ضغط كتف جالس

• بينما تمسك دامبل في كل يد، إجلس على بنش مزود بمسند ظهر مستقيم مثل البنش المتحرك.
• ضع الدامبلين أمامك علي الفخذين. الآن إرفع الدامبلين لارتفاع كتفك واحدا تلو الأخر مستخدما فخذيك للمساعدة في دفعهم لأعلى. تأكد من إستدارة معصميك حتى تصبح راحتا يديك موجهتين للأمام (الإبهامين متقابلين لبعضهما). سيكون هذا وضع البداية
• الآن أخرج نفس وادفع الدامبلين للأعلى حتى يصلا لأعلى نقطة. ثم بعد توقف بسيط في قمة وضع الإنقباض إخفض الأوزان ببطء لأسفل للعودة لوضع البدء بينما تأخذ نفس.
• كرر حسب عدد التكرارات الموصى بها.

إختلافات: يمكنك أداء هذا التمرين على بنش مستوي بدون مسند الظهر، يعتبر هذا التمرين (بدون مسند الظهر) مناسب للأشخاص الذين لديهم مشاكل في الظهر.