العضلات التي يمكن تمرينها مع بعض

العضلات التي يمكن تمرينها مع بعض

هناك عدة نماذج و أمثلة لبرامج تدريبية مختلفة وكل نظام تدريبي يختلف عن النظام الأخر من حيث الاستراتيجية التي يتم استخدامها للعضلات التي يتم تمرينها معا، كل نظام تدريبي يعمل بوجهة نظر ورأي مختلف في عالم اللياقة البدنية، لا يوجد نموذج صحيح ونموذج خطأ، في النهاية يتم تجربة عدة أنظمة والاختيار فيما بينها الأنسب لك والذي تستطيع من خلاله الوصول إلى هدفك وتحقيق أفضل نتيجة.

هناك مجموعة من التقسيمات المقترحة للعضلات التي يمكن أن تقوم بتمرينها معا يمكنك الاختيار فيما بينها.

1- اختيار عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة

هذا الأسلوب يعتمد على اختيار عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة دون وضع أي شئ أخر في الاعتبار، يمكنك خلال هذا الأسلوب اختيار أي عضلة كبيرة مثل (الصدر، الظهر، الأرجل) وتقوم باختيار معها في اليوم التدريبي إحدى العضلات الصغيرة مثل (البايسبس، الترايسبس، الكتف، البطن، الساعد والرست).

2- اختيار عضلة رئيسية وعضلة مساعدة

يعتمد هذا الأسلوب لاختيار العضلات التي تقوم بتمرينها في يوم تدريبي واحد على اختيار عضلة رئيسية لتمرينها ومن ثم اختيار العضلة المساعدة لها طوال فترة التمرين لتمرينها في نفس اليوم، يعتمد الأسلوب على كون العضلة المساعدة تعمل بشكل فعلي من أول اليوم التدريبي وبالتالي لن تحتاج إلى الكثير من المجهود للوصول بها إلى الفشل العضلي أو أقصى حد من التمرين.

بتطبيق هذا الأسلوب يمكن تصميم الجدول التدريبي التالي:

• عضلة الظهر مع عضلة البايسبس والسواعد.
• عضلة الصدر مع عضلة الترايسبس.
• الكتف مع البطن.
• الأرجل.

3- عضلات الدفع وعضلات السحب

أحد أشهر الأساليب المستخدمة حاليا لاختيار العضلات التي يمكن تمرينها مع بعض هو أسلوب عضلات السحب والدفع أو كما يطلق عليه push pull legs، يعتمد هذا الأسلوب على جمع العضلات التي خلال تمرينها تقوم بسحب الوزن في يوم تدريبي واحد، والعضلات التي خلال تمرينها تقوم بدفع الوزن في يوم تدريبي أخر واليوم الأخير لتمرين الأرجل.

باستخدام الأسلوب السابق سوف نحصل على الجدول التدريبي التالي:

• الصدر مع الترايسبس مع الكتف الأمامي والخلفي.
• الظهر مع البايسبس مع الكتف الخلفي مع الساعد والرست.
• الأرجل مع البطن.

4- تمرين عضلات الجسم كاملا

هذا الأسلوب لا يعتمد على ممارسة مجموعة فقط من العضلات معا بل يعتمد على تمرين الجسم بشكل كامل في اليوم التدريبي دون أي استثناء، يختلف هذا الأسلوب عن الأنظمة التدريبية الأخرى في عدد الجولات والأشكال لاستهداف كل عضلة، غالبا لن تمارس أكثر من شكل أو أثنين لكل عضلة في اليوم التدريبي لك لتستطيع استهداف الجسم بشكل كامل.

5- عضلات الجزء العلوي والسفلي

يعتمد هذا النظام التدريبي على اختيار عضلات الجزء العلوي كاملا لتمرينها مع بعض في اليوم التدريبي، واختيار الجزء السفلي كاملا لتمرينه في يوم واحد، مما يعني أن اليوم الأول يكون لتمرين (الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس، السواعد، البطن)، واليوم الثاني بشكل كامل للأرجل فقط.

أفضل نظام تدريبي لاستهداف عضلات الجسم

الأنظمة التدريبية السابقة تعتبر الأنظمة المعروفة التي يستخدمها أغلب المتدربين،  اختيار النظام التدريبي يجب أن يكون مناسب لك ومناسب لأهدافك الحالية وأيضا عدد أيام التمرين المتاحة لك على مدار الأسبوع، ولكن بشكل عام من الأفضل استهداف عضلات الجسم الكبيرة من مرة إلى مرتين، بينما العضلات الصغيرة من مرتين إلى ثلاثة مرات كحد أقصى.

مصدر الصور: Freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية