ضغط دامبل بنش مستوي

• إستلقِ على مقعد مسطح (بنش مستوي) والدامبل في كل يد موضوع على الفخذين. ستواجه راحتي يديك بعضهما البعض (الإبهام لأعلى).
• استخدام الفخذين للمساعدة في رفع الدامبل، بحيث ترفع الدامبل واحد في كل مرة بحيث يمكنك الاحتفاظ بها أمامك في عرض الكتفين.
• بمجرد أصبح الدامبل بعرض الكتفين ، قم بتدوير المعصمين إلى الأمام بحيث تكون راحة يديك بعيدة عنك (الإبهامين يؤشر كل منهما للآخر نحو الداخل). يجب أن يكون الدامبل فقط على جانبي صدرك، مع ذراعك وأعلى ذراعك مما يخلق زاوية 90 درجة. تأكد من الحفاظ على السيطرة الكاملة على الدامبل في جميع الأوقات. وسوف يكون هذا وضعية البداية.
• أخرج نفس، ثم استخدم صدرك لدفع الدمبل لأعلى. قفل ذراعيك في الجزء العلوي من الحركة واضغط على صدرك، إبقِ صدرك في وضع الإنقباض لمدة ثانية ثم إبدأ في النزول ببطء. نصيحة: من الناحية المثالية، زمن العودة من قمة الإنقباض إلى وضع البداية يجب أن يستغرق ضعف الزمن من وضع البداية لقمة الإنقباض.
• كرر التمرين حسب التكرارات الموصى بها.

تحذير: عند الانتهاء، لا تسقط الدامبل على جانبيك لأن ذلك سيشكل خطراً على الكفة المدورة الخاصة بك في كتفيك والأشخاص المجاورين لك في النادي. 

فقط ارفع ساقيك من الأرض وإحنيهما من عند الركبتين ، وقم بتطويع معصميك بحيث تتواجه راحتي يديك وتضع الدمبل فوق فخذيك. عندما يلمس الدامبلان فخذيك قم بدفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى (بالضغط على الدمبل على فخذيك)، كما يمكنك إجراء ركلة خفيفة إلى الأمام مع ساقيك (مع الإحتفاظ بالدامبل فوق الفخذين). من خلال القيام بهذه الحركة المشتركة، سوف يساعدك الزخم (قوة الناتجة عن دفع الفخذين والدامبل) على العودة إلى وضع الجلوس وكلا الدامبلين لا يزالان على رأس الفخذين. في هذه اللحظة يمكنك وضع الدمبل على الأرض.

الإختلافات:
هناك تباين آخر من هذا التمرين هو القيام به مع راحة اليدين التي تواجه بعضها البعض (الإبهام للخارج بإتجاه الرأس).