تفاصيل نظام اللوكارب لإنقاص الوزن

تفاصيل نظام اللوكارب لإنقاص الوزن

نظام اللوكارب هو نظام مخصص لخسارة الوزن بشكل سريع وآمن، كما أنه يستخدم في كثير من الأحيان كنوع من الأنظمة العلاجية لمرضى السكري أو ضغط الدم والقلب.

لكي تقوم بتصميم نظام لوكارب مناسب لك لخسارة وزنك بشكل صحي وأمن هناك مجموعة هامة من الخطوات والنصائح.

1-نسبة الكربوهيدرات في نظام اللوكارب

من المفاهيم الخاطئة الشائعة عن نظام اللوكارب لإنقاص الوزن هو أنه لا يحتوي على كربوهيدرات أو يمنعها تماما من النظام الغذائي.

اللوكارب يعتمد على خفض نسبة الكربوهيدرات وليس منعها تماما، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة وأيضا بعض المغذيات التي تتواجد بنسبة أكبر في مصادر الكربوهيدرات.

تختلف نسبة الكربوهيدرات في أنظمة اللوكارب بين شخص وآخر بناء على عدة عوامل مثل معدل النشاط والهدف الحالي للياقة البدنية وشدة وكثافة تمرين المقاومة أو أي نوع أخر من التمارين الرياضية.

هناك عدة أنواع من أمثلة نظام اللوكارب لحرق الدهون والتنشيف السريع، أقل حد من الكربوهيدرات هو نصف جرام كربوهيدرات لكل كيلو من وزن الجسم، أو واحد جرام أو واحد ونصف جرام.

لكي تستطيع حساب نسبة احتياجك اليومي من الكربوهيدرات المناسب لك لخسارة الوزن بناء على وزنك الحالي وطولك ومعدل نشاط، راجع الحاسبة التالية:

2-دورة تحميل الكربوهيدرات "الكارب سايكل"

من أهم تفاصيل نظام اللوكارب لإنقاص الوزن التي تضمن لك الألتزام بالنظام لفترات طويلة وتجنب أي أعراض جانبية هي دورة التحميل أو الكارب سايكل.

من الأخطاء الشائعة في أنظمة اللوكارب هو الالتزام بنسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات طوال الوقت وهو ما يسبب أعراض جانبية مثل:

•  انخفاض مستويات الطاقة والتعب والإجهاد المستمر.
•  سوء الحالة النفسية والمزاجية.
•  صعوبة النوم والأرق.
•  أرتفاع هرمون الجريلين والشعور بالجوع الغير طبيعي والمبالغ.
•  احتمالية الخروج عن النظام بشكل كامل وعودة الوزن المفقود.

لذلك من الضروري تجنب الألتزام الطويل بنسب منخفضة من الكربوهيدرات والاعتماد على تحميل الكربوهيدرات من خلال رفع نسبة الكربوهيدرات ومن ثم خفضها مرة أخرى لتجنب الأعراض السابقة.

أحد الحلول الفعالة هي يوم إعادة التحميل أو الريفيد وهو يوم يتم فيه رفع نسبة الكربوهيدرات بشكل ملحوظ لكي يتم إعادة ملئ مخازن الجليكوجين في الجسم.

3-نوعية الكربوهيدرات في نظام اللوكارب

بما أن نسبة الكربوهيدرات في نظام اللوكارب منخفضة يجب حينها استغلال ما تحصل عليه يوميا من المصادر الصحية والمفيدة والتي تحتاج إليها فعليا لكي تستمر في نظامك لأطول وقت ممكن.

بدلا من التركيز على الكربوهيدرات البسيطة من الأفضل اختيار الأنواع المعقدة عالية الألياف وأيضا تحتوي على كربوهيدرات بطيئة تضمن لك مصدر طاقة لفترات أطول والسيطرة على سكر الدم.

من أفضل أنواع الكربوهيدرات في نظام اللوكارب لإنقاص الوزن:

•  الشوفان.
•  الكينوا.
•  حبوب القمح الكامل.
•  الأرز البني.
•  البذور.
•  الحمص.
•  العدس.
•  المكسرات.
•  الفاصوليا.
•  البطاطا.

4-وقت تناول الكربوهيدرات في نظام اللوكارب

من أهم أساسيات نظام اللوكارب لخسارة الوزن بشكل ناجح هو محاولة الحفاظ على الأداء التدريبي طوال فترة البرنامج وذلك لأنه من الصعب الحفاظ على المستوى والشدة مع الأنظمة المنخفضة في الكربوهيدرات.

الحل هو تحديد وقت تناول أكبر كمية كربوهيدرات مسموحة على مدار اليوم وهو أن تكون قبل التمرين من ساعتين إلى ثلاث ساعات. 

الوقت الأفضل لكي تتناول أكبر نسبة مسموحة لك على مدار اليوم من الكربوهيدرات هو قبل التمرين لمد الجسم بالطاقة اللازمة للحفاظ على شدة التمرين والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.

ملحوظة هامة: 

من أفضل المكملات الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها في نظام اللوكارب هو الكرياتين وذلك لأنه يمد الجسم بالطاقة دون استهلاك أي سعرات حرارية إضافية من خلال زيادة مخزون عملات الطاقة ATP في الجسم، يمكنك الحصول على الكرياتين الأصلى من هنا: شراء الأن

مصدر الصور: freepik

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية