أساسيات تمارين البطن

أساسيات تمارين البطن

لكي تتجنب أي شائعات يمكن أن تواجها عند بدء مشوار لياقتك البدنية خصوصا التي تتعلق بعضلات البطن وكيفية إظهارها بسرعة، هناك مجموعة هامة جدا من الأساسيات والتي من خلال تطبيقها فقط يمكنك بناء عضلات بطن قوية وبارزة دون الحاجة إلى أي نصائح غير فعالة وتضيع الكثير من الوقت.

1-عضلات البطن مثل أي عضلة

في البداية يجب أن تعرف أن عضلات البطن ليست عضلات مختلفة كثيرا عن باقي عضلات الجسم، لا يجب أن تعامل عضلات بطنك بشكل مختلف عن الظهر أو الصدر أو الذراع، في النهاية تتكون عضلات البطن من ألياف عضلية ولكي تنمو تحتاج إلى ممارسة التمرين بشكل طبيعي، لن تحتاج إلى أداء ألف تكرار يوميا وعدد كبير من التمارين لكي تنمو البطن، بل يجب أن يكون البرنامج التدريبي من حيث عدد التكرارات والمجموعات هو برنامج طبيعي ومناسب، من الأفضل ممارسة البطن مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا كحد أقصى أسبوعيا، وأن تتراوح عدد المجموعات بين 3 وحتى 5 مجموعات، بينما يجب أتباع عدد التكرارات الأمثل للتضخيم العضلي بين 8-12 تكرار.

2-زيادة الأحمال التدريبية لعضلات البطن

من الأخطاء الشائعة التي يقع بها عدد كبير من المتدربين هو إهمال مبدأ الأحمال التدريبية مع عضلات البطن عكس عضلات الجسم الأخرى، مثلا عند تمرين الظهر أو الصدر دائما تحاول استخدام الأوزان وتحاول زيادتها في كل جلسة، لكن عند ممارسة البطن تستخدم فقط جسمك في أداء التمارين مثل تمرين الطحن بوزن الجسم، وبهذه الطريقة يمكن تحقيق نتائج فقط في البداية ولكن مع مرور الوقت ستلاحظ ثبات في سمك حجم عضلات البطن ولن تنمو.

يجب أن تحاول استخدام الأوزان في كل تمرين بطن تقوم به وحاول دائما كسر هذه الأوزان لكي تحفز عضلاتك على النمو ولكي تكون أقوى، يمكنك زيادة عدد التكرارات أيضا أو المجموعات بدون مبالغة أو تقليل وقت الراحة لتحقق مبدأ زيادة الأحمال التدريبية لعضلات البطن.

3-تجنب تمارين البطن الغير ضرورية

دائما يبحث المتدربين عن تمارين البطن الغريبة والتي تكون بوضعيات مختلفة دائما ومثيرة للاهتمام، على الرغم من أن هذه التمارين قد يكون بعضها فعال ولكن لا حاجة لأن تجرب كل يوم تمرين جديد للبطن لبناء عضلات البطن.

لكي تستهدف عضلات البطن كل ما عليك هو محاولة ثني العمود الفقري للأمام أو رفع جسمك مع تثبيت منطقة أسفل الظهر، بنفس طريقة تمرين الطحن أو الكرانش، من خلال هذا التمرين فقط تستهدف كل عضلات البطن.

يجب أيضا أن تحاول استهداف عضلات البطن من كل الأتجاهات، مثلا ممارسة تمرين للبطن السفلية، وأيضا تمرين للجزء الجانبي من البطن، وعدم إهمال عضلات الفاكيوم أو عضلات البطن الداخلية والتي لا تظهر للعين المجردة ولكنها تساعد على دعم منطقة البطن وتجنب مشكلة أنتفاخ البطن أو الكرش.

4-خفض نسبة الدهون

حتى مع ممارسة الكثير من تمارين البطن وتنفيذ التمارين بالطريقة الصحيحة، تأكد أنك لن ترى عضلات البطن بارزة إلا إن قمت بخفض نسبة الدهون، غالبا لا تظهر دهون البطن في حالة كانت نسبة دهونك أعلى من 15%، لكي تخفض دهون الجسم كل ما تحتاج إليه هو الالتزام بنظام غذائي متوازن به عجز من السعرات الحرارية حتى تصل إلى نسبة دهونك بين 10-12%.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية