الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

كيفية زيادة قوة التحمل ورفع الأوزان العالية

هل ترغب بزيادة الأوزان لتمرينك؟ كل ما عليك هو أن تتعلم بعض الخِدع والأساليب التي تمكنك مِن إضفاء بعض الحماسة على تمارينك لتساعدك على زيادة قوة تحملك لرفع أوزان أعلى، فما هي؟
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

المقدِرة على الحفاظ على أداء التمارين الرياضية في النادي بصورة منتظمة، وإتقان جميع أنواع تمارين رفع الأثقال بالوضعيات المختلفة أمر جيد، ولكن مع مرور الزمن يجِب أن تتعلم الخِدع والأساليب التي تمكنك مِن إضفاء بعض الحماسة على تمارينك بزيادة قوة تحملك لرفع أوزان أعلى. وفيما يلي بعض النصائِح التي ستُساعِدك على زيادة قُوة تحملك.

تمرن بِوزن جسمك

قد تستغرب عِندما تجد أحد اللاعبين يتمكن من رفع عدد كبير جِداً من الأوزان لأكثر من عشرة تكرارت في تمرين سحب البار لأعلى Back rows ولكنه لا يستطيع رفع وزنه في العقلة لأداء أبسط تمارين الظهر الخلفية. لذلك قبل التقدم في نوعية التمارين التي ترغب في أدائها، إبدأ بتمارين وزنك الحر كالعقلة pull-ups وتمارين المتوازي dips، بالإضافة إلى تمارين ضغط الصدر Push-ups.

إتقان هذه التمارين بوزن جسمك يزيد مدى الحركة لعضلاتك المُختلفة مِما يُؤدي إلى زيادة قوتك وكفاءة أداء تمارينك الأخرى وبالتالي سيكون التدرج في زيادة الأوزان أمراً سهلا.

حافِظ على تمارين الإحماء

تعمل تمارين الإحماء على توسيع الأوعية الدموية فِي جِسمك مما يساعد على تسريع عمليّة ضخ الدم والأكسجين لعضلاتك. ترفع هذه التمارين درجة حرارة العضلات فتزيد مرونتها وفعاليتها أثناء التدريب، حيث تزيد قدرة الأربطة والأوتار الموجودة فِي جسمك وبالتالي زيادة مباشِرة في قوة جسمك.

استخدم البار

يعتبر البار أداة الملوك بالنسبة لرفع الأثقال حيث يُمكنك مِن وضع أكبر كمية من أقراص الأوزان plates عليه. التمارِين بالأوزان الحُررّة باستخدام البار تُمكنك من تعلم إتقان الوضعيات المُختلفة لأن مدى حركة عضلاتك عِند استخدام البار يكون واسِعاً، بالإضافة إلى أن تمارين البار غالِبا تستعمل أكثر مِن مجموعة عضلات واحِدة للقيام بأي تمرين، وانتبه عِند زيادتك للأوزان ان تتدرًج فيها لِكي لا تُعرض عضلات جِسمك لصدمة مُفاجِئة فتصيبك بالإصابة.

لا تُشتت انتباهك بالأرقام

احرص عند أداء تمارينك على كفاءة التمرين مع وضع سقف للتكرارات التي تُريد القِيام بها ولا تنتبه للتفاصيل الصغير كعدد الثواني التي يجب أن تفصِل بين كل جولة والأخرى أو سُرعة التكرارت التي يجب أن ترفع بِها الأوزان فذلك سيعمل فقط على تشتيت انتباهك مِما سيجعل تركيزك في رفع الأوزان أقل. ركّز أكثر في رفع الوزن إلى أعلى وإنزاله بطريقة صحيحة مع التحكّم الكامل في الوزن.

إجعل تمرينك بسيطاً

لا تُمضي زمناً طويلاً في الصالة الرياضية ولا تُحاول أن تمر على جميع الاجهزة التي تستهدف نفس الزاوية من العضلة الواحِدة. قم بتبسيط تمرينك إلى ثلاثة أو أربعة مجموعات تمارِين كحد اقصى لتنظيم إنتاج الهرمونات في جِسمك التي تُساعد على عملية بِناء عضلاتك وجعلك أقوى.

تجهّز غذائياً قبل التمرين

تناول الأطعمة الغنية بالنشويات والبروتين قبل التمرِين للحفاظ لتمدك بالطاقة اللازمة لرفع الأوزان بالإضافة إلى تقوية عضلاتك أثناء التمرين وتسريع عملية البناء والاستِشفاء بعد انتهاء جلسات التمرِين الشاقة.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area