعك العلوي علي بنش البايسبس "الحصان" أو البنش المائل. يجب أن يكون الدامبل ممسوك بإمتداد الذراع. سيكون هذا وضع البداية.
• بينما تأخذ نفسا، إخفض الدامبل ببطء حتى يصبح ذراعك العلوي منبسط والبايسبس مشدودة تماما. بينما تخرج نفسا إستخدم البايسبس لرفع الوزن لأعلى حتي تصبح البايسبس منقبضة تماما والدامبل في مستوى الكتف.
• مرة أخرى تذكر أنه لتضمن الإنقباض الكامل إجعل إصبعك الصغير أعلى من الابهام. أعصر الباي بشدة لمدة ثانية في وضع الإنقباض وكرر حسب عدد التكرارات الموصى به.
• بدل بين الذراعين وكرر الحركة.

إختلافات: يمكنك أداء هذا التمرين بإستخدام بكرة منخفضة بدلا من الدامبل. في هذه الحالة تحتاج أن تضع البنش أمام البكرة.