flag الولايات المتحدة الأمريكية

أفضل ترتيب لتمارين كمال الأجسام

قد يواجه المبتدئين بعض الحيرة في تحديد ما هو أفضل ترتيب لتمارين كمال الأجسام وما هو أفضل جدول مناسب، هناك مجموعة من القواعد والخطوات البسيطة تمكنك من معرفة الترتيب الأفضل المناسب لك والشكل الأمثل للبرنامج التدريبي الخاص بك.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

قواعد هامة لترتيب تمارين كمال الاجسام

في البداية يجب تحديد بعض من النقاط الأساسية التي يتم بناء عليها ترتيب جدول تمارين كمال الأجسام.

1- عدد أيام التمرين في الأسبوع

بناء على عدد أيام التمارين المتاحة لك خلال الأسبوع لممارسة التمارين يتم تحديد الترتيب الصحيح لتمارين كمال الأجسام، قد يتم في بعض أنواع برامج التمرين تقسيم العضلة إلى عدة أجزاء خلال الأسبوع، على سبيل المثال ممارسة تمارين الأرجل الأمامية في يوم والخلفية في يوم آخر في نفس الأسبوع.

هنا عدد من نماذج أساليب التمرين المختلفة التي يمكنك الاختيار فيما بينها:

  • تمرين عضلة واحدة: يعتمد هذا الأسلوب على تمرين عضلة واحدة فقط في كل يوم أو عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة، يمكن من خلال هذا الجدول ممارسة تمارين الجسم كامل خلال 5-6 أيام في الأسبوع.
  •  تمرين الجزء العلوي والسفلي: يعتمد هذا الأسلوب على تقسيم الجسم إلى ثلاثة أجزاء يوم للجزء العلوي ويوم للسفلي، يمكن انهاء كل تمارين الجسم خلال يومين أو أربعة أيام.
  •  تمرين دفع سحب أرجل: هو نظام تدريبي يعتمد على تقسيم الجدول إلى أيام السحب (ظهر،بايسبس) وأيام الدفع (صدر، كتف، ترابيس) ويوم للأرجل، يمكن ممارسة كل عضلات الجسم خلال 3 أيام فقط.
  •  تمرين الجسم كاملا: يعتمد هذا الأسلوب على تمرين الجسم كامل في يوم واحد والحصول على مجموعة واحدة لكل عضلة من الجسم.

2- تحديد الجزء الأضعف من الجسم

قبل وضع أفضل ترتيب لتمارين كمال الأجسام يجب أن تعلم أنك يجب صنع جدول وترتيب خاص بك أنت وليس مخصص لشخص آخر، لذلك يجب تحديد الجزء الأضعف لديك أو الذي يحتاج منك المزيد من الجهد والبدء به دائما ووضع الجزء الأفضل لك في نهاية التمرين لأنه في البداية تكون مخازن الجليكوجين مليئة وتستطيع أداء التمرين بشكل أفضل.

3- تحديد هدفك من التمرين

يختلف ترتيب التمارين والأسلوب المتبع حسب الهدف الخاص بك، هناك مجموعة من الأهداف والتي يختلف حينها أسلوب ممارسة التمارين:

  1.  بناء عضلات وتنشيف: تتراوح عدد التكرارات بين 8-12.
  2.  زيادة القوة: تتراوح عدد التكرارات بين 1-6.
  3.  زيادة التحمل: تتراوح عدد التكرارات بين 15 فما فوق.

4- البدء بالتمارين المركبة

يفضل دائما عندما تقوم بترتيب تمارين كمال الأجسام أن تقوم بوضع التمارين المركبة في البداية أو التمارين التي تعتمد على الوزن الحر، يعود السبب إلى أن هذه التمارين تحتاج إلى الجهد الأكبر منك خلال التمرين كما أنها تستهدف عدد كبير من العضلات الرئيسية والمساعدة، على العكس تعمل تمارين العزل أو الأجهزة الرياضية على استهداف جزء فقط من العضلة لذلك يفضل ممارستها في نهاية التمرين.

5- تحديد العضلات الكبيرة والصغيرة

يجب أن تتجنب خلال ترتيب جدولك الخاص تمرين عضلتين كبيرتين الحجم في يوم تدريبي واحد، يفضل تمرين عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة.

العضلات الكبيرة

  1.  الصدر.
  2.  الظهر.
  3.  الأرجل.
  4.  الكتف.

العضلات الصغيرة

  1.  رست.
  2.  ساعد.
  3.  ترايسبس.
  4.  بايسبس.
  5.  بطن.

ترتيب مقترح لتمارين كمال الأجسام

نقدم لكم تاليا ترتيب مقترح لتمارين كمال الأجسام لكل عضلة يمكن أن تقوم بوضع تغيرات خاصة بك تناسب جدولك الخاص.

عضلة الصدر

  1.  ضغط صدر مستوي دمبل.
  2.  ضغط صدر عالي دمبل.
  3.  تفتيح عالي دمبل.
  4.  تجميع كابلات صدر سفلي.
  5.  رفرفة على جهاز الفراشة.
  6.  متوازي.

عضلة الظهر

  1.  الرفعة الميتة بار.
  2.  سحب دمبل منشار.
  3.  سحب تجديف بار.
  4.  سحب كيبل جالس.
  5.  سحب تي بار.
  6.  سحب عقلة قبضة واسعة.
  7.  هز أكتاف ضغط ترابيس.

عضلة الأرجل

  1.  القرفصاء بالبار أو دمبل.
  2.  طعن دمبل.
  3.  جهاز دفع رجل أمامي.
  4.  جهاز دفع رجل خلفي.
  5.  جهاز ضغط العضلة الضامة جالس.
  6.  تمرين السمانة البار سميث.

عضلة الكتف

  1.  رفرفة جانبي دمبل.
  2.  رفرفة خلفي دمبل.
  3.  رفرفة أمامى دمبل.
  4.  ضغط بار جالس.
  5.  ضغط دمبل جالس.

عضلة البايسبس

  1.  ضغط دمبل بالتبادل جالس.
  2.  ضغط دمبل مطرقة تبادل جالس.
  3.  سحب بار زجزاج واقف.
  4.  ضغط بايسبس جهاز تكوير.

عضلة الترايسبس

  1.  سحب حبل كيبل واقف.
  2.  سحب كيبل فردي معكوس.
  3.  سحب بار زجزاج معكوس.
  4.  ضغط دمبل خلفي جالس.

عضلة البطن

  1.  تمرين طحن مستلقي على الأرضية.
  2.  تمرين طحن دمبل واقف جانبي.
  3.  تمرين طحن مقعد مقلوب.
  4.  رفرفة الأرجل على جهاز المتوازي (بطن سفلي).

عضلة الساعد والرست

  1.  ضغط دمبل ساعد جالس.
  2.  ضغط دمبل مقلوب رست جالس.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area