في ثوانٍ أحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك

الجسم يبني بِما يدخله من الطعام فهو أساس النتائج المذهله أو المخيبة للأمال، بينما التمارين فقط تساعد على زيادة معدلات حرق السعرات الحرارية وإعاده بناء وترميم العضلات إذا كنت مبتدئ أو كان هدفك زياده الوزن أو نقصان الوزن، في الحالتين يجب عليك إتباع حمية غذائية مناسبه لك لكي تصل إلى هدفك مِن التمرين لِذا فيجب عليك أن تعرف كمية إحتياجاتك مِن السعرات حراريه (بروتين- كاربوهيدرات- دهون)  وهذا هو موضوعنا اليوم.

حساب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحده قياس الطاقة خصوصا الطاقة الحرارية، وهي مصدر طاقتك للعمل واداء جميع المهام وتستهلكها في جميع امور حياتك حتي اثناء النوم، كل لاعب يحدد إستهلاك سعراته الحرارية حسب نشاطاته اليومية وغاياته.

الإنسان عموماً يحتاج الى 1.5 سعر حراري لكل كيلو غرام مِن وزنه خلال 24 ساعة.

كم يستهلك التدريب مِن السعرات الحرارية

تستهلك ساعة التمرين في صالة الجيم 480 سعر حراري، وبينما تستهلك ساعة الكارديو (جري وهروله وركوب الدراجة) 240 سعر حراري.

كم تحتوي المواد الغذائية على سعرات حرارية

• 1غرام بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية وكذلك 1 غرام من الكاربوهيدرات.
• 1غرام دهون يحتوي على  9 سعرات حرارية.

إحتياج جسمك لباقي العناصر الغذائية حسب الغايات

إذا كان هدفك زيادة الوزن والتضخيم سينبغي عليك اولاً زيادة كمية سعراتك الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم.

وتكون سعراتك الحرارية مُقسمة كالتالي:

• بروتين 40%  وهو أساسي لبناء وإعاده ترميم العضلات.
• كاربوهيدرات 45% وهي أساسية لإمداد الجسم بالطاقة.
• 15% دهون وهي أساسية لجميع العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان بالأخص الدهون غير المشبعة.

إذا كان هدفك التنشيف أو التخسيس

ستُقلل مِن سعراتك الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري

وتكون سعراتك الحرارية مقسمة كالأتي:

• 50% بروتين وسيكون أساسي للحفاظ على الكتله العضلية وإمداد الجسم بالطاقة.
• 30% كاربوهيدرات وستكون أساسيه لإمداد الجسم بالطاقة.
• 20% دهون غير مشبعة (ويرجي الحذر الشديد مِن الدهون المشبعة أثناء التنشيف أو التخسيس).

بكل تاكيد لن تستطيع أن تسير على هذا النظام دوما وهكذا كان الأبطال من قبلك فلا تقلق كل ما عليك فقط إتباع الأكل النظيف الخالي مِن الدهون المشبعة وعدم الزيادة عن كمية السعرات الحرارية المطلوبة وستحقق اهدافك مِن لعبة كمال الأجسام.

حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: دليل شامل

تُعدّ السعرات الحرارية وحدة قياس الطاقة التي تزود بها أجسامنا من خلال الطعام والشراب.

وتلعب السعرات الحرارية دورًا حيويًا في جميع وظائف الجسم، من الحفاظ على حرارة الجسم إلى بناء العضلات والأنسجة.

ولكن، ما هي الكمية المُوصى بها من السعرات الحرارية يومياً؟

في هذا المقال، سنقدم لك دليلاً شاملاً حول كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية،

مع شرح العوامل المؤثرة على هذه الاحتياجات، مثل الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط البدني.

1. معدل الأيض الأساسي (BMR):

يُعدّ معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في حالة الراحة التامة.

وهو يعتمد على عدة عوامل، أهمها:

• الوزن: كلما زاد وزنك، زاد معدل الأيض الأساسي.
• الطول: كلما زاد طولك، زاد معدل الأيض الأساسي.
• العمر: مع تقدم العمر، يميل معدل الأيض الأساسي إلى الانخفاض.
• الجنس: للرجال معدل أيض أساسي أعلى من النساء.

