دامبل خلف الرأس جالس

• إجلس علي بنش وظهرك مسنود وامسك دمبل بكلتا يديك فوق رأسك بامتداد الذراع. تنبيه: من الأفضل أن يناولك أحد الدمبل خاصة إذا كان ثقيلا. يجب أن تكون المقاومة محمولة علي راحتا يديك والابهام ملتف حولها. يجب أن تكون راحة اليد مواجهة للداخل. وهذا سوف يكون وضع البداية.
• إبق ذراعيك العلويين بجانب رأسك (المرفقان للداخل) وعموديين على الأرضية. اخفض المقاومة بحركة نصف دائرية خلف رأسك حتى يلمس الساعدان عضلة التراي (الترايسبس). تنبيه: يجب أن تظل الذراع العلوية ثابتة والساعدان يتحركان فقط.
• خذ نفسا بينما تؤدي هذه الخطوة.
• عد إلى وضع البداية مستخدما عضلة الترايسبس لرفع الدمبل. اخرج نفس بينما تؤدي هذه الحركة.
• كرر حسب عدد التكرارات الموصى به.

التغييرات (أشكال مختلفة من التمرين): 

• يمكنك أداء هذا التمرين واقفا أيضا لكن هذا يضع حمل على ظهرك خاصة إذا استخدمت دمبل ثقيل.
• اختلاف آخر في استخدام بار زجزاج (متعرج) أو بار مستقيم. في هذه الحالة يجب أن تمسك البار من الداخل (حوالي 10سم بين يديك) وراحتا اليد موجهتان لأعلى.
• هناك أيضا بار يحتوي على بارات موازية بداخله (يشار إليه دائما ببار الترايسبس) يمكنك استخدامه لأداء هذا التمرين.
• أخيرا من الممكن استخدام كيبل بكرة منخفضة بتوصيلها بحبل أو بار (مستقيم أو زجزاج) من أجل أغراض متنوعة أيضا.