الولايات المتحدة الأمريكية

حاسبة الكرياتين: احسب معدل إحتياجك اليومي من الكرياتين

يعتبر الكرياتين Creatine من أكثر المساحيق شعبية لدى لاعبي كمال الأجسام، خاصة للذين يريدون زيادة حجم العضلات، ولكن ما الحد المسموح تناوله، يمكنك إستخدام حاسبة الكرياتين لمعرفة الكمية الموصى بها أثناء فترة التحميل وبعدها.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

يعتبر الكرياتين من المكملات الآمنة إذا تم استخدامها بجرعات صحيحة مع شرب الكميات المناسبة من الماء يوميا. يتم تصنيع الكرياتين بالجسم بشكل طبيعي بنسب قليلة، لكنها في الواقع لا تكفي لاعبي كمال الأجسام، لذا يتم تصنيعه كمكمل على شكل مساحيق أو كبسولات ليتناوله الرياضيين ويستفيدوا من فوائده الهائلة. 

عادة يتم إضافة الكرياتين إلى مكملات الضخامة (Mass Gainer) ومكملات البروتين، لذا يجب مراعة كمية الكرياتين اليومية التي تتناولها يوميا.

حاسبة الكرياتين

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب نيتروجيني يتم تصنيعه من ثلاث أحماض الأمينية هي الميثونين والجليسين والأرجنين عن  طريق البكرياس والكبد والكلى في الجسم وبنسبة صغيرة هي من 1 -2 غرام يوميا، يتم تخزين 95% من الكرياتين في العضلات من أجل الحصول على الطاقة، حيث يتحد الكرياتين مع الفوسفات مكونا مركب الفوسفوكرياتين والذي يتحول لجزيئات طاقة (ATP). تعتبر كمية الكرياتين التي يتم تصنيعها في جسم غير كافية عند بذل مجهود بدني عالي، لذا يلجأ إلى المكملات الغذائية.

يقوم الكرياتين أيضا بسحب السوائل من الجسم وتخزينها داخل العضلات مما يعطي العضلات حجما أكبر، لذا يجب عليك الإكثار من شرب الماء لكي لا تتعرض للجفاف.

أشكال مكملات الكرياتين

تتوفر مكملات الكرياتين في الأسواق على ثلاث أشكال وهي:

  • بودرة يتم حلها بالماء او مع مخفوق البروتين.
  • كبسولات.
  • كرياتين سائل.

جرعات الكرياتين

أكثر الجرعات الناجحة وشيوعا بين لاعبي كمال الأجسام هي بإتباع نظام التحميل، ويكون نظام التحميل كالتالي:

تأخذ 20-25 غرام يومياً من الكرياتين ولمدة 5-6 أيام والجرعة تكون مقسمة على 4-5 مرات يوميا ثم تتبع الجرعة العادية بعد فترة التحميل وهي 5 غرام يومياً ولمرة واحدة في اليوم، والهدف من التحميل هو ملئ مخازن الكرياتين بالعضلات.

قد يؤدي تناول الجرعات الكبيرة من الكرياتين على دفعة واحدة إلى حدوث بعض إضطرابات الجهاز الهضمي، لذا لا تنسى تناولها في جرعات مقسمة على مدار اليوم، ويفضل أن تكون كالأتي:5 غرام في الصباح مع وجبة الإفطار و5 غرام بعد الظهر قبل الغداء و5غرام بعد العصر و 5 غرام في المساء مع العشاء، وبعد إنتهاء فترة التحميل تناول الجرعة اليومية في أي وقت من اليوم

كما أشارت بعض الدراسات أن تناول 3 غم من الكرياتين  لمدة 28 يوماً من شأنها أن تعطي نتائج متشابهة للطريقة السابقة.

هل يمكن تخطي مرحلة التحميل؟

نعم، يمكنك الإمتناع عن مرحلة التحميل والإكتفاء فقط ب 5غرام يوميا ولكن سوف تستغرق إسبوعين أو أكثر لترى نتائح المكمل حتى تبدأ العضلات بالتشبع من فوسفات الكرياتين، وفي الواقع تخطي مرحلة التحميل تعتبر طريقة أفضل للحفاظ على صحة الكليتين وعدم زيادة التحميل عليهما.

ما هي فوائد تناول مكملات الكرياتين؟

  • زيادة حجم العضلات:  يعمل الكرياتين على سحب الماء إلى العضلات مما يجعلها تبدو أكبر، كما أثبتت العديد من الأبحاث أنه ومع مرور الوقت تصبح هذه زيادة فعلية لحجم العضلات.
  • تحسين الأداء الرياضي: إتفقت الكثير من الدراسات أن الكرياتين سوف يساعد الرياضيين في النشاطات البدنية العالية، إذ أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين يتميزون بأداء رياضي أقوى وأسرع.
  • المساهمة في تخفيف الأمراض ذات العلاقة بأيض الكرياتين: يؤدي إنخفاض مستويات الكرياتين في الدماغ ومع التقدم في العمر إلى الإصابة بالتخلجات الحركية والإعاقة الدماغية، وفي دراسة أجريت حول إستخدام الكرياتني مع هذه الفئة ولمدة 3 سنين أستنتجت أن تناول الكرياتين ساعد في تحسن قدرتهم على الحركة ومنع تطور الخل الناتج في الدماغ.

الأعراض الجانبية لتناول الكرياتين

أفاد الأطباء أن الكرياتين آمن للغاية ولا يتسبب في أي آثار جانبية ذو أهيمة، لكن إذا كنت تعاني من أي مرض خطير مثل أمراض الكبد أو الكلى أو إرتفاع ضغط الدم فمن المستحسن تجنب تناول الكرياتين أو إسشارة طبيبك الخاص قبل تناوله.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area