الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

فترة الراحة بين المجموعات والتكرارات لنمو العضلات

هل يجب عليك الراحة لبضع ثوان فقط بين الجولات لهدف تمرين عضلاتك بشكل فعّالوزيادة حرق الدهون، أم يجب عليك اطالة مدة الراحة لفترة أطول حتى تتعافى عضلاتكبشكل تام ولكي تتمكن من القيام بالجولة القادمة بالتمرين؟
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هي المدة المناسبة للراحة بين الجولات؟

إن أفضل مقدار من الوقت للراحة بين الجولات يعتمد على ما هو الهدف اللذي تتمرّن من أجله. فهل هدفك هو القوة العضلية، أم الزيادة في حجم العضلات أو زيادة القدرة على التحمل؟ إن المنطق السليم يقول لنا أننا لا نستطيع إلا تحقيق هدف واحد في كل مرة. اذن؛ إذا كان هدفك هو رفع وزيادة القوى العضلية، فيجب عليك اتباع برنامج أسبوعي للتمرين الذي يختص فقط بأن يزيد ويرفع من القوى العضلية في أسرع وقت ممكن. وبالمثل لحجم العضلي, فلكل برنامج متخصص تأتي متطلبات مختلفة لفترات الراحة.

ان كان الهدف من تمرينك هو ان تصبح أقوى

للحصول على عضلات أقوى بشكل أسرع، فان أفضل فترة راحة لذلك هي ما بين ٣ إلى ٥ دقائق بين الجولات. وذلك لأن الكثير من الطاقة يستهلكها جسمك خلال التمرينات لغاية القوة (الوزن الثقيل، ١ إلى ٦ تكرارات). يحصل جسمك على الطاقة من نظام أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) فوسفوكرياتين.  يٌستخدم نظام ثلاثي الفوسفات ATP الفسفاجين لإنتاج الطاقة بسرعة كبيرة وبدون استخدام الأكسجين. وجسمك لديه احتياطي فسفاجين صغير جدا والذي يستمر حوالي ١٥ ثانية فقط خلال التمرين. فيستغرق جسمك حوالي ٣ دقائق لتجديد مخازن فوسفاجين بالكامل.

الخلاصة: إذا كنت تعطي نظام ال ATP الخاص بك ٣ دقائق على الأقل لإعادة الطاقة، فسوف ترفع المزيد من الوزن وستصبح أقوى بشكل أسرع.

إن كان الهدف من تمرينك هو التضخيم

يستفيد لاعبين كمال الاجسام من فترات الراحة القصيرة لجعل عضلاتهم تتضخم و تكبر بسرعة. معقول؟ نعم، واحدة من العوامل الرئيسية في كيفية نمو العضلات وتضخيمها هي كمية الهرمونات البنّائه اللتي ينتجها جسمك بعد التمرين. إن فترات الراحة القصيرة من دقيقة إلى دقيقتان تسبب في زيادة نسبة افراز أكبر من هذه الهرمونات اكثر من فترات الراحة الطويلة. كما أن فترات الراحة القصيرة تعمل على زيادة إنتاج اللاكتات وتدفق الدم إلى العضلات المستهدفة. وتبين أن زيادة تدفق الدم إلى العضلات يساعد البروتين على الوصول إلى هناك بشكل أسرع مما يعني الحصول على ضخامة عضلية أكبر.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area