تبادل بايسبس واقف

• قف وجذعك مستقيم مع الدمبل في كل يد ممدوة على جانبيك. يجب أن يكون المرفقان (الكوع) قريبين من الجذع وينبغي أن تكون راحة يدك في مواجهة فخذيك (الإبهام يؤشر للخارج). هذا سيكون وضع البداية لكل ذراع.
• وذراعك العليا ثابتة في مكانها، قم بتدوير يدك اليمنى بالضغط على الوزن أثناء تدوير راحة اليدين للأعلى من الأمام. أعصر (إضغط) عضلة البايسبس .خذ نفس، وإستمر في عصر عضلة البايسبس ليصل الدامابل إلى مستوى الكتف. أثبت في موضع الإنقباض لثانية. نصيحة: فقط الساعدين يجب أن يتحركان.
• خذ نفس وابدأ ببطء في إعادة الدامبل إلى وضع البداية.
• كرر الحركة مع اليد اليسرى، وهذا يساوي تكرار واحد (الإنتهاء من تمرين كلا الذراعين يعتبر تكرار واحد).
• كرر التمرين حسب التكرارات الموصى بها.

الاختلافات: هناك العديد من الإختلافات المحتملة لهذه الحركة. على سبيل المثال، يمكنك إجراء التمرين على مقعد مع دعم أو بدون دعم، ويمكنك أيضاً تنفيذ ذلك باستخدام كلا الذراعين في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام به مع وضع البداية حيث يتم توجيه كلتا اليدين إلى الأمام من صدرك. في هذه الحالة، يمكنك تبديل الذراعين أيضًا، أو إجراء التمرين في نفس الوقت.