flag الولايات المتحدة الأمريكية

رياضة كمال الأجسام بعد سن الأربعين

على الرغم من الاعتقاد السائد وهو أن بناء العضلات يجب أن يكون في فترة الشباب ولكن حتى بعد سن الأربعين مازال بإمكانك بناء كتلة عضلية والحصول على جسم رياضي ولكن تختلف الطريقة التي يمكنك التعامل بها مع جسمك قليلا في هذا العمر لبناء العضلات.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

رياضة كمال الأجسام بعد سن الأربعين

تختلف قدرة الجسم على اكتساب الكتلة العضلية وإنتاج ألياف جديدة في مرحلة الشباب عن مرحلة بعد الأربعين من العمر، الاختلاف الرئيسي يكمُن في مستويات هرمونات الجسم في العمر المتقدم مقارنة بالشباب، في فترات المراهقة أو من بعد عمر 18 تستمر هرمونات البناء مثل التستوستيرون وهرمون النمو البشري GH في الارتفاع حتى تصل إلى أقصى حد، من ثم في بداية الثلاثينات تبدأ الهرمونات في الانخفاض بشكل ملحوظ وهو ما يجعل أمر اكتساب العضلات بعد الأربعين أصعب ولكن مازال من الممكن تحقيق نتائج رائعة بعد الالتزام بمجموعة من النصائح.

1- تحديد الهدف الحالي بشكل واقعي

لكي تستطيع الوصول إلى هدفك بشكل أسهل يجب في البداية تحديد الهدف بشكل واضح، إن كنت تمتلك نسبة مرتفعة من الدهون يجب التركيز في البداية على خسارة الدهون قبل أن تبدأ في التفكير في بناء كتلة عضلية، يمكنك خسارة الوزن بسهولة عن طريق الالتزام بنظام غذائي محسوب وبه عجز من السعرات المناسب.

قم باستخدام الحاسبة التالية لمعرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة لك لحرق الدهون:

حاسب السعرات الحرارية
 

2- استخدام الاجهزة الرياضية بنسبة أكبر من الأوزان الحرة

على الرغم من أنه دائما ما ينصح بالتركيز على الأوزان الحرة لبناء العضلات إلا أنه في عمر ما بعد الأربعين ينصح بالتركيز بشكل أكبر على الأجهزة الرياضية، يعود السبب إلى أن هذا العمر تكون المفاصل والأربطة أضعف نسبيا مقارنة بفترة الشباب مما يجعل من الصعب استخدام الأوزان الحرة والتي تضع حمل إضافي على الجسم وتزيد من فرصة حدوث الإصابات المتكررة.

3- التركيز على التكرارات بدلا من الأوزان

كما ذكرنا تكون المفاصل والأربطة في هذا العمر أضعف نسبيا مقارنة بفترة الشباب لذلك لكي تكتسب الكتلة العضلية يجب أن تركز على زيادة عدد التكرارات بدلا من زيادة الأوزان، تساعد زيادة الأوزان في البناء العضلي بالتأكيد ولكن ليست الطريقة الوحيدة لاكتساب العضلات الفكرة هي زيادة الحمل التدريجي أو مقدار الضغط على العضلات وهو ما يمكن تحقيقه أما عن طريق زيادة الوزن وهو ما يفضل تجنبه بعد الأربعين أو عن طريق زيادة التكرارات والمجموعات وتقليل وقت الراحة، يفضل أن تكون التكرارات بين 8-20 تكرار لكل مجموعة تدريبية.

4- أهمية الإحماء قبل التمرين

لتجنب حدوث أي إصابات رياضية يجب إعطاء وقت كافي للإحماء بين 10-20 دقيقة، يساعد الإحماء على تسهيل حركة الدم داخل العضلات والمفاصل كما أنه يرفع من معدل ضربات القلب بشكل تدريجي ويرفع من حرارة الجسم وبالتالي تكون مؤهل للبدء في ممارسة التمرين بدون توقع حدوث أي مشكلة.

5- الالتزام بجدول تمرين مناسب

قد يكون من السهل في فترات الشباب ممارسة التمرين 5-6 أيام خلال الأسبوع ولكن بعد الأربعين يكون من الصعب الالتزام بجدول تمرين يومي ويعود السبب إلى أن قدرة الجسم على الاستشفاء أيضا تتراجع مع التقدم في العمر وهو ما يجب أن تضعه في الاعتبار، من الجيد ممارسة التمرين من 3-4 أيام أسبوعيا فقط.

6- النظام الغذائي بعد سن الأربعين

في هذا العمر يجب أن تراعي عدة نقاط أهمها هو أن معدل التمثيل الغذائي أو BMR أصبح منخفض مقارنة بفترات الشباب لذلك قد يكون من الجيد خفض نسبة الكربوهيدرات لخفض معدل السعرات الحرارية مقابل زيادة نسبة البروتين والدهون الصحية، كما يجب أيضا التركيز على المصادر النباتية للبروتين بشكل أكبر من المصادر الحيوانية وذلك لأنه في هذا العمر تكون أكثر قابلية لارتفاع الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.

يمكن حساب احتياج جسمك اليومي من العناصر الرئيسية (البروتين،الكربوهيدرات، الدهون الصحية) من خلال استخدام الحاسبة التالية للماكروز:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

ملحوظة هامة:

في حالة إن كنت تُعاني من أي مشاكل صحية مثل (السكري،ضغط الدم، أمراض القلب، مشاكل الكلى) استشارة طبيب مختص قبل البدء في أي برنامج تدريبي.ٍ

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area