حاسبة الكرياتين في ثوانٍ! احسب احتياجك اليومي بدقة

يعتبر الكرياتين من المكملات الآمنة إذا تم استخدامها بجرعات صحيحة مع شرب الكميات المناسبة من الماء يوميا. يتم تصنيع الكرياتين بالجسم بشكل طبيعي بنسب قليلة، لكنها في الواقع لا تكفي لاعبي كمال الأجسام، لذا يتم تصنيعه كمكمل على شكل مساحيق أو كبسولات ليتناوله الرياضيين ويستفيدوا من فوائده الهائلة. 

عادة يتم إضافة الكرياتين إلى مكملات الضخامة (Mass Gainer) ومكملات البروتين، لذا يجب مراعة كمية الكرياتين اليومية التي تتناولها يوميا.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب نيتروجيني يتم تصنيعه من ثلاث أحماض الأمينية هي الميثونين والجليسين والأرجنين عن  طريق البكرياس والكبد والكلى في الجسم وبنسبة صغيرة هي من 1 -2 غرام يوميا، يتم تخزين 95% من الكرياتين في العضلات من أجل الحصول على الطاقة، حيث يتحد الكرياتين مع الفوسفات مكونا مركب الفوسفوكرياتين والذي يتحول لجزيئات طاقة (ATP). تعتبر كمية الكرياتين التي يتم تصنيعها في جسم غير كافية عند بذل مجهود بدني عالي، لذا يلجأ إلى المكملات الغذائية.

يقوم الكرياتين أيضا بسحب السوائل من الجسم وتخزينها داخل العضلات مما يعطي العضلات حجما أكبر، لذا يجب عليك الإكثار من شرب الماء لكي لا تتعرض للجفاف.

أشكال مكملات الكرياتين

تتوفر مكملات الكرياتين في الأسواق على ثلاث أشكال وهي:

• بودرة يتم حلها بالماء او مع مخفوق البروتين.
• كبسولات.
• كرياتين سائل.

جرعات الكرياتين

أكثر الجرعات الناجحة وشيوعا بين لاعبي كمال الأجسام هي بإتباع نظام التحميل، ويكون نظام التحميل كالتالي:

تأخذ 20-25 غرام يومياً من الكرياتين ولمدة 5-6 أيام والجرعة تكون مقسمة على 4-5 مرات يوميا ثم تتبع الجرعة العادية بعد فترة التحميل وهي 5 غرام يومياً ولمرة واحدة في اليوم، والهدف من التحميل هو ملئ مخازن الكرياتين بالعضلات.

قد يؤدي تناول الجرعات الكبيرة من الكرياتين على دفعة واحدة إلى حدوث بعض إضطرابات الجهاز الهضمي، لذا لا تنسى تناولها في جرعات مقسمة على مدار اليوم، ويفضل أن تكون كالأتي:5 غرام في الصباح مع وجبة الإفطار و5 غرام بعد الظهر قبل الغداء و5غرام بعد العصر و 5 غرام في المساء مع العشاء، وبعد إنتهاء فترة التحميل تناول الجرعة اليومية في أي وقت من اليوم

كما أشارت بعض الدراسات أن تناول 3 غم من الكرياتين  لمدة 28 يوماً من شأنها أن تعطي نتائج متشابهة للطريقة السابقة.

هل يمكن تخطي مرحلة التحميل؟

نعم، يمكنك الإمتناع عن مرحلة التحميل والإكتفاء فقط ب 5غرام يوميا ولكن سوف تستغرق إسبوعين أو أكثر لترى نتائح المكمل حتى تبدأ العضلات بالتشبع من فوسفات الكرياتين، وفي الواقع تخطي مرحلة التحميل تعتبر طريقة أفضل للحفاظ على صحة الكليتين وعدم زيادة التحميل عليهما.

ما هي فوائد تناول مكملات الكرياتين؟

• زيادة حجم العضلات:  يعمل الكرياتين على سحب الماء إلى العضلات مما يجعلها تبدو أكبر، كما أثبتت العديد من الأبحاث أنه ومع مرور الوقت تصبح هذه زيادة فعلية لحجم العضلات.
• تحسين الأداء الرياضي: إتفقت الكثير من الدراسات أن الكرياتين سوف يساعد الرياضيين في النشاطات البدنية العالية، إذ أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين يتميزون بأداء رياضي أقوى وأسرع.
• المساهمة في تخفيف الأمراض ذات العلاقة بأيض الكرياتين: يؤدي إنخفاض مستويات الكرياتين في الدماغ ومع التقدم في العمر إلى الإصابة بالتخلجات الحركية والإعاقة الدماغية، وفي دراسة أجريت حول إستخدام الكرياتني مع هذه الفئة ولمدة 3 سنين أستنتجت أن تناول الكرياتين ساعد في تحسن قدرتهم على الحركة ومنع تطور الخل الناتج في الدماغ.

الأعراض الجانبية لتناول الكرياتين

أفاد الأطباء أن الكرياتين آمن للغاية ولا يتسبب في أي آثار جانبية ذو أهيمة، لكن إذا كنت تعاني من أي مرض خطير مثل أمراض الكبد أو الكلى أو إرتفاع ضغط الدم فمن المستحسن تجنب تناول الكرياتين أو إسشارة طبيبك الخاص قبل تناوله.

العوامل التي تؤثر على احتياجك من الكرياتين:

• الوزن: كلما زاد وزنك، زادت احتياجاتك من الكرياتين.
• الجنس: عادة ما يحتاج الرجال إلى المزيد من الكرياتين من النساء.
• مستوى النشاط: كلما زاد نشاطك، زادت احتياجاتك من الكرياتين.
• الأهداف: إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فقد تحتاج إلى المزيد من الكرياتين من شخص يمارس الرياضة للحفاظ على لياقته البدنية.

كيفية استخدام حاسبة الكرياتين:

1. أدخل معلوماتك الشخصية، مثل وزنك وجنسك ومستوى نشاطك وأهدافك.
2. ستقوم الحاسبة بحساب احتياجك اليومي من الكرياتين.

ملاحظات:

• الجرعة التحميلية: يمكن أن يبدأ الأشخاص باستخدام الكرياتين بجرعة تحميلية لفترة قصيرة، تتراوح عادة بين 15-20 جرام يومياً، مقسمة على مراحل.
• الجرعة المحافظة: بعد الجرعة التحميلية، يتم تقليل الجرعة إلى حوالي 3-5 جرام يومياً للحفاظ على مستويات الكرياتين في الجسم.
• توقيت الاستهلاك: يُفضل تناول الكرياتين مع وجبة تحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات، حيث يمكن أن يزيد ذلك من امتصاص الكرياتين.
• يمكن تناوله قبل أو بعد التمرين، أو حتى في أي وقت من اليوم.
• يُفضل تناول الكرياتين مع كميات كبيرة من الماء للحفاظ على الترطيب وتعزيز امتصاصه.
• يُفضل استخدام الكرياتين بشكل منتظم للحصول على الفوائد الكاملة، ويمكن تناوله على مدار السنة.
• يُنصح دائمًا بالتحدث مع محترف الرعاية الصحية أو خبير التغذية قبل بدء أي نظام مكملات غذائية.

مدة تناول الكرياتين:

ليس هناك توافق علمي بشأن الفترة الزمنية الأمثل لتناول الكرياتين. ومع ذلك، يختار الكثير من الرياضيين تناول الكرياتين لمدة 6-8 أسابيع، ثم يأخذون استراحة لنفس الفترة قبل البدء مرة أخرى.

ما هي أهم التوصيات حول استخدام الكرياتين؟

• استشارة الطبيب: قبل بدء باستخدام أي مكمل غذائي، من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
• شراء كرياتين من مصدر موثوق: لضمان جودة المنتج وتجنب المواد الضارة.
• الإلتزام بالجرعة الموصى بها: تجنب تناول كميات زائدة من الكرياتين، حيث قد يؤدي إلى مشكلات في الجهاز الهضمي أو غيرها من المشاكل الصحية.
• شرب الكثير من الماء: يجذب الكرياتين الماء، لذا من الهام شرب الكثير من الماء لتجنب التجفاف.

الخلاصة:

الكرياتين هو مكمل غذائي آمن وفعال يمكن أن يساعدك على تحسين أدائك الرياضي وبناء العضلات.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية