دامبل كيك باك

• ابدأ ممسكا دمبل في إحدى يديك وراحة يدك مواجهة لجذعك ويدك الأخرى مرتكزة على بنش مرتفع. إبقِ ظهرك مستقيما مع انحناء بسيط في الركبتين وانحني للأمام من عند الخصر. يجب أن يكون جذعك موازيا تقريبا للأرضية. تأكد أن يبقى رأسك للأمام. يجب أن تكون ذراعك العلوية بقرب جذعك وموازية للأرضية وأن يكون المرفقان موجهان للأرضية بينما تمسك الأوزان. يجب أن تكون الزاوية 90 درجة بين الساعد والذراع العلوي. سيكون هذا وضع البداية.
• الآن بينما تبقي على ذراعك العلوي ثابتا أخرج نفسا واستخدم عضلة التراي لرفع الاوزان حتى تصبح الذراع ممتدة تماما. ركز على تحريك الساعدين.
• بعد وقفة قصيرة في قمة الانقباض خذ نفسا واخفض الدمبل ببطء عائدا إلى وضع البداية.
• كرر الحركة حسب عدد التكرارات الموصى بها.
• بدّل الدامبلز في يدك الأخرى

الإختلافات: يمكن أداء هذا التمرين باستخدام كلا ذراعيك ما هو متبع في  بذراع واحد. أيضا إذا كنت تحب التنويع في تمارين الذراع الواحد يمكنك استخدام مقبض بكرة منخفضة بدلا من الدمبل لتركيز أفضل. في هذه الحالة يجب أن تكون راحة اليد موجهة لأعلى معاكسة للجذع (قبضة محايدة).