تمارين كمال الاجسام هي تمارين رياضية تعتمد على رفع الاوزان لاستهداف العضلات لتحفيزها على النمو ولذلك فبداية تحقيق هذا الهدف تبدأ من الذهاب والاشتراك في صالة التمارين الرياضية وهو الأمر الذي من الممكن أن يكون وسيلة غير متاحة وممكنة للبعض سواء بسبب الأعباء الاقتصادية أو عدم التفرغ.
1- تمرين السكوات
تمرين السكوات هو أحد أهم التمارين الرياضية والتي تستهدف عضلات الفخذ والاقدام الامامية والخلفية، يمتاز تمرين السكوات انه من التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم ويمكن ممارستها بدون استخدام أي معدات أو أوزان رياضية على الرغم من أن هناك من يقوم بزيادة التحديات وحمل الأوزان.
لكي تقوم بممارسة تمرين السكوات يجب أن تحاول الوصول على الوضعية الصحيحة لأنه يعد من التمارين الخطرة والتي قد تسبب لك اصابة في الركبة أو أسفل الظهر إن قمت بممارسته بشكل غير صحيح، في البداية يجب ان تكون الأقدام في مستوي الكتفين مع ابراز الصدر للإمام والاعتماد على كعب القدم عند النزول إلى الأسفل.
2- تمارين البطن
يمكنك ممارسة تمارين البطن في غرفتك بدون اى مشكلة واستهداف عضلات البطن لزيادة قوتها وبنائها، كل ما تحتاج اليها هو الاستلقاء على ظهرك والصعود والهبوط لاستهداف عضلات البطن، هناك عدة أشكال من تمارين البطن التي لا تحتاج إلى أي معدات ويمكنك ببساطة ممارستها بوزن الجسم.
3- تمرين عضلات الترايسبس
عضلة الترايسبس من أهم العضلات التي تمثل الحجم الأكبر من الذراع بحوالي 70% مقارنة عضلة البايسبس التي تمثل تقريبا 30%، يمكنك استهداف عضلات الترايسبس في المنزل بسهولة عن طريق ممارسة تمرين الغطس، كل ما تحتاج إليه لكي تقوم بتمرين الغطس هو كرسي فقط، في البداية تقوم بسند المرفقين والإقدام على الأرض ومن ثم تبدأ في النزول والصعود والتحكم في استهداف عضلات الترايسبس بشكل سليم.
4- تمرين الضغط
تمرين الضغط هو واحد من أشهر وأهم التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم فقط بدون الحاجات إلى أي معدات اضافية ويمتاز بانه من التمارين التي تستهدف عدد كبير من العضلات التي تشارك في التمرين ويستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر مع استخدام بعض العضلات المساعدة مثل عضلة الكتف و البايسبس والترايسبس والسواعد ولذلك يعتبر من أهم التمارين لبناء الجسم بشكل عام، عند ممارسة تمرين الضغط يجب أن ترتكز على اليدين وأن تكون في مستوى أوسع قليلا من مستوى الكتفين ومن ثم النزول والصعود بشكل بطيء مع التركيز على استهداف عضلات الصدر.
5- تمرين الجري
الجري هو أحد أشكال الكارديو أو التمارين الهوائية والتي لها فائدة كبيرة للجسم بشكل عام سواء على مستوى حرق الدهون والحفاظ على الوزن أو تقوية عضلات الجسم وشد الترهلات وتحسين عملية التنفس، تمارين الجرى يمكن أن يتم ممارسته على آلات رياضية أو في اى مكان فلا يشترط ان تستخدم اى ادوات أو اى معدات لأداء تمرين الجري للحصول على فوائده، هناك عدة أشكال ممارسة تمارين الجري والتي يفضل ان تقوم بالتنويع بينها ومنها الجري متوسط السرعة أو باستخدام أسلوب hiit وهو الذي يعتمد على الجري بسرعات متغيرة ومن أفضل التمارين لبناء الكتلة العضلية وحرق الدهون.
الخلاصة، يمكنك ممارسة تمارين بناء العضلات في المنزل بدون الحاجة إلى أي معدات أو أدوات رياضية ولكن دائما ما نذكر ان الاهم هو ان تهتم بالنظام الغذائي الخاص بك بجانب ممارسة التمارين الرياضية لكي تحصل على افضل النتائج ويجب أن تحتوي الوجبات على بروتين بالنسبة التي يحتاج إليها الجسم والتي يجب أن لا تقل عن 1.2 جرام لكل كيلو جانب الكربوهيدرات والدهون المفيدة.
واتساب
تيلغرام