كيبل بنش مستوي

• إستلق على بنش مستوي وامسك البار المستوي الموصول ببكرة منخفضة باستخدام قبضة تكون فيها راحة اليد لأعلى. ملحوظة: أسهل طريقة لأداء هذا التمرين أن يناولك أحد البار بينما انت مستلقي على البنش.
• ضع البار فوق جذعك وذراعاك ممتدان. يجب أن يصنع الذراعان زاوية 90 درجة مع جذعك. سيكون هذا وضع البداية.
• إخفض البار بالثني من عند المرفق بينما تبقي ذراعك العلوية ثابتة والمرفقان للداخل. إخفض البار حتى يصبح ملامسا تقريبا لجبهتك. خذ نفسا بينما تؤدي هذا الجزء من الحركة.
• إقبض الترايسبس حتي ترفع البار عائدا إلى وضع البداية. اخرج نفسا بينما تؤدي هذا الجزء من الحركة.
• انتظر لمدة ثابتة في وضع الإنقباض وكرر حسب عدد التكرارات الموصى بها.

الاختلافات: يمكنك أيضا أداء هذا التمرين باستخدام بار حر أو بار متعرج أو بار متعرج متصل بالكيبل أو دامبلين.