الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

كمال الاجسام للسيدات

إذا كنتي هنا فأنت تريدين بدء مشوارك في مجال كمال الأجسام ونحن نريد مساعدتك، لا تقلقي بشأن بناء العضلات الضخمة فبناء العضلات لدى النساء بطيء وضعيف على عكس الرجال
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

إن الإختلاف الهرموني بين الجنسين هو السبب في أن بناء العضلات الضخمة لدى النساء بطيء وضعيف على عكس الرجال، ولكن مع التدريب المتكرر وزيادة الأوزان بإمكانك تطوير عضلاتك لمستوى أفضل حيث تصبح مشدودة وأكثر جمالاً، وتدريبات كمال الأجسام لدى النساء تتطلب عدد أكبر من المجموعات والتكرارات، فهذا الحمل الزائد يحفز عملية بناء العضلات والتخلص من الدهون.

وإليك أهم الأمور التي سوف تحتاجيها للبدء في تمارين كمال الأجسام:

جدول التدريب

الإناث المبتدئات في مجال كمال الأجسام عليهم أن يبدأوا جدولهم التدريبي حيث يكون 4 أيام في الأسبوع فقط، وذلك لأن عضلاتك الكبيرة تتطلب حوالي 72 ساعة للاستشفاء بعد التمارين، فإنه عليكي أن تقسمي تمرينك إلى يومين ويومين راحة، في أول يوم تركزي تمرينك على الساقين والظهر وعضلات البايسيبس وأخذ اليوم التالي راحة, وفي اليوم التالي عليكي أن تركزي تمرينك على الصدر والكتفين والترايسبس وأخذ اليوم التالي راحة ثم تكرار نفس الجدول لباقي الأسبوع، وبعد ثمانية أسابيع من التمرين بهذا الجدول عليكي بتغيير نظامك التدريبي إلى الجدول التالي:

الإثنين والخميس: صدر وكتف وترايسبس

السبت والثلاثاء: ظهر وبايسبس

الأربعاء والأحد: الساقين وعضلات البطن

الجلسات التدريبية

يجب أن يتألف كل تمرين من عدد كبير من المجموعات والتكرارات في البداية، قومي بعمل 3-4 مجموعات كل مجموعة 8-15 تكرار، ويجب أن تكون فترات الراحة معتدلة بين 30-90 ثانية، وبعد ثمانية أسابيع من هذا البرنامج التدريبي يمكنك رفع المستوى التدريبي إلى مستوى أعلى بحيث يضم 4-6 مجموعات مع رفع أوزان أثقل وعدد التكرارات يتراوح بين 6-12 تكرار فقط.

التمارين

عليكي باختيار مجموعة تمارين فعالة لمجموعة العضلات المستهدفة خلال يومك التدريبي فمثلاً لتمارين الصدر عليكي بممارسة الضغط بالبار والدامبلز وتمارين تفتيح الصدر بالدامبلز، وفي يوم الكتف عليك بممارسة تمارين ضغط الكتف بالدامبلز و الرفرفة الجانبية والأمامية،واستهدفِ عضلات ظهرك بتمارين السحب الأمامي والتجديف بالبار والسحب الأرضي والرفعة الميتة، وإستهدفِ عضلة البايسيبس بتمارين الدمبلز والبار والترايسبس بتمارين المثلث والحبل، وفي يوم الساقين مارسي تمارين القرفصاء والطعن والرفعة الميتة ( العضلة الخلفية).

ابدأي تمرينك بالعضلات الكبيرة ثم العضلات الأصغر والعضلات الكبيرة مثل الظهر والصدر والعضلات الأصغر مثل الكتف والبايسيبس والترايسيبس وهكذا.

ملحوظة:

تتطلب عملية بناء العضلات زيادة في السعرات الحرارية والبروتينات، ويجب أن تتناول النساء ما لا يقل عن 1500-2000 سعرة حرارية كل يوم لتغذية العضلات وإعادة بنائها بشكل سليم، وبالإضافة إلى ذلك تأكدي من تناولك كميات كافية من البروتين تتراوح بين 0.8-1.7 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بتجاهل وزن الدهون.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area