ضغط بنش مستوي واسع بار 

• إستلق على بنش مستوٍ مع تثبيت قدميك علي الأرضية. باستخدام قبضة واسعة وراحتي اليد للأمام حيث يكون العرض اكبر من عرض الكتف بحوالي 10 سنتيمتر (لكل يد) إرفع البار من الراك وثبته بشكل مسقيم فوقك مع بسط ذراعيك تماما. سيكون البار عموديا علي الجذع وموازي الأرضية. سيكون هذا وضع البداية.
• بينما تأخذ نفسا إخفض البار ببطء حتى تشعر به عند منتصف صدرك.
• بعد توقف لثانية إرفع البارعائدا إلى وضع البدء بينما تخرج نفسا وتدفع البار مستخدما عضلات الصدر. ثبِّت ذراعيك وأُعصر صدرك في وضع الإنقباض. إنتظر لمدة ثانية ثم إبدأ في الخفض ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق الخفض ضعف مدة الرفع.
• كرر الحركة حسب عدد التكرارات الموصى بها.

تحذير:

• إذا ما كنت جديدا في هذا التمرين فيجب عليك أن تستعين بمشرف عليك. إذا لم يتوفر مشرف فكن حريصا عند إستخدام الأوزان الثقيلة.
• أيضا كن حريصا على أن يكون البار للأمام بشكل كبير فأنت تريده أن يقع على منتصف صدرك وليس مكان أخر.
• لا ترفع البار فجأة من على صدرك. يجب أن تكون متَحكِم تماما بالبار في جميع الأوقات.

الإختلافات: يمكن ان تستخدم الدامبل في هذا التمرين وأيضا الشريط المطاطي.
نفس ضغط البنش المستوي لكن بقبضة مختلفة.