flag الولايات المتحدة الأمريكية

شرح نظام full body workout

نظام full body workout من الأنظمة الأكثر توفيرا للوقت لاستهداف عضلات الجسم، فما هو نظام full body workout وهل يعتبر النظام التدريبي الأفضل لبناء العضلات؟. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

شرح نظام full body workout

نظام full body workout هو أحد الأنظمة التدريبية التي تعتمد على ممارسة كل عضلات الجسم في يوم تدريبي واحد فقط بدلا من تمرين كل مجموعة من العضلات في يوم منفصل، يتم تصميم جدول تمرين full body workout بناء على عدة خطوات رئيسية وتشمل:

1- تحديد عدد أيام التمرين أسبوعيا

لكي تصمم نظام full body workout يجب أن تحدد عدد الأيام المخصصة لك أسبوعيا لممارسة التمرين، السبب هو تقسيم عدد التمارين التي يجب ممارستها لكل عضلة على هذه الأيام المتاحة لكي تستطيع استهداف كل عضلات الجسم من مختلف الزوايا على مدار الأسبوع وعدم إهمال أي جزء من العضلة.

2- تحديد عدد الأشكال لكل عضلة

من الصعب الالتزام بعدد كبير من الأشكال لكل عضلة في اليوم التدريبي لنظام full body workout، لذلك غالبا لن تزيد عدد التمارين لكل عضلة عن 1-2 تمرين فقط، يمكن أيضا ممارسة تمرين واحد فقط للعضلات الصغيرة وهي (البايسبس، والترايسبس، السواعد، البطن)، وممارسة تمرينين للعضلات الكبيرة وتشمل (الصدر، الظهر، الأرجل، الكتف).

ملحوظة هامة:

عدد الأشكال التي تقوم بممارستها يوميا في نظام full body workout يتحدد بناء على النقطة الأولى وهي عدد أيام التدريب الأسبوعية، كلما زاد عدد الأيام المخصصة للتمرين أسبوعيا كلما قل عدد الأشكال لكل تمرين والعكس صحيح.

3- ترتيب التمارين في اليوم التدريبي

من المهم ترتيب التمارين الرياضية التي تقوم بها في برنامج full body workout والعضلات التي تستهدفها في بداية التمرين والتي تنتهي بها من التمرين، من الأفضل اختيار العضلات الكبيرة والأصعب في بداية التمرين وهي العضلات التي تحتاج الى بذل مجهود أكبر من العضلات الأصغر، يمكن أيضا البدء بالعضلات الضعيفة لديك في حالة كان لديك مشكلة في صغر حجمها وتحتاج إلى المزيد من الكثافة التدريبية.

فوائد نظام full body workout

الفائدة الأهم لهذا النظام التدريبي هو أنه قد يكون مناسب لبعض الأشخاص في حالة كانوا لا يمتلكون الوقت الكافي لممارسة أنواع البرامج التدريبية التي تلزم ممارسة التمرين 5-6 أيام أسبوعيا مثل نظام pro split، يمكن مع نظام full body workout اختيار عدد أيام التمرين المناسبة لك أسبوعيا حسب المتاح لك في الوقت الحالي بدون وضع الكثير من القيود.

من مميزات نظام full body workout مقارنة ببعض الأنظمة هو أنك أيضا في حالة ممارسة التمرين عدد أيام متتالية أسبوعيا سوف تزيد من كثافة التمرين على العضلات، بدلا من عدم تمرين العضلة لمدة طويلة تقوم بتمرينها بشكل مستمر بدون الحصول على فترات طويلة من الراحة مثل نظام برو سبليت، إلى جانب أن ممارسة تمرين واحد أو أثنين فقط للعضلة يوميا يجعل العضلة غير مجهدة بشكل كامل وبالتالي تحصل على استفادة أكبر من كل تمرين تقوم به، على عكس ممارسة 5-7 أشكال لنفس العضلة في اليوم التدريبي غالبا لن تكون كل المجموعات بنفس الفاعلية بسبب الإجهاد.

عيوب نظام full body workout

من الممكن أن يكون نظام full body workout غير جيد في حالة ممارسته بشكل خاطئ والمبالغة في عدد التمارين يوميا وأيضا عدد الجولات لكل تمرين، يحتاج نظام full body workout إلى ممارسة تمارين للجسم كاملا وبذلك لكي تستطيع الاستمرار عليه لفترات طويلة يجب محاولة تقليل عدد الجولات لكي تتناسب مع الوقت المخصص للتمرين لكي تتجنب الإفراط في ممارسة التمارين يوميا، لذلك إن كنت معتاد على أن يكون وقت تمرينك اليومي 45 دقيقة يجب أن تلتزم بالوقت المعتاد مع تنسيق جدول نظام full body workout بما يسمح بذلك. 

مصدر الصور: Freepik.com

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area