حساب معدل الأيض الأساسي:

يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام الصيغ التالية:

• للرجال: BMR = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) - 5 * العمر (سنة) + 5
• للنساء: BMR = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) - 5 * العمر (سنة) - 161

2. إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية:

لتحديد إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية،

يجب عليك مضاعفة معدل الأيض الأساسي بعامل النشاط المناسب،

وذلك كما يلي:

• قليل الجلوس (قليل أو معدوم النشاط): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة / رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.375
• نشاط متوسط (تمارين معتدلة / رياضة 3-5 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.55
• نشاط عالي (تمارين شاقة / رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.725
• نشاط فائق (تمارين صعبة جدًا / رياضة وظيفة جسدية أو تدريب مضاعف): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.9

مثال:

إذا كنت رجلاً يبلغ وزنه 70 كيلوغرامًا وطوله 175 سم وعمره 30 عامًا،

ويمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع،

فإن احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية تقدر بـ:

BMR = 10 * 70 + 6.25 * 175 - 5 * 30 + 5 = 1745

السعرات الحرارية اليومية = 1745*1.375 = 2394 سعر حراري يوميا.

3. العوامل المؤثرة على احتياجات السعرات الحرارية:

• العمر: مع تقدم العمر، تميل احتياجات الجسم من السعرات الحرارية إلى الانخفاض.
• الجنس: للرجال معدل أيض أساسي أعلى من النساء، لذلك يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر.
• الحالة الصحية: بعض الحالات الصحية، مثل أمراض الغدة الدرقية، يمكن أن تؤثر على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
• الحمل والرضاعة: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى سعرات حرارية إضافية لدعم نمو الجنين أو الرضيع.
• العوامل الوراثية: تلعب العوامل الوراثية دورًا في تحديد معدل الأيض الأساسي.

4. كيفية تقليل احتياجات السعرات الحرارية:

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك،

فستحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

يمكنك القيام بذلك عن طريق:

• تقليل حجم الوجبات.
• اختيار الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
• زيادة النشاط البدني.
• شرب المزيد من الماء.

5. نصائح لتناول سعرات حرارية صحية:

• ركز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• قلل من تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
• اقرأ ملصقات الطعام بعناية واختر المنتجات ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
• تناول الطعام ببطء وتذوق طعامك جيدًا.
• اشرب الكثير من الماء قبل وبعد كل وجبة.
• مارس الرياضة بانتظام.

فوائد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي

يُعدّ فهم احتياجات الجسم من السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن صحي وتحسين الصحة العامة.

ولكن، ما هي فوائد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي؟

في هذا المقال، سنقدم لك دليلاً شاملاً حول فوائد حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية، مع شرح كيفية ذلك وفوائده المتعددة.

1. التحكم في الوزن:

تُعدّ السيطرة على الوزن من أهم فوائد حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.

فمن خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل أساسي، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها أو حرقها للحفاظ على وزنك الحالي أو إنقاصه أو زيادته.

• إنقاص الوزن: إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فستحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها دون عن احتياجاتك الأساسية.

يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل حجم الوجبات، واختيار الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، وزيادة النشاط البدني.

• زيادة الوزن: إذا كنت ترغب في زيادة وزنك،

فستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك الأساسية. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول وجبات أكبر حجمًا، واختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وقلة النشاط البدني.

2. تحسين الصحة العامة:

لا تقتصر فوائد حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية على التحكم في الوزن فقط، بل تمتد لتشمل تحسين الصحة العامة بشكل عام. فمن خلال تناول عدد مناسب من السعرات الحرارية،

يمكنك:

• الحصول على الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم المختلفة.
• تقوية جهاز المناعة.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تعزيز الصحة العقلية.
• تحسين المزاج.
• زيادة مستويات الطاقة.
• تحسين نوعية النوم.

3. اتباع نظام غذائي صحي:

يُساعدك حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية على اتباع نظام غذائي صحي متوازن يلبي احتياجات جسمك الفردية. فمن خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، يمكنك اختيار الأطعمة المناسبة التي تُمدّك بالعناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

4. زيادة الوعي الغذائي:

يُساعدك حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية على زيادة وعيك بنوعية وكمية الطعام الذي تتناوله. فمن خلال تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، يمكنك تحديد الأطعمة التي تُساهم في زيادة عدد السعرات الحرارية دون قيمة غذائية كبيرة، والأطعمة التي تُمدّك بالعناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها بسعرات حرارية قليلة.

5. تحفيز التغيير:

يُمكن أن يُساعدك حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية على تحفيزك لإجراء تغييرات إيجابية على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.

فمن خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وفوائد اتباع نظام غذائي صحي، قد تكون أكثر عرضة لاتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية